上班族的飲食高效減肥法

2018-09-20 17:01|復(fù)禾健康

　　上班族長(zhǎng)期坐在辦公室，很容易導(dǎo)致疲勞和肥胖，那么上班族該怎么減肥呢?小編推薦6個(gè)小動(dòng)作，幫助緩解疲勞還能有效減去贅肉，一舉兩得，每天只需要短短的10分鐘就可以了，趕緊學(xué)一學(xué)!

　　一、雙腿頻舉

　　仰臥、雙腿舉起呈直角，雙膝微屈，然后肌肉放松?？焖僮?00-180次(每日逐增)。

　　二、踏蹬運(yùn)動(dòng)

　　仰臥做蹬自行車動(dòng)作。蹬腿速度要快，開始做40次，逐漸增至每次150次。

　　三、雙腳挪動(dòng)

　　仰臥，屈肘，掌心向下，右腿屈膝，挪到左邊，用力翻轉(zhuǎn)大腿，膝蓋觸地，然后換腿做。每腿各做10-20次，逐日增次。

　　四、身體慢轉(zhuǎn)

　　端坐地上，雙手雙腳分開，雙手前伸向左向右反復(fù)轉(zhuǎn)，各轉(zhuǎn)10-15次。仰臥，肌肉完全放松，整套重復(fù)3-5次，逐日增加。

　　五、臀部“行走”

　　伸直雙腿，雙手扶腳背并抬頭，進(jìn)行同側(cè)走，如此交替向前運(yùn)動(dòng)5-10米。每日兩次，逐增距離。

　　六、側(cè)彎腰

　　將一腳置于椅上，同時(shí)向異側(cè)彎腰，頭觸腳，做10-15次。然后換腳做，逐日增次。

　　上班族飲食誤區(qū)需警惕

　　對(duì)于很多人來(lái)說飲食是導(dǎo)致身材走形的直接原因，下面小編就要介紹給大家的是上班族在外就餐所存在的飲食危機(jī)，幫助大家有效避免誤區(qū)，達(dá)到瘦身減肥的目的，健康減肥。

　　外食族常見的致胖4大危機(jī)

　　危機(jī)1 早餐草草解決

　　1 因?yàn)橼s著上班所以干脆不吃。

　　2 缺乏纖維的高熱量組合：三明治、漢堡+飲料(如紅茶、奶茶、咖啡);飯團(tuán)、蛋餅+豆?jié){。

　　危機(jī)2 午餐外食

　　1 小吃店、路邊攤的重口味飲食。

　　2 便當(dāng)、快餐店套餐全部吃下肚。

　　3 三明治或薯?xiàng)l等營(yíng)養(yǎng)不均衡的食物。

　　4 含糖飲料或咖啡餐后不離手。

　　危機(jī)3 晚餐大快朵頤

　　1 熱炒店、夜市小吃不知不覺吃進(jìn)一堆油脂。

　　2 吃到飽餐廳不吃到撐絕不罷休的過量飲食方式。

　　3 特愛吃小火鍋里的加工食物及高熱量鍋底。

　　4 習(xí)慣晚吃或睡前吃宵夜。

　　只重視某一餐、份量完全集中在某個(gè)時(shí)段都是不對(duì)的，這樣容易產(chǎn)生補(bǔ)償心理而暴飲暴食。外食族宜將進(jìn)食份量平均分?jǐn)?，并且選擇對(duì)的食物(種類、烹調(diào)方式)，如果可以的話，好在下午三點(diǎn)以前吃完一天里必須攝取的七成份量。

　　危機(jī)4 喝水量不足

　　減重時(shí)常見的錯(cuò)誤習(xí)慣，就是改喝低卡或零卡飲料!雖然某些飲料如此強(qiáng)調(diào)，但其中所含的糖分累積下來(lái)也很可觀，會(huì)讓你提早跟贅肉當(dāng)好朋友喔!

　　而白開水不具熱量，不管喝多少都不會(huì)變成脂肪。一天應(yīng)喝每公斤體重?cái)z取30～35c.c.水，例如：50kg×30～35kg∕c.c.=1500～1750c.c.，且2/3應(yīng)在白天喝完，因?yàn)檫@段時(shí)間的活動(dòng)量較大，水分容易被代謝利用，不容易積存體內(nèi)引起水腫。飯后30分鐘飲一杯茶，幫助新陳代謝，加速循環(huán)代謝率。

　　營(yíng)養(yǎng)小叮嚀： 我們都說人體70%由水組成，但實(shí)際進(jìn)行組成測(cè)量，體位、體重、體脂肪正常人，體內(nèi)含水量才會(huì)接近70%，愈胖的人含水量愈少，想瘦的第一步，就請(qǐng)多喝水開始吧!

　　外食族就餐妙招

　　1、主動(dòng)點(diǎn)菜

　　和他人一起外出就餐時(shí)，不必矜持推讓，反而要主動(dòng)申請(qǐng)點(diǎn)菜，這樣你就可以在照顧到同伴口味的同時(shí)，點(diǎn)些清淡健康的菜肴。如果讓別人去點(diǎn)菜，那后上桌的可能都是些你避之不及的肥膩食品，更糟糕的是，當(dāng)這些肥膩食品出現(xiàn)在你眼前時(shí)，你未必能抵擋住它們的美味誘惑!

　　2、告訴大家你在減肥

　　吃飯之前好提前告訴你的同伴，自己正在減肥、食量不大，在點(diǎn)菜的時(shí)候就少點(diǎn)一些，避免鋪張浪費(fèi)。當(dāng)然這種方法也能給自己起到心理警示作用，既然身邊的人知道你正在減肥，相信你也不好意思再對(duì)著他們大吃大喝了。

　　遵守五個(gè)飲食原則

　　原則一：少油、少鹽、少糖

　　如果擔(dān)心食物太油、太咸，可以利用桌上的清湯，把太油膩、口味過重的食物先用清湯汆燙過，這個(gè)原則很多人知道。有些人會(huì)用開水，將每一樣食物「過水」大可不必，因?yàn)檫@樣一來(lái)，很多食物會(huì)變得難以入口。難以入口的食物會(huì)有人想吃嗎?不會(huì)!所以，凡是不能持久的方法，都不建議。

　　吃過熱炒或是辦桌菜嗎?那種用大鍋油炒的菜，香酥、爽脆，吃起來(lái)口感很好，但你知道嗎?那里面含進(jìn)了多少的油脂?你可能會(huì)說，很簡(jiǎn)單啊，吃肉不吃皮，不要吃肥肉，管它是炸的，還是煎的，油都會(huì)被去掉啊!如果你真的這么以為，那可以很肯定的告訴你，大錯(cuò)特錯(cuò)!

　　食材里的油不是那么簡(jiǎn)單就去得掉的。能夠輕松被去掉的，根本不是問題，真正可怕的是食物本身或加工品中的「隱藏性油脂」。

　　那種油是沒有辦法挑得出來(lái)的，比如豬腳，看得到肥油，會(huì)有警覺性，看得到香腸里的油花也會(huì)有警覺，但看不到油花的熱狗、餅干、加工品等容易讓我們掉以輕心，添加進(jìn)去的油脂才是更可怕的。因?yàn)橐曈X看不到熱狗的油脂，所以我們沒有警覺熱狗比香腸還油，這就是隱藏性油脂。

　　原則二：改變飲食順序，以低熱量密度的優(yōu)先進(jìn)食

　　如果六、日經(jīng)常有外食或聚餐的機(jī)會(huì)，小火鍋其實(shí)也是不錯(cuò)的選擇，只要記得不要使用沙茶醬就好了。先不說沙茶醬有什么不好，如果你去過較頂級(jí)的火鍋店，一定會(huì)發(fā)現(xiàn)，為了要讓客人能夠嘗到食材的原味，他們是不提供沙茶醬的，可是，吃火鍋真的都不能用沾醬嗎?

　　答案當(dāng)然不是。建議用蘿卜泥、蒜泥、辣椒和蔥、日式醬油來(lái)取代沙茶醬，這些都是很好的沾醬元素。把火鍋店里用來(lái)調(diào)醬料的蔥抓一把放進(jìn)湯里(大約半碗的量)，直接放入火鍋湯里用來(lái)烹煮食材，這樣不但湯頭特別香，食材的腥味也會(huì)被去除，一舉兩得。

　　原則三：攝取高纖維

　　建議大家以全谷根莖類取代精致的米飯、面包，只要按照「4321黃金餐盤飲食原則」，每日攝取的天然纖維量一定足夠。

　　很多人愛吃面包，理由大概就是為了貪方便，希望大家能夠以未加工過的全谷根莖類的食物，像是玉米、地瓜、南瓜等，來(lái)取代面包。

　　盡量少吃烘焙類制品。至于蔬菜，除了前面說的盡量攝取深色蔬菜這個(gè)大原則外，還要牢記所有的青菜千萬(wàn)不要勾芡，或淋上鹵汁等。

　　大家應(yīng)該還記得，古早時(shí)代的喜宴，幾乎沒有一道青菜是不勾芡的，這樣的做法只是增加身體的負(fù)擔(dān)，對(duì)健康或體重管理真是一點(diǎn)好處也沒有。

　　原則四：勾芡千萬(wàn)別碰

　　印象當(dāng)中，即使是在路邊的小吃攤上點(diǎn)東西吃，就連青菜都會(huì)被淋上勾芡的汁，為什么?因?yàn)槔习鍌兿胱尃C出來(lái)的青菜色澤更亮、更好看，可以引起人的食欲，但其實(shí)，淋上那一層勾芡的主要原因，是為了讓油脂能附著在青菜上面。

　　當(dāng)我們大口大口的將淋有勾芡的青菜吃下去的同時(shí)，也吃進(jìn)了不健康的油脂，和精致、沒有營(yíng)養(yǎng)的淀粉，因?yàn)樘追鄣溶头劬褪蔷录庸み^的五谷類。

　　既然談到了勾芡，就不能不順道提一下這個(gè)特殊的料理方式。面線羹、肉羹等，愛吃的人不少吧，但你知道嗎?羹不但大量的使用勾芡，還加上了很多的調(diào)味料及油脂，不但口味重，而且熱量極高。

　　想要減肥的人，芡粉本身就是精致加工的五谷根莖類，甚至比白飯、白面還易引起血糖的波動(dòng)，且缺乏豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

　　血糖的不穩(wěn)定造成了脂肪的累積、不代謝，對(duì)所有有慢性疾病的人都是負(fù)面效益。主要的是，當(dāng)我們把羹湯喝完，所有烹調(diào)加入的油脂也同時(shí)攝取了。

　　因此，對(duì)經(jīng)常外食的朋友們來(lái)說，比較建議大家吃清湯類的食物，像是以米粉湯替代米粉羹，燴飯、燴面、炒飯、炒面都該拒絕，以此類推，既能吃到想吃的食物，又能不要攝取到多余的熱量，有什么不好呢?

　　原則五：自制鹵味

　　減肥是不是只能吃水煮的、汆燙的?當(dāng)然不是!這里要和大家分享一個(gè)超簡(jiǎn)單，卻又超美味的料理方式。當(dāng)你忙了一天回家，不需要費(fèi)力的動(dòng)鍋動(dòng)灶，只要有一鍋鹵汁，十分鐘之內(nèi)，保證能有美味又營(yíng)養(yǎng)的好料理上桌，怎么做呢?

　　不會(huì)做鹵汁，買鹵味的時(shí)候，請(qǐng)老板多給一點(diǎn)就好了啊，再不然，也可以去超市買現(xiàn)成的鹵包回來(lái)加點(diǎn)水和醬油，就能煮成一鍋香噴噴的鹵汁。自己做當(dāng)然好，但如果真的不會(huì)自己做，和鹵味攤要也不失為一個(gè)變通的方法，接下去，你可能又要問鹵汁能做什么呢?要怎么用?

　　結(jié)語(yǔ)：上班族是肥胖的大群體，久坐不動(dòng)，飲食又不健康，就成了儲(chǔ)藏肥肉的容器。所以減肥食譜吃起來(lái)，空閑時(shí)間動(dòng)起來(lái)，就不怕胖了。