飯后散步你的身體會發(fā)生怎樣的變化

在漫長的一天結(jié)束的時候,當你吃完飯的時候,你會很容易進入你的社交網(wǎng)站或者Netflix隊列。但在屏幕干擾我們所有的空閑時間之前,餐后散步是一項很受歡迎的活動,它與改善健康和消化有關(guān)。喬治華盛頓大學(xué)米爾肯研究所公共衛(wèi)生學(xué)院運動科學(xué)教授洛蕾塔·迪皮特羅說:“意大利人飯后散步已經(jīng)有幾個世紀了,所以一定很好?！?/p>

研究證實了這一點。一項由迪皮特羅合著的小型研究發(fā)現(xiàn),當有2型糖尿病風(fēng)險的老年人在飯后在跑步機上行走15分鐘時,他們在飯后的幾個小時內(nèi)血糖峰值會變小。事實上,研究人員發(fā)現(xiàn),比起在中午或下午晚些時候散步45分鐘,這些餐后短暫的散步在降低餐后血糖方面更有效。

人的消化系統(tǒng)將食物轉(zhuǎn)化為糖類葡萄糖,糖類葡萄糖是人體的主要能源之一,因此飯后,糖類會淹沒人體血液。像胰島素這樣的激素幫助葡萄糖進入細胞,要么立即使用,要么儲存起來以備日后使用。但是對于糖尿病和胰島素活性受損的人來說,血液中可能會殘留太多的葡萄糖,這可能導(dǎo)致或?qū)е滦呐K病、中風(fēng)、腎病和其他健康問題。

迪皮特羅說:“一頓飯的胰島素分泌往往在一天的晚些時候減弱,尤其是老年人?！彼赋?我們中的許多人在晚上吃了一天中最大的一頓飯,之后我們也會坐在一起。結(jié)果,“血糖水平會上升很高,并且會持續(xù)幾個小時,”她說。

走路有什么好處?新西蘭奧塔戈大學(xué)的博士后研究員安德魯·雷諾茲說:“我們用來行走的肌肉利用葡萄糖作為能量,將其從血液循環(huán)中抽出來,從而減少流動的量。”

雷諾茲與人合著了一項2016年對2型糖尿病患者的研究,發(fā)現(xiàn)飯后步行僅10分鐘就可以控制血糖水平。雷諾茲說:“與一天中的其他時間相比,我們看到了飯后散步最大的不同?！毕竦掀ぬ亓_一樣,他說許多人只是在晚上坐著,這可能特別糟糕,因為身體在一天中的那個時候控制血糖的能力是最弱的。他說:“當時起床走動非常有效?！?/p>

隨著血糖的激增,餐后運動也有助于消化。“運動刺激蠕動,這是一個通過胃腸道移動消化食物的過程,”老多米尼加大學(xué)糖尿病和運動研究人員SheriColberg-Ochs說。她的研究發(fā)現(xiàn)飯后散步比飯前散步更有效地控制血糖。

更多的研究發(fā)現(xiàn),散步有助于加快食物從胃部進入小腸所需的時間。這有助于改善飯后的飽腹感。還有證據(jù)表明,這種快速消化與較低的胃灼熱率和其他反流癥狀有關(guān)。

散步并不是餐后唯一能帶來這些好處的鍛煉方式。密蘇里大學(xué)營養(yǎng)和運動生理學(xué)教授Jill Kanaley說:“無論是抵抗運動還是有氧運動,都對降低血糖水平有著相似的影響?！盞analey和其他人的一項小型研究發(fā)現(xiàn),對于肥胖和2型糖尿病患者來說,晚餐45分鐘后,通過腿部按壓、小腿抬高、胸部飛出和背部伸展來進行重量訓(xùn)練,可以在短時間內(nèi)降低甘油三酯和血糖,改善他們的健康狀況。

但在餐后運動方面,更多并不一定更好。有證據(jù)表明,劇烈的訓(xùn)練可能會延遲飯后的消化?？茽柌瘛W斯說:“運動肌肉在運動過程中拉動更多的血液流動,而胃腸道則相對較少?！薄斑@實際上減緩了你在活動中胃里食物的消化速度?！贝蠖鄶?shù)關(guān)于餐后體育活動的研究表明適度的強度認為快走或騎自行車是最好的。她補充說:“除了真正的劇烈運動,任何東西都可能同樣有效。”

就時間而言,盡量在進食后一小時內(nèi)移動身體,越快越好?？茽柌瘛W斯說,葡萄糖在食物攝入72分鐘后會達到峰值,所以在這之前你會想運動得很好。

即使你只能快走10分鐘,這也是值得的。除了這里提到的好處之外,更多的研究已經(jīng)將短時間的散步與諸如降低血壓和降低抑郁風(fēng)險的好處聯(lián)系起來。所以要像意大利人一樣,下頓飯后出去散步。當你回家的時候,你的電視和互聯(lián)網(wǎng)仍然在那里。