平板支撐訓(xùn)練怎么做效果好 平板支撐訓(xùn)練減肥效果怎么樣

在運動訓(xùn)練方式中有一種是“平板支撐訓(xùn)練”，看到名字相信大家也知道是什么類型的運動了。這種運動有些類似于俯臥撐，練習(xí)方式也非常簡單。掌握合理的練習(xí)方式并且堅持適度鍛煉有諸多益處。那么平板支撐訓(xùn)練怎么做效果好？平板支撐訓(xùn)練減肥效果怎么樣？

1、平板支撐訓(xùn)練

平板支撐是訓(xùn)練核心肌力最常用的方法之一。它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。

這個動作看似簡單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。幾乎所有動作都會用到核心肌群，包括吃飯、走路、打噴嚏等。擁有強健的核心肌群，可以讓我們的日常行動更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運動能取得更好效果的基礎(chǔ)。

但是，“每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些夸大其詞。與慢跑、快走等有氧運動相比，平板支撐的能量消耗明顯不足。只有通過較長時間的有氧運動，同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學(xué)依據(jù)的。平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎(chǔ)代謝率，不妨將其作為減肥的輔助運動。

做平板支撐關(guān)鍵是要動作規(guī)范、量力而行、循序漸進。初學(xué)者一定要掌握好強度，當(dāng)支撐的動作開始變形時，就要及時停止，不要硬撐，掌握動作要領(lǐng)后，可以逐漸延長時間。也可以分成4~6組訓(xùn)練，每組練習(xí)20～30秒，中間間隔不超過20秒。時間不必過長，一般來說，成年人堅持1分鐘以上就算基本達標(biāo)。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時，動作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。中老年人可以適當(dāng)降低動作難度，改為膝關(guān)節(jié)著地、小腿向后屈90°。有腰椎間盤突出的人，最指導(dǎo)下做，以防加重病情。

想提高訓(xùn)練難度的人，不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐，保持30秒;2.在此基礎(chǔ)上抬起右手向前平伸，保持15秒;3.換左手做，保持15秒;4.雙肘支撐，抬起右腿，保持15秒;5.換左腿做，保持15秒;6.同時抬起左手和右腿，用右肘和左腿支撐，保持15秒;7.抬起右手和左腿，用左肘和右腿支撐，保持15秒;8.恢復(fù)到平板支撐，保持30秒。

2、減肥吃什么

通過科學(xué)減肥食譜減肥，效果才是最持久的，不會影響身體健康，也不會造成反彈。比吃減肥藥、抽脂等各種減肥方法強的多，也健康的多，值得我們推崇。食療方法既健康又美味，何樂而不為。

早餐中的西柚富含維生素C以及大量抗氧化元素，更難能可貴的是西柚所含的熱量十分低，每個大約只有60卡，所以也是減肥的好幫手。同時兩茶匙花生醬的花生醬能增加您的飽腹感，預(yù)防您攝入過多的零食。

午餐有魚和咖啡，魚含有很多的蛋白質(zhì)，是很能幫助您補充身體的營養(yǎng)物質(zhì)的，但是魚含有的脂肪是很低的，所以減肥瘦身中魚是一個不錯的減肥瘦身的食物。一杯100克的黑咖啡只有2.55千卡的熱量。黑咖啡減肥法，消脂去水腫，所以餐后喝杯黑咖啡，就能有效地分解脂肪。

不是所有的蔬菜都是低熱量的，淀粉根莖類蔬菜的熱量往往比較高。淀粉是植物能量儲存的方式，因此淀粉根莖類蔬菜比非淀粉類蔬菜具有較高的能量密度。像馬鈴薯、甜菜、玉米等根類或淀粉類蔬菜，都具有一定的某些營養(yǎng)物質(zhì)，卻缺少很多非淀粉類蔬菜所廣泛具有的抗氧化影子及其他物化學(xué)物質(zhì)。

科學(xué)減肥食譜吃的健康營養(yǎng)，又輕松減肥，是美女們最受歡迎的減肥方式。減肥不能隨便節(jié)食，更不能胡亂吃減肥藥，現(xiàn)在市場上各種五花八門的減肥藥，廣告更是吹噓的天花亂墜，一定不能輕易相信，以免損失了錢財，更危害身體健康。