平板支撐 plank與健身球怎么用能減肉

　　與健身球都是日常家居最實(shí)用的東東，如果把二者相結(jié)合能發(fā)揮怎么樣的效果呢?分為俯臥與側(cè)躺兩種姿勢(shì)，這兩種動(dòng)作如何練?

　　平板支撐 plank其實(shí)是一種鍛煉平衡和腹部核心肌肉群的減肥動(dòng)作。在中，平板支撐經(jīng)常是拜日式的其中一個(gè)動(dòng)作，或是流瑜伽的一個(gè)連接體式。同時(shí)，平板支撐也是普拉提運(yùn)動(dòng)中一個(gè)經(jīng)典動(dòng)作。當(dāng)然，你也可以將平板式作為一個(gè)單獨(dú)動(dòng)作來(lái)練習(xí)。平板支撐主要有兩種類(lèi)型，一種是俯臥平板支撐(fullplank)，需要將身體靠手臂做支撐，另一種是側(cè)平板支撐(sideplank)。

　　下面就來(lái)教你如何練習(xí)平板支撐動(dòng)作

　　俯臥平板支撐

　　Step1、準(zhǔn)備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢(shì)作為起始動(dòng)作。俯臥撐姿勢(shì)作為起始動(dòng)作是練習(xí)平板支撐最簡(jiǎn)單的起始姿勢(shì)。

　　Step2、兩只前臂向下彎曲貼緊地面，此時(shí)你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應(yīng)該收緊，并放在肩膀正下方。

　　Step3、你的腳趾可以微微彎曲，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺(jué)向脊柱拉伸。

　　Step4、伸直你的身體，但保持脖子和脊椎放松。想象你成為一片木板，這樣你就會(huì)像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動(dòng)作中鍛煉的兩個(gè)主要肌肉群。

　　Step5、保持平板支撐這個(gè)姿勢(shì)，直到你感覺(jué)支撐不住為止(或是感覺(jué)到身體微微出汗為止)。

　　保持你的雙眼看著你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。

　　側(cè)平板支撐

　　Step1、側(cè)躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，雙手自然貼放身側(cè)。

　　Step2、用你的左手肘支撐起你的身體。做動(dòng)作時(shí)確保以下幾個(gè)點(diǎn)有做到：

　　•你的左肩膀應(yīng)該在你的左手肘正上方。

　　•你的右手臂應(yīng)該放在右身側(cè)。

　　•你的左手前臂與身體垂直，手指輕輕握拳，以支撐身體重量。

　　Step4、如果想做進(jìn)一步挑戰(zhàn)，可以抬起臀部和軀干，直到左手臂伸直為止。將手肘太離地面，然后用手的力量支撐身體。然后將你的右手臂向天空伸展。

　　Step3、收緊腹部和臀部并抬起軀干。