如何預(yù)防老人膝關(guān)節(jié)疼痛
中老年人經(jīng)常會(huì)感覺到膝關(guān)節(jié)疼痛,這對(duì)他們的生活造成了很大的困擾。那么如何預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)疼痛?
1、合理飲食
主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如:牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。
2、注意穿鞋
要穿厚底而有彈性的軟底鞋,以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力,避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。女性應(yīng)選擇舒適的平底鞋,穿高跟鞋會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成更重的負(fù)擔(dān)。

3、控制體重在正常范圍內(nèi)
減輕體重有利于減輕關(guān)節(jié)的負(fù)重;肥胖會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),加速膝關(guān)節(jié)的磨損,控制好體重可減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。
#p#副標(biāo)題#e#
4、防寒保暖
關(guān)節(jié)處主要是韌帶附著而無豐厚的肌肉防寒保暖,所以關(guān)節(jié)是容易受寒之處。廣州常年天熱,空調(diào)、風(fēng)扇、短褲、短裙都是避暑必不可少的,然而這樣的氣候和生活方式導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)容易感受風(fēng)寒,天長日久容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)病變。必要時(shí)應(yīng)戴上護(hù)膝。
5、選擇適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉

鍛煉可促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝,使骨的韌性增加,骨質(zhì)增長,還可減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重,增強(qiáng)肌肉的力量,可選擇步行、游泳等運(yùn)動(dòng)。注意勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)的方式和姿勢(shì),改負(fù)重、跑跳運(yùn)動(dòng)為游泳、騎車活動(dòng),戶外運(yùn)動(dòng)時(shí),要穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋(運(yùn)動(dòng)鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。注意走路和勞動(dòng)的姿勢(shì),不要扭著身體走路和干活,不要只用某只腳的一側(cè)著地。應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時(shí)的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生碰撞導(dǎo)致軟組織損傷,特別是搬抬重物時(shí)更應(yīng)小心。從事半蹲位工作或長期彎腰負(fù)重站起工作的人員,注意不要持續(xù)工作過長。避免長時(shí)間下蹲,工作時(shí)下蹲最好改為低坐位。長時(shí)間坐著和站著,也要經(jīng)常變換姿勢(shì),防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢(shì)而用力過大。
#p#副標(biāo)題#e#
6、股四肌頭和股二頭肌功能訓(xùn)練
大腿肌肉前面有股四頭肌,后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈,伸膝關(guān)節(jié)屈髖關(guān)節(jié);股二頭肌主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作,功能是伸髖屈膝。
股四頭肌訓(xùn)練:
髕骨運(yùn)動(dòng):患者仰臥位,膝關(guān)節(jié)伸直,作股四頭肌的等長收縮和放松,可見臏骨上下地移動(dòng),稱臏骨運(yùn)動(dòng)。也可以采用椅坐位,患膝伸直,足置地上,股四頭肌等長收縮,把髕骨向上牽拉,保持5秒鐘,然后復(fù)原,重復(fù)20~40次;
伸膝運(yùn)動(dòng):患者坐位,膝屈90°,左右輪流伸膝,伸直位保持5秒鐘,然后復(fù)原,重復(fù)20~40次;
直腿運(yùn)動(dòng):患者仰臥位,直腿上舉45°,并保持5秒鐘,然后放下,重復(fù)20~40次。
股二頭肌訓(xùn)練:
俯臥位,緩慢屈膝至90°,并保持5秒鐘,然后放下,輪流交換,重復(fù)20~40次。

仰臥位,曲膝把雙腳平放在地板上,將臀部和中下背部向上挺起,使身體中段與地面呈45°,保持5秒鐘,然后放下,重復(fù)20~40次。
功能訓(xùn)練需要持之以恒,循序漸進(jìn),每天堅(jiān)持不懈,每次的訓(xùn)練以肌肉感覺酸熱,次日自我感覺輕松為度,不宜過量。
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