運動呼吸法有哪些技巧？呼吸得法可以養(yǎng)生嗎？

很多人在運動的時候，其實最受不了的大概就是呼吸受阻了，小編每天晚上去跑步的時候，感覺最大的困難也是自己調(diào)整不好自己的呼吸頻率，就會讓自己很累，其實只要您掌握了呼吸的方法，運動就不會那么難了，那么運動呼吸法有哪些技巧？呼吸得法可以養(yǎng)生嗎？

一、呼吸鍛煉法

1、深呼吸：深深地緩慢地從鼻孔中吸一口氣，充滿腹部，然后全部呼出。在做伸展動作前和在做完一個動作后準備加力時，此法可提高信心，減輕壓力，集中注意力。

2、鼻呼吸：用鼻輕柔地緩慢地吸氣，充滿肺部，擴展胸腹部，口呼氣。所有動作中都可進行，增強心臟速率動作除外。

3、輕呼吸：腹部微收，氣從鼻輕輕地吸入，保持腹部收縮。此法適用于緊張的收縮運動，提供氧氣，有益于提高運動成績。

4、急呼吸：深吸一口氣，收腹急噴出氣，再吸氣。此法用于俯臥運動或傳統(tǒng)的腹部運動，可有效地刺激能量爆發(fā)。

二、掌握正確的呼吸方式

1、自由調(diào)節(jié)式呼吸法

在進行小強度訓練時，呼吸常采用自由調(diào)節(jié)式（以自身感覺舒服的方式呼吸）。提踵、慢跑、騎車時一般都采用此呼吸法。自由調(diào)節(jié)式呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸不僅會起到“給氧”作用，而且還有調(diào)整運動狀態(tài)和協(xié)助完成訓練動作的重要成效。

2、同步式呼吸法

每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。

肌肉收縮時瞬間閉氣并快速呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰臥位做動作、需要固定肩部、胸部和腹部時采用這種呼吸方式。比如做頸后寬推、仰臥推舉、仰臥飛鳥等動作時可以采用。鍛煉胸部時，為達到盡可能挺胸沉肩的效果，允許深吸氣，如做仰臥飛鳥，閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式（用力呼氣）。

肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕的練習時采用。比如做啞鈴彎舉、立姿飛鳥、坐姿啞鈴推舉等動作時采用。

3、非同步式呼吸

呼吸頻率與動作次數(shù)不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。

多次動作一次呼吸。連續(xù)做幾次動作后，呼吸一次，再連續(xù)做幾次動作后，再呼吸一次，以此循環(huán)。此方式適用于訓練熱身時、重量輕速度快的動作、精力充沛時使用。比如做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上等動作時可采用。

一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（自身所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調(diào)整一下呼吸，以便再努力完成下一次動作。比如做杠鈴深蹲、腿舉時采用。這種呼吸方式強調(diào)的是超負荷訓練。

4、吸三呼二呼吸法

這種呼吸節(jié)奏簡單來說就是3比2的呼吸節(jié)奏，吸氣3次，呼氣2次。它適用于跑步以及多數(shù)有氧運動，它可以幫助各個層次的健身者更好地平衡身體，減少身體不適以及避免運動傷害。

5、最大重量訓練呼吸（瓦市呼吸法）

ValsalvaManeuver（瓦市呼吸法、縮寫VM）在舉重當中是很常見的方法，舉重者在進行最大重量訓練的情況下，進行最大吸氣量后，再屏住呼吸，去挑戰(zhàn)最大重量的硬拉或深蹲。VM的主要好處是增加腹部壓力，增加對您脊柱（即腰椎）的穩(wěn)定性，可以有效的減少受傷的風險。