胖子運動減肥需要注意什么 胖人運動減肥需怎么做

對于胖人來說，減肥似乎是件異常困難的事情，但是研究表明體重超出正常體重范圍過多對身體健康的危害非常大，很容易誘發(fā)一些肥胖疾病，所以減肥對于胖人來說十分重要。那么胖子運動減肥需要注意什么？胖人運動減肥需怎么做？

1、運動事項

BMI是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標(biāo)準(zhǔn)。具體計算公式為：BMI=Wkg÷H2mW=體重H=身高

如果您的BMI超過了28，那么您就是一個不折不扣的胖子。胖了就要節(jié)食運動減肥，但是，嚴(yán)重肥胖的人運動比一般人運動面臨更多風(fēng)險。大胖子運動減肥要注意下面四件事：

1.少做彈跳運動

跳高、跳遠(yuǎn)、跳繩甚至是快跑等運動并不適宜胖人。過于肥胖的人，體重大，本身的重量已經(jīng)對膝蓋造成了強(qiáng)大的壓力。如果還做跳繩等運動，膝蓋難以負(fù)荷，容易導(dǎo)致膝蓋受傷。

2.謹(jǐn)慎做伸展運動

肥胖的人的腰椎長時間被“脂肪”包圍，會有一定的惰性。突然進(jìn)行伸展運動，會對“懶慣”的腰椎造成壓力，腰椎無法承受，可能會出現(xiàn)腰椎間盤突出等癥狀。

3.不能急于求成

大基數(shù)減肥相對小基數(shù)減肥，效果較為明顯。但是伴隨體重快速下降，身體會出現(xiàn)一些狀況，比如皮膚松弛，容易反彈等。胖人更加適合進(jìn)行循序漸進(jìn)的慢速減肥。

4.避免長時間運動

長時間站立，長時間負(fù)重運動對肥胖的人來說，壓力都很大。尤其是長時間同一個部位負(fù)重。運動減肥要避免同一部位負(fù)重過多或過久，做力量訓(xùn)練時，同一個動作重復(fù)次數(shù)要量力而行，不宜貪多。

2、減肥瑜伽

1、面向下

手腳都平放在地板上，雙手在肩膀的前面：年的頭部，背部和臀部都要成直線，吸氣，手撐地。呼氣，同時腿伸直，抬起臀部，使身體與地面成三角形。您身體的重量要平均分配到您的雙手和雙腳上。雙掌撐地，大腿向后，抬高臀部，腳后跟盡量貼緊地面，伸展您的脊柱，堅持這個姿勢30秒種，注意呼吸。

2、單側(cè)平衡

從前一式向右翻轉(zhuǎn)您的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側(cè)支撐您的身體身體從頭到腳成直線，并與地面傾斜。將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與您的身體垂直于是您的身體成十字型。收腹，骨盆不要動；保持15秒鐘。冥想，曲左腿，使膝蓋著地向下翻轉(zhuǎn)身體，左手扶地，回到第一式。

反方向重復(fù)單側(cè)平衡動作，然后再次回到第一式，準(zhǔn)備做下一個動作。

3、支撐式

從第一式開始，伸直腿和手臂，放低您的臀部直到您的頭，臀和腿形成一條直線一個全支撐動作，稍稍踮起您的腳尖，將身體向上提起一點，深呼吸，保持10秒鐘。

4、曲臂支撐

從支撐式開始，曲臂并降低身體保持身體筆直，此時，雙肘要緊緊地放在您地身體兩側(cè)，直到您的雙肘盡可能與臂膀成90度角。向前看，擴(kuò)胸，肩胛骨向下，均勻地呼吸，并保持這個姿勢15秒鐘。伸直雙臂，保持支撐式10秒鐘。然后抬起臀部做第一式。

5、半船式

從第一式開始，把腿向前伸，做成盤腿坐的姿勢，然后向后躺，腿伸開。把膝蓋向胸部彎曲，手放在大腿后面，脊柱與地面平行，保持這個姿勢，然后伸直腿，堅持15秒鐘。把身體稍微抬起來一點，手臂向著腳展開，堅持5秒鐘，同時均勻地呼吸，將這個動作重復(fù)1到3次。

6、蟬式

從上一式開始，躺下并翻個身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身體兩側(cè)，手心向下，前額也向下，收緊臀部并被胯骨固定在地面上。收縮肩胛骨，向上抬起頭部和胸部，使其離開地面，手臂向后伸；同時把腿抬離地面。在最高點的時候，您將靠腹部和髖骨保持平衡身體的兩端互相拉伸。慢慢地放下來，然后抬起髖部回到第一式。

溫馨提示：

開始練習(xí)瑜伽之前，每周按順序重復(fù)下列動作至少三次。做的次數(shù)相同，一側(cè)做完之后換另一側(cè)，每個姿勢之間要做得流暢。

第一個星期每個動作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐漸增加到2分鐘。做動作的時候要注意您的呼吸：吸氣時，腹部慢慢地鼓起，并展開您的肋骨。呼氣時，讓您的腹部慢慢地癟下去，回復(fù)自然狀態(tài)，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身體的兩側(cè)，距身體幾尺遠(yuǎn)，掌心向上，結(jié)束動作，雙腿放松，并略微分開。注意慢慢地，平穩(wěn)地呼吸。隨著您從一個姿勢到另一個姿勢，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。換動作時呼氣，保持和放松地時候吸氣和深呼吸。

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