如何健身快速練出肌肉？

　　你想擁有健壯的身材嗎?當然，這不能少了肌肉的陪襯，如何健身能快速練出肌肉呢?下面養(yǎng)生小編為大家介紹一下仰臥起坐的標準做法，讓你肌肉練到不能停!

　　雙手的位置

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐，都是雙手十指交叉放在腦后，在起坐的過程中常常會借助手的力量將頭抬起來，這樣很容易造成頸部肌肉拉傷。正確的做法是雙手交叉抱于胸前，起坐時讓腹部發(fā)力，而非手臂。一般來說，雙手越靠近頭部起身的難度越大，如果想增加難度，可以將雙手疊放于腦后。

如何健身速練出肌肉

　　發(fā)力點

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發(fā)力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。因此在借助外力的時候，應當注意力量適中。

　　做仰臥起坐的速度不宜過快

　　體育達標要求在1分鐘內做足30多個仰臥起坐，因此很多人都認為仰臥起坐講求快，其實不然。仰臥起坐的速度越快腹肌受到的壓力就會越小。正確的做法是盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，起身的時候注意呼氣，這樣就可以使腹部較深層的肌肉同時得到鍛煉。

　　起身的高度

　　傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需要讓額頭觸碰膝蓋后還原，也就是上半身由平躺的狀態(tài)迅速升起至90度，其實在起身升至45度之前，腹直肌負擔沒有達到最重的狀態(tài)。因為在起動的階段，由許多部位的肌肉協(xié)同作用。而超過45-90度的過程中，由于上體中心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起“吊車作用”的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒有達到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生長機能”的最佳時機。

　　練習的次數

　　仰臥起坐相對于其他運動來說比較容易，但是也需要循序漸進地練習，否則容易造成肌肉拉傷，更不利于長期堅持。最初進行的時候，可以嘗試5次/組，之后每次練習多加一次。當達到15次/組的時候，可以嘗試多加一組，逐漸達到每次練習完成3組。