運(yùn)動前后的拉伸運(yùn)動
運(yùn)動之前和運(yùn)動之后都是需要去做拉伸運(yùn)動,這個(gè)步驟還是比較重要,如果是缺少了這個(gè)步驟就很容易讓自己在做劇烈運(yùn)動的過程中由于肌肉沒有完全放松下來,導(dǎo)致肌肉緊繃,最終使得自己出現(xiàn)肌肉拉傷,或者是其他的傷害,所以說充分的準(zhǔn)備活動對于準(zhǔn)備做劇烈運(yùn)動的人們是一個(gè)保護(hù)措施。
運(yùn)動后拉伸運(yùn)動
耐力訓(xùn)練
有氧耐力訓(xùn)練的一般內(nèi)容:耐力可分為兩種,一是力量耐力,二是速度耐力。它表現(xiàn)為在較短的實(shí)戰(zhàn)時(shí)間內(nèi),能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和強(qiáng)度。
1、擊打沙袋在充分做好準(zhǔn)備活動之后,要保持一定速度和力量,連續(xù)做5組以上擊打。每組為3分鐘。
2、變速跑3000米至10000米距離中,快跑50米,慢跑50米。
3、勻速跑心率控制在每分鐘150次左右,負(fù)荷時(shí)間保持在30分鐘以上。
4、五公里越野跑。跑步時(shí),要經(jīng)常變換步幅和節(jié)奏(不停地改變步幅,可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。
5、跳繩3分鐘,休息1分鐘,再進(jìn)行下一組的練習(xí)。每次訓(xùn)練做3組即可。當(dāng)受訓(xùn)者覺得適應(yīng)此運(yùn)動量時(shí),可去掉中間的休息時(shí)間,連續(xù)跳3分鐘。
6、空擊3分鐘為一組,做3~5組。
7、實(shí)戰(zhàn)與不同對手進(jìn)行車輪戰(zhàn)練習(xí)。
訓(xùn)練方法
1、乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練采用乳酸閾的運(yùn)動速度、功率等負(fù)荷強(qiáng)度來訓(xùn)練稱為乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練。乳酸閾是在遞增負(fù)荷強(qiáng)度運(yùn)動中,血乳酸濃度隨運(yùn)動強(qiáng)度增加而變化,開始緩慢上升,經(jīng)過一段過渡而轉(zhuǎn)變?yōu)榧贝俚纳仙?,一般?mmol/L左右出現(xiàn)急促上升點(diǎn),這一點(diǎn)即為乳酸閾值,因其有個(gè)體差異,所以目前應(yīng)用個(gè)體乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。如何確定個(gè)體乳酸閾值將在下面有所闡述。
2、最大乳酸穩(wěn)態(tài)強(qiáng)度訓(xùn)練馬拉松跑因其運(yùn)動時(shí)間長,能量供應(yīng)幾乎完全由有氧代謝提供,運(yùn)動員在運(yùn)動中血乳酸濃度低于乳酸閾值。因此在運(yùn)動訓(xùn)練中要低于這個(gè)乳酸閾值(4mmol/L)才能適應(yīng)比賽要求。對于這種訓(xùn)練方法,開始跑后使血乳酸值達(dá)到低于4mmol/L的水平,并維持這個(gè)強(qiáng)度45分鐘左右,這期間血乳酸值達(dá)到一個(gè)最大的穩(wěn)態(tài)水平,這是發(fā)展有氧代謝能量最大負(fù)荷強(qiáng)度和量度的最適宜的方法。
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