控制腰圍的方法有哪些

　　健康的身體，完美的身材，是每個人都希望能夠擁有的，尤其是腰圍一定要標準，其實腰圍過粗是會影響到壽命的，這些大家知道嗎?那么控制腰圍的方法有哪些呢?減腰圍最好的鍛煉方法又有什么呢?相信大家一定都很關心這些問題吧，那么就請大家看以下內(nèi)容吧。

　　“按照我們中國的情況中國人男性一般是85厘米，女性是80厘米。國外研究有一個數(shù)據(jù)，如果女性的腰圍超過80厘米，她跟腰圍低于71厘米的進行比較，死亡風險增加79%。所以腰圍大直接影響到我們?nèi)梭w健康，這個非常重要。而代謝綜合癥的其中一項指標就是以腰圍作為衡量標準，如果超過這個指標，就可以判斷其代謝有問題?！?/p>

　　飲食“分量”做到心中有數(shù)

　　要對量有一個概念?！耙话銇碚f，按照一個做輕體力勞動的成年人來計算，排去孕期、生理狀態(tài)，一般身高在1.60-1.65米的女性，一天攝入的總熱量在1800千卡，如果是身高在1.70-1.75米的男性，做輕體力勞動需要攝入2250千卡總熱量?！?/p>

　　用什么樣的方式測量比較方便?第一，可根據(jù)《中國居民膳食平衡寶塔》中各種食物的食用量進行調(diào)整。第二，拿自己的體重作為一個指標，將你與《中國居民膳食平衡寶塔》的飲食結構作對照，減掉多出的那一塊。如果你吃肉比較多，可以把油炸食品減掉，或是烹調(diào)油減掉一部分。這種方法其實更合理。最后提醒大家一點，不要大刀闊斧的改變飲食習慣、生活方式，一點點改變，才是最有效的。

　　適量攝入蛋白質(zhì)

　　對于多數(shù)人來說，蛋白質(zhì)都是足夠的，不需要額外多攝入。“正常的蛋白質(zhì)男性一天大概在65克，女性55克就足夠了，也就是一天吃半個手掌大小的肉就夠了。這里半個手掌的肉量指的是生肉，你做完菜后這塊肉混在蔬菜里就基本看不見了。這么一個量再加上牛奶、雞蛋等食物，一天的蛋白質(zhì)就夠了?！钡矎娬{(diào)，在減肥時，如果要想維持肌肉且保證有飽腹感，那么蛋白質(zhì)是一個比較好的營養(yǎng)的來源。

　　減肥也要注意飲水量

　　“一定要保證主食，保證飲水量。”其實主食是一個非常寬泛的概念。看平衡膳食寶塔你會發(fā)現(xiàn)，谷物的推介量少于蔬菜水果，按理說蔬菜水果更叫主食，從體積上來看，每天的飯一半以上應當是蔬果類的，肉可能占1/4少一點，谷物占1/4多一些，這是一個均衡的飲食結構。我們?yōu)槭裁匆獢z入谷物呢?主要是因為維持正常的血糖，低血糖風險更大。而在減肥或是運動期間，飲水量達到2升以上也是很正常的。

　　控制腰圍的方法

　　1、合理安排飲食。少食油炸食品和鹽、盡量不吃油膩食物;盡量減少吃點心和加餐，控制食欲，七分飽即可。盡量采用煮、煨、燉的烹調(diào)方法，用少量油炒菜。 養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣。進食有規(guī)律，不暴飲暴食，不要一餐過飽。增加新鮮蔬菜和水果的攝入。

　　2、加強鍛煉。創(chuàng)造盡量多活動的機會;每天安排一定時間進行中等強度的體力活動;增加身體活動量應循序漸進，對運動量和持續(xù)時間安排要恰當。

　　3、行為療法。制訂的減重目標要具體、且是可以達到的，例如：以“每天走路30分鐘或每天走6000步”代替“每天多活動點”;開始時每天走路增加30分鐘，逐步到增加45分鐘，然后到60分鐘。

　　4、藥物治療。對由于種種原因體重仍然不能減低、或行為療法效果欠佳者，可考慮用藥物輔助減重，但必須在臨床醫(yī)師指導下進行治療。

　　減腰圍最好的鍛煉方法

　　1、高溫瑜伽

　　在高溫的環(huán)境下練習運動，可以加快脂肪的分解和燃燒速度。這項運動很適合久坐不動得上班族，能夠加速體內(nèi)毒素排出，加速新陳代謝。想減的快建議輔助營養(yǎng)減肥餐來幫助促進脂肪燃燒。當下特別流行的瘦立美營養(yǎng)減肥餐，高效安全對人體無任何副作用，平均每天瘦半斤左右，結合瑜伽能將瘦身效果提升到1天減1斤，關鍵能徹底改善體質(zhì)確保不反彈。

　　2、爬樓梯

　　爬樓梯是項簡單又方便的減肥運動，在這個懶洋洋的春天，爬樓梯也是一項不錯的選擇，讓久坐的人多多活動活動下半身，而且不需要借助運動器材就能很好的開展。只要動起來，就會有效果，可以增強心、肺功能，使血液循環(huán)暢通，大量消耗脂肪，靈活關節(jié)。

　　3、球類運動

　　球類運動是一項借助運動器材活動的集體運動，能鍛煉肌肉，增強體質(zhì)，更重要的是能夠持續(xù)運動，消耗能量，起到減肥效果。球類等集體項目，變化大，趣味多，會延長鍛煉時間。約上三五好友球類運動的團體活動中，開心、快樂、輕松的完成減肥任務。

　　4、力量性訓練

　　進行力量性訓練不僅可以減肥，還能夠緊實肌肉，雕塑體型。進行軀干和四肢大肌肉群的運動，可以利用自身體重進行仰臥起坐、下蹲起立以及俯臥撐等。也可以利用器具，如啞鈴或拉力器等鍛煉。這樣便可以消耗大量的脂肪，力量訓練可以從根本上改善體型。

　　5、中等強度有氧運動

　　減肥常見的方式包括快走、慢跑、功率自行車和有氧體操等等。一般來說，心率應該達到最大心率的50%─60%，鍛煉時間30─40分鐘，有氧運動燃脂效果達到最好。在健身房里，應以身體出汗為宜，根據(jù)自己的實際情況合理的把握運動量。

　　6、踏板操

　　踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習者在供氧充足的狀態(tài)下進行長時間的、中低強度的運動。因為踏板本身所具有的高度，加上運動的強度，完成同樣一個動作所消耗的能量要比在平地上多，從而使腿部更結實，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問題，讓你輕松收獲性感美臀。

　　通過以上文章的介紹，大家對腰圍的相關知識是否有了更多的了解了呢?腰圍超過80厘米，死亡風險相比低于71厘米人增加79%所以大家一定要控制到自己的腰圍，以上也介紹了控制腰圍的方法，大家可以嘗試一下，相信會有效果的。