6招讓你背部挺起來

　　對(duì)于瘦后背來說，大多數(shù)的女性都不太感興趣，大多數(shù)人都對(duì)瘦腿，瘦腰很感興趣，可是大多數(shù)的人都不知道后背的美觀直接影響這個(gè)人的志氣問題，看大街上好多的人個(gè)子挺高的，身材也挺好的，但是就是沒氣質(zhì)，那是為什么呢，就是因?yàn)樗麄儚膩聿辉P(guān)心過自己的后背，其實(shí)后背減肥和后背運(yùn)動(dòng)很重要，下面就給大家介紹一下瘦背的動(dòng)作，讓大家的后背都挺起來。

　　下面的動(dòng)作訪隔天練習(xí)，選擇重量不要過重，一般健體者利用重量重復(fù)次數(shù)應(yīng)為10-15RM。

　　背部肌肉名稱：斜方肌、提肩胛肌、大菱形肌、小菱形機(jī)、大圓肌、小圓肌、棘下肌、背闊肌、骶棘肌。

　　一、站姿挺胸

　　動(dòng)作：提踵站立，兩手體后叉握，手心向下，用力后引， 靜止5-10秒鐘。

　　要領(lǐng)：要用力挺胸，使肩腫內(nèi)收。

　　作用：鍛煉大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圓肌。

　　二、站姿挺胸轉(zhuǎn)體

　　動(dòng)作：兩腳分開寬于肩站立，兩手頸后寬握橫杠(可用木棍或塑料棍)。慢速向左右轉(zhuǎn)，每側(cè)10次。

　　要領(lǐng)：要有意識(shí)挺胸。

　　作用：鍛煉斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　三、持鈴聳肩

　　動(dòng)作：兩腳分開寬于肩站立，兩下體前持啞鈴，手背朝前。 雙肩用力上提，然后放松。反復(fù)做10-15次。

　　要領(lǐng)：提肩后、要向后拉下，效果最好。

　　作用：主要鍛煉斜方肌下部和提肩胛肌。輔助鍛煉大、小菱形肌、大、小圓肌，棘下肌。

　　四、俯身劃船

　　動(dòng)作：俯身，腿可直可屈，兩手自然下垂持啞鈴。用力屈臂提肘，做劃船動(dòng)作。反復(fù)做10次。

　　作用：主要鍛煉背闊肌。輔助鍛煉斜方肌中、下部、后三角肌，大、小菱形肌，大、小圓肌、棘下肌。

　　五、俯身提肩

　　動(dòng)作：俯身、腿可直可屈，兩下自然下垂啞鈴。用力上提肩關(guān)節(jié)，內(nèi)收肩胛。反復(fù)做10-15 次。

　　要領(lǐng)：肘關(guān)節(jié)保持伸直，注意力在后背上。

　　作用：鍛煉斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圓肌，棘下肌。

　　六、俯臥挺身

　　動(dòng)作：兩臂伸直俯臥。握拳屈臂，同時(shí)挺身(兩頭起)。反復(fù)做10-15次。

　　作用：主要鍛煉骶棘肌。輔助鍛煉大腿后部、臀肌。

　　上面的講訴很詳細(xì)，告訴了大家該如何練習(xí)后背運(yùn)動(dòng)和后背減肥，只要按照上面講的那樣堅(jiān)持練習(xí)后背運(yùn)動(dòng)和后背減肥，相信所有的人都會(huì)擁有氣質(zhì)纖細(xì)的身材，特別勸告女性同志，在減肥的過程中不要心急，要合理按照要求進(jìn)行減肥鍛煉，這樣才能達(dá)到我們想要的效果。