夏季必讀：戶外運(yùn)動(dòng)的補(bǔ)水原則

 　　戶外活動(dòng)時(shí)因?yàn)榧∪饩o張，體內(nèi)代謝會(huì)產(chǎn)生很多的熱量，使體溫身高，人體通過呼吸的水汽、排汗等方式帶走這些熱量，這種呼吸、排汗等方式帶走的水份的量是很驚人的，如果不適時(shí)補(bǔ)充，便會(huì)影響到心血管功能的運(yùn)作了，甚至出現(xiàn)肌肉痙攣、代謝紊亂等現(xiàn)象，體溫調(diào)節(jié)也會(huì)失去平衡。因此戶外活動(dòng)中一定要及時(shí)補(bǔ)充水分。

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　　對(duì)于水份的過度流失，人的身體無法及時(shí)發(fā)出警告訊號(hào)，其信號(hào)機(jī)制是相對(duì)遲緩的，當(dāng)感覺到口渴時(shí)，其實(shí)已經(jīng)是失水相當(dāng)嚴(yán)重了，因此要做的就是在口渴之前就應(yīng)該飲水。比較正確的做法是，在運(yùn)動(dòng)中，每隔15-20分鐘就要飲水150-300ml，這樣才可以保持較好的體力和運(yùn)動(dòng)能力，這個(gè)飲水的原則應(yīng)該是少量多次，就是每次喝少量的水，但要經(jīng)常性地喝，大約是十分鐘喝兩口的量吧。

　　單單在運(yùn)動(dòng)中飲水還是不夠的，因?yàn)閺娘嬎奖晃蘸罄么蠹s要20~30分鐘的時(shí)間，因此要在運(yùn)動(dòng)前就要有意識(shí)地飲入一定量的水了，一直飲用至運(yùn)動(dòng)結(jié)束后還要繼續(xù)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)前的飲水量一般在500ml左右。運(yùn)動(dòng)后的飲水則盡量補(bǔ)充。

　　如果一次性喝下大量的水，因?yàn)槲改c道的吸收需要一定時(shí)間，反而會(huì)使飲用的水集中在胃里，使有飽脹感和阻滯感，同時(shí)會(huì)使血液中鹽的含量比例降低，使細(xì)胞滲透壓降低，導(dǎo)致鈉代謝失調(diào)，容易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象，這樣一方面不能真正達(dá)到補(bǔ)充水份的目的，一方面對(duì)身體不利，影響了運(yùn)動(dòng)。

　　平常的戶外運(yùn)動(dòng)中，如果使用水瓶飲水就容易出現(xiàn)一次飲水過量或者等到口渴才喝水，或者等到有空才喝水的情況，因?yàn)槭褂盟匡嬎枰谘g、或者在背包、或者在自行車架等取下水瓶才能飲用到，都有一定的不便，人的潛意識(shí)里會(huì)抗拒這種不是很方便的操作，因此導(dǎo)致飲水次數(shù)減少或者一次飲水量過大的情況，如果使用帶水管伸過肩膀的水袋飲水，因?yàn)榛疽坏皖^就可以喝到水，并且喝水時(shí)可以解放雙手，因此在建立了經(jīng)常性喝水的意識(shí)時(shí)，不論徒步爬山或者自行車運(yùn)動(dòng)等，使用水袋飲水都越來越受到戶外愛好者的青睞了。

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　　戶外運(yùn)動(dòng)中飲用什么樣的水也是有講究的。人體流的汗液中98%~99%是水份，其余主要為鉀、鈉、鈣、鎂等無機(jī)鹽。有經(jīng)驗(yàn)的戶外運(yùn)動(dòng)愛好者都有這樣的體驗(yàn)，大量出汗干后的皮膚，包括臉上、手上等表面都會(huì)有一層白白的結(jié)晶鹽，一摸可以見到它們簌簌地掉落，這些就是流汗從體內(nèi)帶走的無機(jī)鹽了。大量流汗導(dǎo)致了這些無機(jī)鹽的大量流失，使得人體的壓力處于不平衡的失調(diào)狀態(tài)。鎂能促進(jìn)糖原分解，有助于細(xì)胞維持有氧氧化，缺鎂時(shí)，葡萄糖通過無氧酵解途徑產(chǎn)生乳酸，引起肌肉肌酸痛和痙攣。鎂還是是鉀進(jìn)入細(xì)胞和鈣進(jìn)出細(xì)胞所必須的。鎂和鈣負(fù)責(zé)三磷酸腺苷(ATP)等高能磷酸化物的產(chǎn)生，這是肌肉運(yùn)動(dòng)直接使用的、必須的。其他無機(jī)鹽如鈉等也擔(dān)負(fù)著各自重要的作用，缺乏或者失衡時(shí)均有不利的影響，影響身體健康和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)宜飲含糖量為5%以下并含有鉀、鈉、鈣、鎂等電解質(zhì)的堿性飲料，來同時(shí)補(bǔ)充水份和電解質(zhì)，中和代謝產(chǎn)生的酸性物質(zhì)，以盡快消除疲勞，恢復(fù)體內(nèi)平衡，保持運(yùn)動(dòng)能力，單飲純水對(duì)戶外運(yùn)動(dòng)來說是不大合適的。