跑步到底傷不傷膝蓋？專家建議重視“運動處方”

2017-07-04 10:33|復(fù)禾健康

　　炎夏已至，肥肉藏不住，跑步減肥的人也多了起來。但每日拼步數(shù)、跑步會不會損傷膝蓋，一直以來頗多爭議。國際醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》在今年6月刊上發(fā)表一項薈萃分析研究，指出健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%，而久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率達(dá)到10.2%，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%。這一研究被視為跑步有利關(guān)節(jié)健康的有力證據(jù)。

　　不過，多名專家認(rèn)為，無論是日行萬步還是跑步鍛煉，缺乏“運動處方”的個性化指導(dǎo)，才是跑步傷膝的重要原因。

　　權(quán)威研究：不動更易得關(guān)節(jié)炎

　　《骨科與運動物理治療雜志》這篇薈萃分析研究題為《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》。該研究由美國、加拿大、西班牙和瑞士等多國研究人員參與，從25項總計12.581萬人的研究中，選取了17項總計11.4829萬人的研究進(jìn)行了薈萃分析。

　　研究發(fā)現(xiàn)，只有3.5%的健身跑步者有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些喜歡久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝蓋或者髖部的關(guān)節(jié)炎。那些參加競技跑步的人（包括經(jīng)常參加競技比賽和專業(yè)水平的運動員），膝蓋或者髖部關(guān)節(jié)炎的發(fā)生率為13.3%。

　　研究結(jié)論認(rèn)為，長年的健身跑步對膝蓋和髖部的健康有好處。久坐或者不跑步的人膝蓋和髖部的關(guān)節(jié)炎風(fēng)險將提高。而過量和高強(qiáng)度的跑步可能也會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，建議每周跑量的上限為92公里。

　　對于這一研究結(jié)論，多位國內(nèi)專家表示認(rèn)同。浙醫(yī)二院關(guān)節(jié)與運動損傷科主任戴雪松接受媒體采訪時指出，很多人以為跑步或多或少對膝關(guān)節(jié)有損傷，索性不運動，減少關(guān)節(jié)軟骨磨損，以為這樣就能保護(hù)關(guān)節(jié)。實際上，這是個誤區(qū)。經(jīng)常運動，能讓關(guān)節(jié)軟骨經(jīng)常受到適當(dāng)?shù)拇碳?，促進(jìn)新陳代謝，這樣關(guān)節(jié)滑液才能在關(guān)節(jié)內(nèi)到處流動，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。浙江省人民醫(yī)院骨科主任、浙江省運動醫(yī)學(xué)中心副主任畢擎也認(rèn)為，平時不運動的人突然活動，骨骼、肌肉、韌帶、軟骨等結(jié)構(gòu)的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性可能不足，往往容易造成運動損傷。

　　美國骨科醫(yī)生給日行萬步點贊

　　無獨有偶，記者此前采訪美國排名第一的骨科醫(yī)院——紐約特種外科醫(yī)院骨外科專家Jerabek博士時，他也認(rèn)為跑步、快走等都是很好的運動，并為老廣熱愛的日行萬步、爬白云山等運動方式“點贊”。

　　Jerabek博士認(rèn)為，即使是做了膝關(guān)節(jié)置換手術(shù)的病人，只要身體允許，每天走多少步都不應(yīng)該是需要限制的問題。唯獨不鼓勵關(guān)節(jié)置換術(shù)后患者做的運動就是長距離跑步，其他運動幾乎沒有特別的限制。對于爬山傷膝蓋的說法，他則完全不認(rèn)同?！白钪匾氖潜３纸】担魏斡欣诒３纸】档腻憻?，如走路、爬山都是可以的。確實有一些鍛煉可能會造成關(guān)節(jié)損傷，主要是一些沖擊性比較大的運動，如長跑、深蹲等，但走路、遠(yuǎn)足、騎車都不會對膝蓋造成什么損傷?！盝erabek博士認(rèn)為，要保護(hù)膝蓋，控制體重最為重要，但日常走路、遠(yuǎn)足等運動是適合的，比如爬山運動，其實對心臟很有好處。

　　有日行2萬步的市民擔(dān)心自己的膝蓋疼痛是否跟運動過量有關(guān)，Jerabek博士認(rèn)為，這種情況跟走路無關(guān)，可能跟個人的基因、局部位置受過傷等關(guān)系更大。資料顯示，有研究認(rèn)為，膝關(guān)節(jié)的壽命更多是由基因決定。研究發(fā)現(xiàn)，通過全基因組關(guān)聯(lián)分析（GWAS）已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了骨質(zhì)疏松和骨關(guān)節(jié)炎的候選致病基因。流行病學(xué)調(diào)查顯示，55－64歲的人群中膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎發(fā)病率達(dá)40％，隨著世界老齡化人口的增加，其發(fā)病率也逐年上升。研究表明，這種疾病具有較強(qiáng)的遺傳傾向，且之前的一些研究已經(jīng)確定并證實了存在相關(guān)易感基因。

　　跑步傷膝跟姿勢不良有關(guān)

　　跑步有利于關(guān)節(jié)健康？那為何會有“跑步百利唯傷膝蓋”的說法？關(guān)于日行萬步走傷膝蓋的新聞也不時見諸報道呢？今年50歲的李女士加入了一個微信群，群友常常相約爬山、曬步數(shù)，李女士擔(dān)心膝蓋受損，每次對這樣的邀請都挺糾結(jié)。盡管看到關(guān)于美國醫(yī)學(xué)雜志上述研究的報道，心里仍存在不少疑慮。

　　美國醫(yī)生和中國醫(yī)生有觀念不同很正常，歐美國家體重超標(biāo)的人比較多，因此他們對于控制體重比較重視。相對來說，中國人體型偏瘦，膝關(guān)節(jié)損傷中體重的因素就不那么明顯。她贊成是否患膝骨關(guān)節(jié)炎跟基因有很大關(guān)系，每個個體應(yīng)該選擇適合自己的運動。從醫(yī)生角度來說，游泳、平地走等都對膝蓋的損傷很小，而爬山、跑步等則會導(dǎo)致膝蓋磨損更快，至于是不是日走2萬步一定會出現(xiàn)關(guān)節(jié)炎，還是要看不同個體的情況。此外，膝蓋注意保暖也能延長使用壽命。

　　損傷膝關(guān)節(jié)的運動包括深蹲、爬山、強(qiáng)迫體位（如長時間蹲、跪等）。喜歡爬山的市民，要注意控制運動量，借助拐杖等工具減少對膝蓋的沖擊。年輕人多運動，可以強(qiáng)健肌肉。控制體重，不要在中年之后突然超大量運動，都是讓膝蓋更長壽的方法。女性在更年期則不宜過量運動，這時期是雌激素快速下降時期，也是骨量丟失最快時期，膝蓋最不耐磨，要悠著點用。

　　每項研究就有各自的取樣標(biāo)準(zhǔn)，普通跑步者每日運動量是多少，久坐不動者按什么標(biāo)準(zhǔn)界定，都會影響研究結(jié)論。如果就此認(rèn)為跑步有利關(guān)節(jié)不會損傷膝蓋，“有點斷章取義”。她認(rèn)為，從康復(fù)角度來說，每個人的年齡、體質(zhì)、關(guān)節(jié)功能狀態(tài)都不同，跑步強(qiáng)度選擇多大，持續(xù)多長時間，應(yīng)該根據(jù)個體情況合理設(shè)計，不應(yīng)該人云亦云。

　　“動比不動要好”的理念，但就當(dāng)前的狀況來說，不科學(xué)的運動確實應(yīng)該引起重視。“近些年隨著市民健康意識的提升，參與健身、跑步、快走的人群也快速上升，由于缺乏專業(yè)的運動指導(dǎo)，不少人出現(xiàn)運動損傷。門診病人中，走路走到腰疼、膝關(guān)節(jié)磨損、足底痛的患者不在少數(shù)，這跟運動姿勢不正確有很大關(guān)系?！?/p>

　　跑步減肥最好用沖刺法

　　37歲的鄭先生自工作后體重就一路狂飆，身高170厘米，體重已經(jīng)達(dá)到150多斤。人到中年常常覺得精力不濟(jì)的他，開始制定健身跑步計劃，每天晚上繞著家附近的學(xué)校操場跑上5-10公里。但剛跑了一周，他就因為膝蓋痛停止了鍛煉。“膝蓋又紅又腫，跑不下去了?！?/p>

　　跑步或快走后出現(xiàn)輕微疼痛，第一時間應(yīng)該先停止這項運動。“疼痛可能是關(guān)節(jié)或軟骨問題，也可能是肌肉或筋膜問題，出現(xiàn)疼痛說明運動不適合，此時要先休息，控制走路速度，避免上下樓梯，能坐盡量不要站，減輕下肢和膝關(guān)節(jié)負(fù)重。同時要注意運動強(qiáng)度是否過大、熱身是否充足、姿勢是否注意、跑鞋是否合適等問題。通常輕微的疼痛幾天內(nèi)可以緩解。如果疼痛加劇，則需要及時就醫(yī)?！?/p>

　　對于像鄭先生這樣想通過跑步減肥的市民，首先，對于肥胖人士來說，膝蓋的負(fù)荷過重，50%會發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎，因此跑步并不是一個優(yōu)選的運動方式。長距離的跑步會讓膝關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，膝關(guān)節(jié)周圍的軟組織損傷、筋膜摩擦，很容易發(fā)生膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)疼痛的鵝足肌腱炎或者髕腱炎、半月板損傷等問題?！叭绻欢ㄒㄟ^跑步減肥，最好采用高強(qiáng)度、短時間沖刺跑的模式，反復(fù)做，每次做完中間休息一下，燃脂效果更好?！?/p>

　　“運動處方”不應(yīng)被忽視

　　對于熱愛跑步健身的人群，姜迎萍主任提出以下五點建議：

　　第一，所有運動前先熱身，哪個部位要動，就哪個部位重點做熱身?！安还苁鞘裁茨挲g段的市民，跑步前熱身運動非常重要。做幾個深蹲，往前跨步牽拉大腿關(guān)節(jié)，活動膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)，原地慢速跑跳等，每次持續(xù)5-10分鐘熱身運動后再開始跑步，可以有效預(yù)防關(guān)節(jié)扭傷?！迸懿揭惨⒁膺x擇平整的路面。

　　第二，跑步姿勢至關(guān)重要。專家指出，現(xiàn)在很多人跑步姿勢有問題，正確的跑步姿勢既不是腳尖也不是腳后跟著地，而應(yīng)該盡量全腳掌或三分之二腳掌著地?！白藙莶涣紩斐上リP(guān)節(jié)等部位磨損加劇。跑步時身體應(yīng)盡量保持頭頸肩直立姿勢，微微前傾，不要哈腰弓背。跑步時不要用嘴呼吸，盡量用鼻吸鼻呼的方式，呼吸頻率要配合跑步頻率。”

　　第三，根據(jù)個人情況不同，科學(xué)合理地去運動，注意強(qiáng)度控制。普通大眾，強(qiáng)調(diào)慢運動，不要過激過強(qiáng)。如跑步不要超過5公里，持續(xù)時間不要超過半小時?！皩τ诖蟛糠秩藖碚f，日常鍛煉沒必要做高強(qiáng)度運動，而應(yīng)該從低強(qiáng)度的慢跑循序漸進(jìn)，如果跑步覺得氣喘氣憋，就說明運動強(qiáng)度過大了。”

　　第四，配備專業(yè)跑鞋。很多人跑步時喜歡穿布鞋或日常穿的休閑鞋，其實，想通過跑步健身的人，選擇一雙合適的跑鞋也至關(guān)重要。姜迎萍主任解釋，普通的運動鞋鞋底薄，沒有減震功能，而專業(yè)跑鞋的足弓設(shè)計可以有效防震，緩解跑步時對足底的沖擊，對減少膝蓋損傷也非常有效。尤其是扁平足的人，沒有保護(hù)措施的跑步，常常帶來足底、膝蓋各種疼痛。“對于扁平足的人來說，做一個足底壓力測試評估，設(shè)計專業(yè)的矯形鞋墊，可以緩解疼痛，延長跑步時間。

　　第五，只要出現(xiàn)不適、疼痛，首先是停止這項運動，不要加重刺激。疼痛嚴(yán)重，影響走路和運動時，要及時到正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)去診斷修復(fù)。