7種簡(jiǎn)單的早餐食譜 可以幫你減肥

我非常相信早餐，尤其是當(dāng)你想減肥的時(shí)候。在我建議的人中，我發(fā)現(xiàn)那些不吃早餐的人晚上會(huì)吃得過(guò)多，因?yàn)樗麄儾惶钴S，而且不能燃燒掉那些不必要的卡路里。所以我建議我的客戶“像國(guó)王一樣吃早餐”，正如他們所說(shuō)，還有很多研究可以支持這種習(xí)慣。

一項(xiàng)為期12周的研究顯示，與吃大餐的人相比，那些每天在早餐時(shí)吃最多的飯的人更容易減肥和收縮腰圍。一頓豐盛的早飯對(duì)你的健康也有好處：最近發(fā)表在生理學(xué)雜志上的一項(xiàng)研究追蹤了早餐進(jìn)食者和那些在六周內(nèi)一直禁食到中午的人。研究人員發(fā)現(xiàn)，早餐食客的基因受到影響的方式可能有助于防止糖尿病和其他慢性疾病。

更重要的是，早餐是一個(gè)很好的機(jī)會(huì)，適合許多人沒(méi)有得到足夠的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素。但如果你想減肥，你可能會(huì)對(duì)醒來(lái)時(shí)吃什么(和吃多少)感到困惑。下面你會(huì)發(fā)現(xiàn)一系列的平衡和減肥友好的膳食，我向我的客戶推薦。選擇一個(gè)適合你的食物偏好、早晨時(shí)間限制和飲食風(fēng)格的食物，并承諾每天至少吃一個(gè)月。

給喝咖啡的人一個(gè)提示：如果你想減肥，沒(méi)有必要放棄你心愛(ài)的咖啡。事實(shí)上，包括它，還有健康方面的好處。簡(jiǎn)單地控制你杯子里的卡路里，用一抹不加糖的杏仁或椰奶，一包生糖和一點(diǎn)肉桂，然后用一大杯水代替第二杯。

如果你是grazer…

寧可一上午一點(diǎn)一點(diǎn)地啃，也不愿坐下來(lái)吃飯?把以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)豐富的食物帶到辦公室，慢慢享用：一杯生蔬菜(如黃瓜片、紅甜椒或花椰菜小花)；一個(gè)盛鱷梨的容器供蘸用；兩個(gè)煮熟的雞蛋或半杯Evoo烤箱烤鷹嘴豆；一份大小為網(wǎng)球，或一杯松散的水果，如漿果或葡萄。如果你需要一份甜品來(lái)掩蓋一切，那就加入一方抗氧化劑和富含礦物質(zhì)的70%黑巧克力。

如果你喜歡冰沙…

減肥冰沙的訣竅是達(dá)到蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的正確平衡，這樣你在不產(chǎn)生多余熱量的情況下感到滿意。先吃一小撮蔬菜，比如羽衣甘藍(lán)或菠菜，再喝半杯西葫蘆。與一杯冷凍水果(如藍(lán)莓)或半杯香蕉和半杯冷凍水果混合。對(duì)于蛋白質(zhì)，加一勺植物性粉末，或一個(gè)簡(jiǎn)單的草食希臘酸奶容器。為了滿足心臟健康的脂肪，加半個(gè)鱷梨。為了消炎、新陳代謝和增強(qiáng)免疫力，包括一塊一英寸見(jiàn)方的新鮮生姜皮。最后用一杯不加糖的杏仁奶攪拌。為了最大限度地增加你的飽腹感，在20分鐘內(nèi)慢慢地喝下你的冰沙。

如果你喜歡雞蛋…

試試這種炒菜：用小火，在四分之一杯低鈉蔬菜湯中炒一杯切碎的蔬菜(如黃洋蔥片、西紅柿、黃瓜和青椒)，再加四分之一茶匙蒜末、半茶匙意大利調(diào)味料和八分之一茶匙海鹽和黑胡椒。當(dāng)蔬菜有點(diǎn)嫩的時(shí)候，加入兩個(gè)完整的糕點(diǎn)雞蛋和一點(diǎn)姜黃，炒至雞蛋完全煮熟。在一床新鮮的綠葉蔬菜上，加上半個(gè)鱷梨和一杯新鮮水果。

如果早上沒(méi)有時(shí)間…

你最好的選擇可能是包裝一個(gè)干凈的原料蛋白棒，比如RX，或者像Amrita的蛋白質(zhì)選項(xiàng)這樣的純素食和無(wú)堅(jiān)果的替代品，。但是，如果你能在前一天晚上準(zhǔn)備一份即食早餐，那就把富含蛋白質(zhì)的燕麥片調(diào)出來(lái)。在一個(gè)小碗里攪拌四分之一杯干的老式滾燕麥和普通(未加佐料)蛋白粉。加入半杯熱水，攪拌使粉末均勻溶解于燕麥中。在一個(gè)單獨(dú)的小碗里，將半湯匙初榨的椰子油和蜂蜜，以及半茶匙的肉桂粉攪拌在一起。加入半杯生西葫蘆絲和羽衣甘藍(lán)絲，以及一個(gè)小的青蘋(píng)果絲或青蘋(píng)果絲。將蔬菜和蘋(píng)果混合物與燕麥混合物混合，直到完全混合。轉(zhuǎn)移到一個(gè)密封的容器中，在上面放一大湯匙杏仁片和一點(diǎn)肉桂，然后冷藏一晚。

如果你只是個(gè)不吃早餐的人…

為什么不做一頓傳統(tǒng)的午餐或晚餐呢?我的一些客戶把他們的晚餐第二份放進(jìn)冰箱里作為早餐。(如果你嘗試這個(gè)技巧，一定要包括大量的蔬菜，這樣它們就構(gòu)成了你早餐的主要部分。)其他人喜歡早餐的美味沙拉。如果這聽(tīng)起來(lái)很誘人，試著把一大湯匙香醋和一茶匙新鮮檸檬汁、第戎芥末或磨碎的芥末以及半茶匙意大利調(diào)味料混合在一起。加一罐野生鮭魚(yú)或半杯煮熟的扁豆。在兩杯羽衣甘藍(lán)或菠菜上加一湯匙Evoo，再加上半杯煮熟的冷凍藜麥，即可食用。