健身到底該怎么吃

2025-03-10 17:02|復(fù)禾健康

健身飲食的核心在于合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪，同時(shí)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)調(diào)整熱量攝入。增肌需熱量盈余，減脂需熱量赤字，保持則需熱量平衡。具體飲食方案應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)、運(yùn)動強(qiáng)度和目標(biāo)定制。

健身到底該怎么吃

1、蛋白質(zhì)是肌肉修復(fù)和增長的關(guān)鍵。健身人群每日蛋白質(zhì)攝入量建議為1.6-2.2克/公斤體重。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源包括雞胸肉、魚類、蛋類、豆類和乳制品。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于肌肉恢復(fù)。

2、碳水化合物是運(yùn)動的主要能量來源。健身前后適量攝入碳水化合物可以提高運(yùn)動表現(xiàn)和促進(jìn)恢復(fù)。選擇低GI值的碳水化合物，如全谷物、糙米、燕麥和紅薯，有助于維持血糖穩(wěn)定。訓(xùn)練前1-2小時(shí)攝入適量碳水化合物，訓(xùn)練后及時(shí)補(bǔ)充。

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3、健康脂肪對激素調(diào)節(jié)和心血管健康至關(guān)重要。每日脂肪攝入量應(yīng)占總熱量的20-30%。選擇不飽和脂肪酸來源，如橄欖油、堅(jiān)果、牛油果和深海魚類。避免反式脂肪和過量飽和脂肪攝入。

4、微量營養(yǎng)素和水分同樣重要。確保攝入足夠的維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，可以通過多樣化飲食或適當(dāng)補(bǔ)充劑實(shí)現(xiàn)。運(yùn)動期間及時(shí)補(bǔ)充水分，建議每小時(shí)補(bǔ)充500-1000毫升，根據(jù)出汗量調(diào)整。

5、飲食計(jì)劃應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練周期調(diào)整。增肌期可適當(dāng)增加熱量攝入，重點(diǎn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物；減脂期需控制總熱量，增加蛋白質(zhì)比例，減少精制碳水化合物；保持期則需平衡三大營養(yǎng)素。

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