跑步前最簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng)有哪些？

越來(lái)越多的人喜歡上跑步了，跑步這種運(yùn)動(dòng)非常好做，適應(yīng)性非常廣，絕大部分人都可以做跑步運(yùn)動(dòng)，而且跑步有很多好處，比如跑步是很好的減肥運(yùn)動(dòng)，另外人在跑步的時(shí)候心情會(huì)變得很好，所以對(duì)身心健康都是有利的，但這里提醒大家，跑步之前一定要記得做熱身運(yùn)動(dòng)，簡(jiǎn)單的熱身運(yùn)動(dòng)有下列這些。

跑步前最簡(jiǎn)單熱身運(yùn)動(dòng):

1、馬步式下蹲

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:

雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向著斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關(guān)節(jié)開始彎曲成兩半那樣。這時(shí)，上半身的姿勢(shì)保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往后下方時(shí)，要注意膝蓋的動(dòng)作。膝蓋內(nèi)側(cè)要收緊。

練習(xí)要點(diǎn):

保持良好體態(tài)，下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，通過(guò)大腿肌肉主動(dòng)發(fā)力，可通過(guò)練習(xí)時(shí)間調(diào)整訓(xùn)練量。這時(shí)會(huì)感受到大腿明顯肌肉酸脹。

常見三個(gè)錯(cuò)誤姿態(tài):

膝關(guān)節(jié)前頂，超過(guò)腳尖;大腿肌肉沒有主動(dòng)發(fā)力;彎腰駝背。

2、髂腰肌拉伸

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:

雙腿并攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂于身體兩側(cè)。右腿向前弓步，雙手放置于右腿膝關(guān)節(jié)處，同時(shí)向下彎曲右腿膝關(guān)節(jié)，使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動(dòng)作靜止不動(dòng)，持續(xù)15秒鐘。重復(fù)改組動(dòng)作，單腿重復(fù)3次。

練習(xí)要點(diǎn):

上身直立下壓，前腿弓步盡量向前，每次拉伸30秒，重復(fù)4～5次。注意此時(shí)單側(cè)髂腰肌部位有明顯的拉伸感。

常見錯(cuò)誤姿勢(shì):

拉伸時(shí)用力過(guò)猛;前腿過(guò)近，膝關(guān)節(jié)前頂，小腿沒有雨地面成直角。

3、高抬膝＋踢臀跑

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作:

保持軀干筆挺，然后膝蓋高高上抬，發(fā)動(dòng)身體有一個(gè)微微跳躍的進(jìn)程，就仿佛要用膝蓋顛足球的感受。然后挺直站立一邊向前走，一邊將腳跟踢向臀部。當(dāng)此動(dòng)作變得容易時(shí)，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下?lián)Q一邊，每邊重復(fù)10次。

練習(xí)要點(diǎn):

通過(guò)把腳跟拉到臀部和高抬膝的反復(fù)鍛煉，一來(lái)可以輔佐勾當(dāng)大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來(lái)可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀干穩(wěn)定，

常見錯(cuò)誤姿勢(shì):

駝背或彎腰;速度過(guò)快，如有不適須立刻停止，不能勉強(qiáng)。