辦公室桌邊腿部鍛煉法
辦公室生活,每天腰酸背痛腿抽筋……這樣的苦日子你還要繼續(xù)嗎?新生代白領(lǐng),我們要健康也要美麗,午休10分鐘,跟著我們行動起來,簡單幾個動作就能幫你舒筋活絡(luò),還能輕松雕塑完美身材。
Step1:找一把結(jié)實的椅子,坐好坐穩(wěn),雙腳腳后跟微抬,吸氣挺胸,調(diào)整呼吸,雙手在體側(cè)張開,注意收腹直背。
Step2:吸氣,手臂由外向內(nèi),從丹田向上,在胸前時,手背相對。
Step3:吐氣,手臂繼續(xù)向上,在頭頂打開,抬頭挺胸,努力伸長頸部,腳后跟始終微抬。
Step4:吸氣,放下手臂,如圖向后伸展,注意始終保持頭部上揚,腹部收緊,堅持5秒后回復(fù)初始姿勢,完成該組動作。
5組/天
該組動作的目的:拉伸頸、胸、肩部肌肉,鍛煉背部和手臂,同時有助于放松端坐一上午而僵化的肩頸部。
Step1:雙手合十,并掌,向胸部用力,雙腳打開比肩略寬,調(diào)整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2:腰部直立,吸氣,雙手手肘慢慢向一起靠攏,感受胸大肌向中間收緊。注意保持后臂與地面水平,前臂與地面垂直。
Step3:保持并肘狀態(tài),吐氣,慢慢轉(zhuǎn)動身體呈45度角左右,感受腰側(cè)肌肉收緊,吸氣,調(diào)整呼吸,保持5-10秒。
Step4:慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè),注意保持勻速呼吸,手肘始終盡力靠近。保持5-10秒后恢復(fù)初始動作。
10組/天
該組動作的目的:有效鍛煉胸部、手臂及腰側(cè)肌肉。
Step1:雙腿打開,比肩略寬,腳尖外展,手臂伸直,雙手手心相對。收腹挺胸,屈膝下蹲。
Step2:吸氣站起,臀部夾緊,手臂由前向上伸展,手心相對。
Step3:上身姿勢保持不動,并攏雙腿,挺腰翹臀,膝蓋用力,感覺大、小腿肌肉拉伸。
Step4:屈膝下蹲,將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。堅持5-10秒后放下右腿,換左腿重復(fù)該動作后回復(fù)初始姿勢。
6組/天
Step5:難度版——在step4基礎(chǔ)上,將雙手抬起于頭頂處匯合,堅持5-10秒后回復(fù)初始姿勢。該組動作的目的:有效緩解長時間端坐造成的腿部靜脈曲張現(xiàn)象,并有效鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉。
Step1:坐在椅子上,坐穩(wěn),雙手扶在身后,保持身體平衡,雙腳并攏腳尖墊起,收腹挺胸。
Step2:曲肘,雙腿夾緊,大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏,注意身體與椅子最好呈60度角左右。收腹、調(diào)整呼吸,并把腳尖繃直。
Step3:保持上身不動,用力向外伸直雙腿,感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃,堅持5秒后回復(fù)初始姿勢。
該組動作的目的:有效鍛煉腹部肌肉,練就有線條的腹肌,和辦公室女性常見的小肚腩say goodbye。
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