plank 側(cè)平板支撐的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作與呼吸訓(xùn)練

　　分為好幾種動(dòng)作，其中側(cè)平板支撐是看你肌耐力是否強(qiáng)健最有效的動(dòng)作。在做側(cè)平板支撐之前，你得先了解plank的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作與呼吸方式哦~下面我們就一起學(xué)學(xué)如何做好側(cè)平板支撐吧!

　　側(cè)平板支撐同樣是鍛煉核心肌的主要鍛煉動(dòng)作之一，而且側(cè)平板是檢測(cè)你的肌耐力的最好方法。試試能否一次堅(jiān)持60秒，不行的話，您最好要開(kāi)始鍛煉核心肌了。

　　A

　　●向左側(cè)躺，膝蓋打直?！裆习肷碇卧谧笫种獠亢颓氨凵稀?/p>

　　B

　　●繃緊核心肌，腹肌收縮，好像肚子準(zhǔn)備挨一拳一樣。

　　●抬起臀部，身體從肩膀到腳踝呈一條直線。

　　●動(dòng)作中深呼吸。

　　●維持這個(gè)姿勢(shì)

　　30秒。如此為一組動(dòng)作。

　　●轉(zhuǎn)過(guò)身，向右側(cè)躺，重復(fù)動(dòng)作。

　　側(cè)平板測(cè)試

　　芬蘭研究者發(fā)現(xiàn)，下背肌耐力較弱的人，罹患下背問(wèn)題的幾率會(huì)比肌耐力正?；蛘咻^好的人高出3.4倍。側(cè)平板支撐是測(cè)量肌耐力最好的方式。

　　計(jì)算側(cè)平板的維持時(shí)間，越久越好，臀部不得下垂或向后突。標(biāo)準(zhǔn)成績(jī)?yōu)?0秒。如果你沒(méi)有達(dá)到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，請(qǐng)開(kāi)始專注鍛煉自己的核心肌。

　　如果你在平板式練習(xí)中無(wú)法維持30秒，那就維持5-10秒，休息5秒鐘，接著再嘗試動(dòng)作，直到最后累積時(shí)間達(dá)到30秒為止。

　　在下一次練習(xí)中，嘗試每一次動(dòng)作維持的時(shí)間更久一些。通過(guò)這樣的訓(xùn)練，你最終可以一次堅(jiān)持30秒。

　　變化1：膝著地側(cè)平板

　　和側(cè)平板的動(dòng)作相似，只是膝蓋彎曲。因?yàn)橄ドw彎曲，減少了核心肌的負(fù)擔(dān)，所以這個(gè)動(dòng)作很適合力量不足者。

　　變化2：腳抬高側(cè)平板

　　雙腳放在凳子上，這也給這個(gè)動(dòng)作增加了難度。

　　變化3：球側(cè)平板

　　雙腳放在瑜伽球上進(jìn)行側(cè)平板支撐。因?yàn)殍べで虻牟环€(wěn)定，迫使核心肌更加用力，難度更大，鍛煉效果更好。

　　變化4：?jiǎn)文_側(cè)平板

　　在上方的腳盡可能抬高。在進(jìn)行側(cè)平板的過(guò)程中盡量保持上腳抬高。

　　變化5：側(cè)平板下伸

　　擺出側(cè)平板的姿勢(shì)，右手一開(kāi)始直直高舉，與地面垂直。

　　右手向下穿過(guò)身體下方，接著再將手臂抬回起始位置。如此為反復(fù)次數(shù)一次。

　　這個(gè)動(dòng)作具有較高難度，必須要在通過(guò)側(cè)平板60秒訓(xùn)練才能嘗試。

　　微微抬起上腳，以穩(wěn)定速度前后移動(dòng)。這樣做會(huì)讓核心肌在不同的動(dòng)作中保持穩(wěn)定。

　　變化6：增強(qiáng)式側(cè)平板