平板支撐 plank自重訓(xùn)練怎么做

　　 是什么?想必不少才開(kāi)始健身的人對(duì)這個(gè)問(wèn)題了解的不是很清楚，為什么plank會(huì)成為最有效的減腹運(yùn)動(dòng)呢?在進(jìn)行平板支撐 plank運(yùn)動(dòng)時(shí)如何加強(qiáng)自重訓(xùn)練?帶著這些疑問(wèn)，讓我們一起看看下面的文章吧：

　　什么是PLANK運(yùn)動(dòng)?

　　PLANK運(yùn)動(dòng)即平板支撐訓(xùn)練，是一項(xiàng)不用借助任何器械同時(shí)不受訓(xùn)練場(chǎng)地限制的減脂運(yùn)動(dòng)，主要針對(duì)腹部囤積的頑固脂肪，是目前已知的最有效的腹部塑形運(yùn)動(dòng)法。

　　PLANK運(yùn)動(dòng)法的核心減脂動(dòng)力

　　PLANK運(yùn)動(dòng)之所以能夠快速打造平坦小腹原因在于它可以幫助運(yùn)動(dòng)到處于“隱性”狀態(tài)的腹橫肌，所以具有其他如仰臥起坐等針對(duì)腹部脂肪運(yùn)動(dòng)所不具備的高效性。通過(guò)PLANK運(yùn)動(dòng)能在短時(shí)間能幫助塑造腰部、腹部、臀部以及大腿內(nèi)側(cè)的肌肉線條，快速消耗脂肪，另外，堅(jiān)持進(jìn)行PLANK訓(xùn)練能維持肩胛骨平衡，鍛煉肩部及背部的肌肉群，帶動(dòng)背部一起展現(xiàn)迷人線條。

　　不會(huì)增加腰部負(fù)擔(dān)

　　PLANK運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)具有針對(duì)性的訓(xùn)練法，雖然主要作用于腹部的核心肌肉群，但卻可以通過(guò)一些動(dòng)作引導(dǎo)其他部位肌肉的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)不必?fù)?dān)心腰部等部位的肌肉出現(xiàn)勞損問(wèn)題，因此護(hù)腰的特點(diǎn)是其他腹部減脂運(yùn)動(dòng)所不能媲美的。

　　最理想的訓(xùn)練方式

　　動(dòng)作：采取俯臥的姿勢(shì)，雙臂彎曲，以雙肘為支撐點(diǎn)置于地面或墊上，保持90度直角狀態(tài)，下半生以腳尖為支撐，胸部、腹部完全離地，保持頭部、頸部、背部、腰部、臀部以及腳踝部位始終在一條直線上，腹部肌肉用力繃緊，盡量拉伸背部，均勻且深長(zhǎng)。

　　動(dòng)作頻率：剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每組動(dòng)作保持30秒，每天進(jìn)行4-5組，每組之間不要有較長(zhǎng)的間隔，否則會(huì)影響肌肉運(yùn)動(dòng)效果。之每天每組動(dòng)作過(guò)程增加5秒，堅(jiān)持一周就能看到明顯的視覺(jué)效果。

　　上肢會(huì)變粗嗎?

　　很多女生會(huì)擔(dān)心PLANK運(yùn)動(dòng)使前臂變粗壯，就像經(jīng)常跑步容易使小腿肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)，只要運(yùn)動(dòng)方式得當(dāng)這個(gè)顧慮完全是可以避免的。在進(jìn)行PLANK訓(xùn)練時(shí)一定要讓身體盡量保持直線狀態(tài)，這樣一來(lái)手臂一起腿部肌肉的受力就會(huì)變得比較均衡，從而直接避免手臂變粗的問(wèn)題產(chǎn)生。

　　基礎(chǔ)自重練習(xí)

　　1、下蹲

　　讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的下肢力量，以及下肢協(xié)同髖部及核心是如何運(yùn)動(dòng)的。

　　2、弓箭步

　　讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者在難度更大的交錯(cuò)站姿下的下肢力量。這同樣還展示了髖部力量和柔韌性。

　　3、T-穩(wěn)定式俯臥撐

　　這是我最喜歡的觀測(cè)核心力量，其次是觀測(cè)上身力量的練習(xí)。

　　4、傾斜上拉

　　讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者對(duì)全身的控制以及上身的拉力量。

　　5、向前觸夠

　　完美的評(píng)估單腿平衡和髖部力量的練習(xí)。

　　6、旋轉(zhuǎn)

　　讓我能觀測(cè)訓(xùn)練者的髖部旋轉(zhuǎn)(和軀干相關(guān))。

　　T-穩(wěn)定式俯臥撐是涉及了上身于核心的出色練習(xí)。我們使用它來(lái)發(fā)展核心力量，上身力量，以及柔韌性。

　　所有的這些練習(xí)既是評(píng)估工具，又是出色的訓(xùn)練工具。我們可以通過(guò)使用一些有趣的小器械為這些基礎(chǔ)練習(xí)增添樂(lè)趣。我們可以用藥球?qū)⑾露鬃優(yōu)榭硺?shù)動(dòng)作，藥球同樣還可以為許多旋轉(zhuǎn)練習(xí)增加阻力。穩(wěn)定球可以被結(jié)合到俯臥撐動(dòng)作中，以提供不穩(wěn)定訓(xùn)練環(huán)境，增加穩(wěn)定需求。彈力繩能為推，拉，和旋轉(zhuǎn)練習(xí)提供多變的阻力。