做卷腹做久可以練出腹肌 做卷腹時(shí)的三個(gè)注意事項(xiàng)

卷腹多久才能練腹肌？腹部脂肪多的人如何練習(xí)卷腹？卷腹對(duì)瘦腹有很大的作用，那么如何做好卷腹呢？讓我們跟著小編看看。

年輕男女共同追求完美的腹肌身材，"卷腹"這是腹肌訓(xùn)練的基本動(dòng)作和常見(jiàn)方法。那么，做腹部卷曲需要多長(zhǎng)時(shí)間才能產(chǎn)生腹肌呢？還有，練腹肌的時(shí)間真的好嗎？

做卷腹多久能出腹肌對(duì)于做卷腹多久能練出腹肌來(lái)這個(gè)問(wèn)題，并沒(méi)有一個(gè)確切的答案，這和個(gè)人體質(zhì)，比如要看你是外胚型、中胚型還是內(nèi)胚型的(當(dāng)然，沒(méi)有哪個(gè)人其實(shí)是完全屬于某一類(lèi)型，每個(gè)人都更像是所有三個(gè)身體類(lèi)型的綜合體)。

此外，腹肌訓(xùn)練受到許多因素的限制。例如，腹肌訓(xùn)練不能總是局限于單一的腹部卷曲動(dòng)作，所以很容易陷入平臺(tái)期，不能減少，所以學(xué)會(huì)改變。

因此，沒(méi)有具體的時(shí)間來(lái)練習(xí)腹肌，但你可以根據(jù)體質(zhì)來(lái)區(qū)分誰(shuí)更喜歡哪種體質(zhì)更容易練習(xí)腹肌，或者你更努力地練習(xí)腹肌，花更多的努力，方法可能會(huì)更快，等等。

人們普遍認(rèn)為腹肌光練卷腹是不夠的。"卷腹"這是訓(xùn)練腹部肌肉群的基本動(dòng)作。然而，我不知道你是否覺(jué)得簡(jiǎn)單的腹部卷曲可以刺激肌肉的程度是有限的，很長(zhǎng)一段時(shí)間也會(huì)產(chǎn)生適應(yīng)，進(jìn)入一個(gè)平臺(tái)期，似乎有點(diǎn)不夠。

此外，腹肌的排列組成相當(dāng)復(fù)雜，由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等層層組成。每層肌肉“走向”也有差異。

因此，如果你想照顧各方，建議你不要只卷腹，而是增加更多不同的動(dòng)作來(lái)改變。試著把動(dòng)作建立在基礎(chǔ)上“卷腹”在此基礎(chǔ)上，延伸其他動(dòng)作：

1.瑜伽球卷腹怎么辦？

第一步：坐在瑜伽球上，慢慢地向前移動(dòng)腳，慢慢地直到身體舒適地靠在上面，腳與肩膀分開(kāi)，雙手放在頭側(cè)。

第二步:開(kāi)始卷起腹部，保持胸骨朝向肚臍，下巴朝向胸部，避免頭部挺直，在頂部收縮腹肌，然后輕輕放低軀干，背部呈一定圓度，輕輕觸摸瑜伽球上的肩胛骨。所以重復(fù)。

注意事項(xiàng):

①在每組動(dòng)作之前，身體應(yīng)該更好地適合瑜伽球，即自然躺在球上，不要伸直身體，讓背部和球的弧線一致，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。

②在動(dòng)作高峰期，保持腹肌緊張，所以不要垂直坐著，這會(huì)放松肌肉。

③閉上眼睛有助于你提高平衡能力。

④下降時(shí)盡量增加胸部和骨盆之間的距離，上升時(shí)盡量靠近。

2.反向卷腹怎么辦？

第一步:屈膝，雙腳并攏距離地面15cm，平躺在地板上，雙手放在頭后，準(zhǔn)備做基本的卷腹動(dòng)作。

第二步：保持腳靠近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢讓膝蓋靠近胸部，讓臀部離開(kāi)地板。一旦你盡可能地卷曲身體的下部，慢慢地放下它，回到最初的位置。重復(fù)一遍。

注意事項(xiàng):

①當(dāng)雙腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿，吸氣。

②為了增加難度，手掌可以放在地板上臀部?jī)蓚?cè)。

③想象自己蜷縮成一個(gè)球。

3.如何做平板卷腹？

第一步:躺在地板上，雙腳放在平板凳上，膝蓋彎曲到90°，雙手放在頭部?jī)蓚?cè)，深吸氣。

第二步:然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。

注：作為一種變化，你可以把一只手從頭開(kāi)始，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置，同時(shí)卷曲對(duì)側(cè)腹部（即左肘指向右膝）。（：7麗女性網(wǎng)絡(luò)）

第三步:當(dāng)你的肩膀和上背部完全離開(kāi)底板厚度，直到你的肘部距離你的膝蓋6-8英寸(15-20英寸)cm)，保持這種姿勢(shì)，默數(shù)1-2-1、1-2-1，同時(shí)收縮腹肌，將下背部壓在地板上。然后，慢慢吸氣，回到初始位置。停頓。