這樣做可以減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛

 現(xiàn)代生活中,越來越多的人注重身體健康,很多年輕人亞健康比較嚴(yán)重就必須選擇運(yùn)動(dòng)來解決,第一是為了鍛煉身體,第二是可以放松心情,舒緩壓力。但運(yùn)動(dòng)過后出現(xiàn)的肌肉酸疼現(xiàn)象卻困擾著運(yùn)動(dòng)愛好者,那種身體的不適使想去運(yùn)動(dòng)的人也望塵莫及。那么如何減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸疼,使人們在享受運(yùn)動(dòng)的同時(shí)又不影響正常的生活,下面我們來了解一下。

 由于訓(xùn)練后肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞,熱水浴或熱敷會(huì)加速受傷肌肉的血液循環(huán),從而使肌肉微細(xì)機(jī)構(gòu)的破壞加重。大重量訓(xùn)練后,如果熱水浴,第二天一定會(huì)比冷水浴后第二天酸痛感更重。同時(shí)熱水浴加速肌肉組織的代謝,而熱水浴前的訓(xùn)練已經(jīng)大量消耗了肌肉中肌糖原,再用熱水浴繼續(xù)加速代謝,會(huì)增加人的疲勞感甚至?xí)档脱?。?xùn)練后熱水浴,人會(huì)疲勞感加重,困覺感明顯;而冷水浴或者溫水浴,人的疲乏感明顯減輕。

 所以訓(xùn)練后洗浴最好是偏冷水浴,或者在運(yùn)動(dòng)主動(dòng)肌周圍進(jìn)行冷敷。

 1、前期冷敷

 大重量訓(xùn)練后立即用冰袋冷敷訓(xùn)練目標(biāo)肌肉,一般冷敷10至15分鐘,冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾,防止凍傷皮膚?；蛘呃渌?。國家舉重隊(duì)在體育總局重競技館有專門的冰雪房,國家隊(duì)選手大重量訓(xùn)練完直接穿內(nèi)褲進(jìn)入氣溫定于0度(左右)的冰雪房,為的就是加速恢復(fù)。

 2、營養(yǎng)補(bǔ)充

 訓(xùn)練后的2個(gè)小時(shí)內(nèi)這段時(shí)間攝入大量的碳水化合物有利用恢復(fù)肌糖元水平,所以訓(xùn)練后應(yīng)在2小時(shí)內(nèi)進(jìn)一餐。一般性健身訓(xùn)練不必吃補(bǔ)劑,注意適時(shí)補(bǔ)充碳水化合物,多吃水果蔬菜以及補(bǔ)充食物蛋白即可。

 3、加強(qiáng)伸拉

 主要是在訓(xùn)練12小時(shí)后,或次日訓(xùn)練其他項(xiàng)目時(shí)對酸痛處的肌肉進(jìn)行伸拉。

 4、排酸訓(xùn)練

 排酸訓(xùn)練即為排除肌肉中多余乳酸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練條件:該訓(xùn)練需要在運(yùn)動(dòng)后24到48小時(shí)后再進(jìn)行,此時(shí)如果肌肉仍然酸痛,在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎(chǔ)上,進(jìn)行排酸訓(xùn)練。

 排酸訓(xùn)練原理:利用緩式的肌肉全程運(yùn)動(dòng),增加疼痛處血液循環(huán),尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液循環(huán),清除腿部肌肉淤積的乳酸,最終達(dá)到止痛和增加恢復(fù)速度的目的。

 提示:熱敷雖然也能增加血液循環(huán),但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液循環(huán),對肌肉深部影響很小。全程的肌肉緩式運(yùn)動(dòng)排酸訓(xùn)練能夠刺激肌肉深部效果更佳。

 訓(xùn)練后肌肉酸痛位置由于訓(xùn)練方式的不同而不同,所以不同肌肉酸痛的排酸訓(xùn)練方法也不一樣。現(xiàn)以初次爬山后第二天常出現(xiàn)的大腿肌肉酸痛為例講一個(gè)實(shí)操案例。此方法同樣適用于中老年人。

 具體做法是:扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

 動(dòng)作詳解: 離床邊或其他固定物約半米,面向床而站立。緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。此時(shí)肌肉酸痛會(huì)加重,如果站立不穩(wěn),可以雙手扶床增加身體平衡。下蹲后,再緩慢站起身;然后再下蹲,以此類推完成20至30次。用心體會(huì)腿部的酸痛感,當(dāng)動(dòng)作次數(shù)達(dá)15至20次左右,腿部酸痛感會(huì)消失或減退。完成規(guī)定次數(shù)后,立即進(jìn)行靜力伸拉1分鐘。

 伸拉方法:訓(xùn)練者一只手扶住固定物保持身體平衡,然后一條腿作為支撐腿,另一條腿膝關(guān)節(jié)向上屈曲,另一只手抓住腳踝前側(cè)向上拉;訓(xùn)練者可以感到大腿前側(cè)有明顯拉伸感,盡量使屈曲腿的腳踵觸及臀部,保持30秒至1分鐘;再換兩一條腿伸拉。

 伸拉完后,訓(xùn)練者在地面踱步60至90秒,再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。

 訓(xùn)練組次數(shù):酸痛發(fā)生48小時(shí)后進(jìn)行,每天兩次,每次2至4組,直到酸痛感完全消失后停止訓(xùn)練。

 5、后期按摩

 訓(xùn)練后不要對目標(biāo)肌肉和軟組織立即進(jìn)行按摩。其原因和運(yùn)動(dòng)后不要馬上熱敷原理類似,立即按摩會(huì)增加肌肉微細(xì)結(jié)構(gòu)的損傷,使機(jī)體傷害加大,恢復(fù)速度減慢。

 一般按摩放在訓(xùn)練48小時(shí)后。如果訓(xùn)練者還是覺得腿部肌肉疼痛,說明訓(xùn)練者的去乳酸能力較弱,肌肉組織仍有乳酸殘留。此時(shí)可以用按摩進(jìn)行“外力性排酸”。運(yùn)動(dòng)后按摩不要按壓關(guān)節(jié)銜接處骨骼末端、軟組織和所謂的穴位,更不要使用快速抻拽關(guān)節(jié)的各種手法,這會(huì)增加被按摩者受傷的機(jī)率。正確的按摩方法,需要按摩肌肉本身,原則是沿著肌肉的走向擠壓推按(這里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纖維走向知識)。其中的手法很多,這里就不一一介紹了。按摩完的效果是有放松感,全身很舒服。

 6、后期熱敷

 訓(xùn)練72小時(shí)后,一般肌肉的微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞完成愈合,通過前面的前期冷敷、加強(qiáng)伸拉、排酸訓(xùn)練、營養(yǎng)補(bǔ)充等方法,一般人肌肉酸痛都會(huì)消失。但有些久不運(yùn)動(dòng),抗乳酸能力差者或許還有酸痛,此時(shí)運(yùn)用熱敷法?？梢酝ㄟ^熱敷加速血液流動(dòng)以帶走愈合后組織周圍的剩余乳酸及其它代謝產(chǎn)物,并把富含營養(yǎng)和氧氣的新鮮血液帶到目標(biāo)肌肉,為超量恢復(fù)提供更多養(yǎng)料。

 以上文章介紹的內(nèi)容,就是如何減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛的方法,運(yùn)動(dòng)愛好者在運(yùn)動(dòng)后可以就小編為大家介紹的方法試一試,相信會(huì)有效果。運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)酸疼的現(xiàn)象是很正常的,這是由于運(yùn)動(dòng)過程中細(xì)胞無氧呼吸產(chǎn)生的乳酸所致,酸疼的癥狀會(huì)隨著乳酸的減少而消失;如果運(yùn)動(dòng)后長時(shí)間癥狀還未消失,就要考慮是否是在運(yùn)動(dòng)過程導(dǎo)致的拉傷等。