戶外徒步如何才能盡量避免膝蓋受傷

　　徒步是件很耗費(fèi)體力和容易受傷的活動(dòng)，有些人喜歡跑著下山，有些人喜歡跳來(lái)跳去，這些都是造成膝蓋受傷的最直接原因，那么徒步如何避免膝蓋受傷呢？

　　1、負(fù)荷較大時(shí)，要選擇背負(fù)系統(tǒng)比較好的背囊，以免肩、腰、背等部位不必要的損傷。

　　2、學(xué)會(huì)裝包的技巧，比如上山時(shí)重心要稍高、下山時(shí)重心可偏低。

　　3、需要以特別姿勢(shì)通過(guò)的路段，注意重心的平穩(wěn)移動(dòng)。

　　4、使用登山杖，最好是用兩根。

　　一支不帶避振，用來(lái)作為背包的硬支撐（好比背山工用的支撐杖，他們?cè)诒潮澈t、擔(dān)子或重物時(shí)，從來(lái)沒(méi)有彎腰支撐，而是利用手上的支撐杖，往高走停下休息時(shí)，下退一步擔(dān)子就撐在杖上了，背簍相反，撐低不撐高，背包就同樣原理，太重的背包背上放下是個(gè)浪費(fèi)體力和傷害腰椎的危險(xiǎn)積累）。

　　一支避振，用來(lái)下山時(shí)主要的緩沖支撐，下山的沖擊積累很大，腳踝，膝蓋，腰椎，所以習(xí)慣將杖放長(zhǎng)，下山時(shí)先用杖支撐前面的路，好比四條腿走路，兩個(gè)手延長(zhǎng)變成兩條腿，關(guān)鍵是力量用到位，這樣震動(dòng)的力可以分擔(dān)在手腕和手臂上，減輕了下肢的沖擊，所以帶避振的登山杖又可以減輕手腕和手臂的疲勞。

　　5、下山一定不要跑，不要跳，速度要慢，要小心。下山猛沖對(duì)膝蓋是最致命的，大部分殘廢的猛驢都是因?yàn)檫@個(gè)。正確的下山方法是：重心偏后并稍降低，前腳站好才把重心移過(guò)去（不是重心放在前腳上往下砸），永遠(yuǎn)要有一只腳支撐在地面上，前腳站好才把重心移過(guò)去，這樣造成的沖擊性會(huì)比站直跑和跳下去的姿勢(shì)減少幾倍或十幾倍。

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　　6、一般情況下負(fù)重超過(guò)體重的1／4重量，下山就要從保護(hù)膝蓋的角度控制節(jié)奏了，即使是特殊情況，負(fù)重也盡量不要超過(guò)體重的1／3。

　　7、做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括拉伸，讓關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等得到良好的預(yù)熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)關(guān)節(jié)潤(rùn)滑夜的分泌。

　　8、是什么體力就先爬什么樣的山，挑戰(zhàn)新難度要循序漸進(jìn)，建議出發(fā)之前正確評(píng)估自己的體力和戶外能力，想想能不能跟上同行者的速度或者進(jìn)程安排，最好不透支自己的膝蓋。

　　9、不要“鎖關(guān)節(jié)”。當(dāng)大腿過(guò)度勞累的時(shí)候，走路時(shí)就會(huì)不自覺(jué)的鎖關(guān)節(jié)，就是把腿部伸的筆直，這樣可以減輕大腿肌肉的負(fù)擔(dān)，暫時(shí)放松肌肉，但是卻很容易造成膝勞損，膝沖擊傷，腳踝勞損和腳踝扭傷。

　　10、加強(qiáng)腿步肌肉的力量，發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，讓膝蓋的損傷降低到最小。平時(shí)加強(qiáng)股四頭?。ù笸惹安浚┖褪猪g帶的鍛煉，如果有條件去健身會(huì)所的話最好，因?yàn)橛薪叹氈笇?dǎo)，能避免錯(cuò)誤姿勢(shì)導(dǎo)致受傷，要是在鍛煉的時(shí)候損傷真是太不值了。

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　　11、盡量減輕體重，體重是膝蓋問(wèn)題的主因。你每超重一公斤，你的膝蓋部位就得承受六倍的重量。

　　12、不定期地變換行走姿勢(shì)，如走跑結(jié)合，每小時(shí)小跑5分鐘?？梢暂啌Q腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌均勻受力，同時(shí)運(yùn)用到更多的肌肉組合，讓肌肉可以交替得到休息。平路時(shí)放松，用大腿帶動(dòng)小腿。步伐均勻，有節(jié)奏感。

　　13、不要去追趕別人，走自己的節(jié)奏。最好的行走速度是走而不喘。不要時(shí)快時(shí)慢，時(shí)跑時(shí)停，盡量保持勻速。

　　14、當(dāng)感覺(jué)腳趾或腳掌痛，勿只用腳掌一側(cè)行走，這樣造成腳的局部受力，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)極為痛苦。

　　15、肩沉背挺，用腹部深呼吸。

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　　16、上坡時(shí)先深呼吸，上身前傾。下坡時(shí)，如果加速，或跑，身體后仰，降低重心，不易摔跌。

　　17、身體磨擦位處宜涂抹上潤(rùn)膚露，防止長(zhǎng)途帶來(lái)之磨損。

　　18、最好輪換使用兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的徒步鞋或運(yùn)動(dòng)鞋。大一號(hào)的在尾段時(shí)穿著會(huì)較為舒適。

　　登山鞋重，鞋底硬，公路長(zhǎng)距離徒步不宜選擇登山鞋。長(zhǎng)距離平地穿越，必然造成腳掌的極度疲勞。

　　如果配備兩雙不同質(zhì)地、不同鞋墊的鞋（如輕便跑鞋、徒步鞋、運(yùn)動(dòng)鞋），每隔一小時(shí)換鞋行走，并經(jīng)常改變行走方式（行走、小跑結(jié)合），輪換腳掌受力點(diǎn)，整個(gè)腳掌受力更均勻，并調(diào)動(dòng)腿部更多的肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，必可減緩疲勞和疼痛，可以徒步更遠(yuǎn)的路。

　　19、一定要用可拆式護(hù)膝，不定期地使用，不用時(shí)可以拆下。

　　20、如果你的關(guān)節(jié)或以前的舊患向你發(fā)出警告時(shí)，請(qǐng)珍惜自己趕緊理智放棄。記?。荷眢w是你自己的，走完一次百公里又怎么樣？有誰(shuí)會(huì)真正在意你是否完成了百公里？