八式普拉提 打造曼妙身材

　　鍛煉絕不意味著滿臉汗水，在崇尚有氧運(yùn)動(dòng)的今天，輕柔而曼妙的舉手投足更有利于多余脂肪的消耗，就像普拉提。普拉提是目前最流行、最時(shí)尚的健身項(xiàng)目之一，它完全不受環(huán)境場(chǎng)地限制，可以隨時(shí)開始運(yùn)動(dòng)，看上去好像一些靜態(tài)的舞姿或體操的姿勢(shì)項(xiàng)目。那么，你今天“普拉提”了嗎? >>>居家收腹普拉提超級(jí)減肚子贅肉

　　第一式：前屈伸展

　　重復(fù)次數(shù)：3次

　　鍛煉部位：腿部、脊柱、臀部等

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站直，兩腿分開與髖同寬，兩手自然垂放身側(cè)。上身慢慢地向前下方屈體，雙手跟著下降，膝蓋可微微彎曲，直到手接觸地面，停留約2秒，再次慢慢地向上抬起身體。

　　注意事項(xiàng)：動(dòng)作要緩慢。手接觸地面時(shí)，四指并攏，指背貼地。

　　第二式：頭頸拉伸

　　重復(fù)次數(shù)：1個(gè)輪回

　　鍛煉部位：頸部、下頜、手臂

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站直，兩腿分開與髖同寬。兩臂先向側(cè)平舉，然后兩手屈肘，右手向上按住頭頂，左手放在背后。右手輕輕地將頭部按向右前方。停住10秒，放開雙手回到平舉姿勢(shì)。換左邊重復(fù)相同動(dòng)作，將頭部按向左前方。接著右手在上，將頭部按向右后方，完成后換左手在上，將頭部按向左后方。

　　注意事項(xiàng)：每次頭部按下時(shí)停住10秒。動(dòng)作與動(dòng)作間，將雙手回到平舉姿勢(shì)。

　　第三式：側(cè)伸展

　　重復(fù)次數(shù)：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部和腰部外側(cè)

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，兩腿分開約一個(gè)半肩寬。兩臂向側(cè)平舉，掌心向下。右手屈肘放在髖部前方，同時(shí)左手向上舉起，上身向右側(cè)伸展，停留5秒，然后身體擺正，雙手回到平舉姿勢(shì)。換邊重復(fù)相似動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：髖部要擺正，只是上身運(yùn)動(dòng)，下身保持靜止，背部要伸直。

　　第四式：側(cè)伸展

　　重復(fù)次數(shù)：左右各4次

　　鍛煉部位：手臂、胸部、腰部外側(cè)以及腿部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：站立，兩腿分開約一個(gè)半肩寬。兩臂向側(cè)平舉，掌心朝下。右手屈肘放在髖部前方，左手向上舉起，上身向側(cè)伸展同時(shí)右腿膝蓋向側(cè)彎曲成小弓步姿勢(shì)。停留5秒后，左手屈肘，此時(shí)掌心向下。接著左手下降至頭后，翻掌，掌心朝上，伸直手臂，打開，同時(shí)身體回到正中，兩臂恢復(fù)平舉姿勢(shì)。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：伸展式感覺從腿部到指尖都是拉伸的。動(dòng)作要緩慢。

　　第五式：平舉前屈伸展手臂

　　重復(fù)次數(shù)：左右各4次

　　鍛煉部位：腰側(cè)、背部、手臂

　　動(dòng)作要領(lǐng)：做完上一個(gè)動(dòng)作后，保持兩腿分開一個(gè)半肩寬，兩臂平舉。接著上身向前傾至與地面平行。上身向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，伸展左臂手指觸碰右腳，同時(shí)右臂向后伸展。保持姿勢(shì)5秒，回到上身平行于地面手臂平舉的姿勢(shì)。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：背部要挺直，兩腿要伸直，腳掌不離地。臀部不要走隨著伸展動(dòng)作而移位。扭轉(zhuǎn)身體時(shí)，頭向上看。

　　第六式：屈膝前伸臂

　　重復(fù)次數(shù)：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　動(dòng)作要領(lǐng)：上個(gè)動(dòng)作后，兩臂向下垂放按住地面，兩腿向內(nèi)挪動(dòng)至兩腿間剩下一拳舉例。手掌離地，上身向上抬起回到站立姿勢(shì)。接著兩臂向側(cè)平舉，掌心向前。向前屈膝，上身下降，同時(shí)兩臂向前合掌。

　　注意事項(xiàng)：移動(dòng)手臂時(shí)，手臂微曲，有點(diǎn)像芭蕾舞動(dòng)作。想象手臂是向前撈魚一樣。

　　第七式：屈膝手臂向上伸展

　　重復(fù)次數(shù)：8次

　　鍛煉部位：胸部、手臂

　　動(dòng)作要領(lǐng)：跟上一個(gè)動(dòng)作一樣，兩腿分開約一拳距離站立，兩臂向側(cè)平舉，掌心向前。接著屈肘，上臂與肩同高，前臂向上成直角，保持掌心向前。屈膝下蹲，兩臂向上舉起在頭頂處合掌，保持2秒后，放開回到舉臂姿勢(shì)，同時(shí)兩腿伸直站立。

　　注意事項(xiàng)：屈膝舉臂時(shí)，上身是保持挺直的。

　　第八式：屈膝背后拍掌

　　重復(fù)次數(shù)：8次

　　注意事項(xiàng)：上身保持挺直。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：同樣兩腿分開約一個(gè)拳頭距離站立，兩臂側(cè)平舉，掌心向前。屈膝下蹲同時(shí)兩臂屈肘向后伸展，接著雙掌在臀后合起。停住5秒后，雙手回到平舉姿勢(shì)。