想要月減15斤該怎么辦才好 教你幾個(gè)在家就能做的運(yùn)動(dòng)方式

很多人都想快速瘦身，但是卻并不明確自己到底應(yīng)該做些什么，下面小編告訴大家在瘦身減肥的時(shí)候應(yīng)該怎么做，讓您完善你的瘦身計(jì)劃，快速達(dá)到瘦身減肥的目的，下面就來(lái)看看都有些什么運(yùn)動(dòng)吧，幫主您快速減肥。

1.下半身拱起 ，下半身像橋，主要鍛煉臀部(臀部)、腿筋和重心。

平躺，雙腳與肩同寬，雙腿離地，膝蓋彎曲，腰部用力抬起臀部，從膝蓋到肩膀形成一條直線，與小腿形成對(duì)角線；慢慢回到起點(diǎn)。

加強(qiáng)難度：抬起手臂，彎曲手肘，指尖朝上，握啞鈴，伸直手臂，見(jiàn)右圖。

鍛煉三頭肌，重復(fù)10次。

2.如果你第一次做這套運(yùn)動(dòng)，用初學(xué)者版的健身球:站直，背靠球，靠近墻壁，雙腳向前，臀部一樣寬。

慢慢蹲下，膝蓋彎曲，臀部向下壓；慢慢回到起點(diǎn)。

你的膝蓋應(yīng)該保持在你腳后跟的同一條直線上。

重復(fù)10次，每次增加幅度。

如果你已經(jīng)訓(xùn)練有素，試著加強(qiáng)難度：拿開(kāi)健身球，在沒(méi)有支持的情況下再次蹲下。

為了提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，讓腳和肩同寬，背挺直；膝蓋彎曲，重心下降，就像坐在椅子上一樣，穩(wěn)定腳踝、膝蓋和臀部。

如果你想在更短的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪顆粒，你應(yīng)該在同一時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)量。

在保持蹲姿的同時(shí)，雙手各握啞鈴，重復(fù)10次；或雙手抬起，與肩膀平行，肘部彎曲，手掌搭肩。

注意不要彎腰駝背，手臂向下！這樣可以增強(qiáng)上半身的運(yùn)動(dòng)量，真正達(dá)到全身運(yùn)動(dòng)的效果。

3.俯臥撐完成上述一系列動(dòng)作后，讓我們將訓(xùn)練轉(zhuǎn)移到上半身。

俯臥撐將加強(qiáng)胸部、肩部、三頭肌和核心肌肉的運(yùn)動(dòng)。

面朝下，手掌放在地板上，分開(kāi)寬過(guò)肩膀。

腳趾觸地，手臂支撐，從肩膀到腳，形成直線；肘部彎曲，肩部壓力，腰桿直。

假如你覺(jué)得太難了，那就膝蓋著地。

為了改善鍛煉，在臀部和膝蓋上增加一個(gè)健身球或單腳練習(xí)。

重復(fù)10次。

4.如果俯臥撐難度大，可以做胸部解壓練習(xí)。

俯臥，彎曲膝蓋，雙腳放在地板或長(zhǎng)凳上，放松脊柱；雙手握住啞鈴，向天花板舉起啞鈴，然后慢慢放下，見(jiàn)左圖；然后，做胸部擴(kuò)張動(dòng)作，肘部不彎曲，手臂慢慢移動(dòng)到兩側(cè)，身體靠近長(zhǎng)凳，不搖晃。

為了增加運(yùn)動(dòng)量，你可以試著用健身球代替后面的板凳，然后做擴(kuò)胸練習(xí)。

重復(fù)10次。

5.彎腰超行主要訓(xùn)練背部所有主要肌肉和二頭肌。

重復(fù)10次。

然后慢慢放下啞鈴，恢復(fù)到起始位置。

抬起臀部，舉起右臂上的啞鈴，見(jiàn)右圖。

背部平坦，左手放在長(zhǎng)凳上支撐身體；右手抓住啞鈴，右腳自然站立，見(jiàn)左圖。