戶外怎么能提高跑步速度

　　跑步是一種很實(shí)惠且方便易行的健身方式，也是一種常見的體育比賽項(xiàng)目，那么怎么能提高跑步速度呢？下面為您介紹怎么能提高跑步速度的辦法和技巧，供參考。

　　怎么能提高跑步速度？

　　1、提高步頻步幅

　　用最科學(xué)的鍛煉方法跑步才能提高跑步速度，達(dá)到最好的效果。提高速度可以通過三種方法：增加步頻、增大步幅、既增加步頻又增大步幅。但步幅過大，會(huì)引起某些生物力學(xué)上的問題和運(yùn)動(dòng)損傷。速度訓(xùn)練，尤其是在田徑場(chǎng)的速度訓(xùn)練應(yīng)該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓(xùn)練。

　　2、胸式腹式呼吸

　　以肋骨與胸骨上提擴(kuò)張胸腔，達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為胸式呼吸。肋骨與胸骨不動(dòng)，以橫隔膜下縮造成胸腔擴(kuò)張（腹部突起），達(dá)成氣體進(jìn)入肺部的呼吸方式，稱為腹式呼吸。腹式呼吸是達(dá)成增加呼吸深度的有效手段。跑步時(shí)采用腹式呼吸的方式來調(diào)節(jié)，可以顯著提升肺部的氣體交換效率。

#p#副標(biāo)題#e#

　　3、呼吸節(jié)奏均勻

　　跑步時(shí)，有意識(shí)地把雙腳步伐節(jié)奏與呼吸節(jié)奏協(xié)調(diào)起來，一般來說，根據(jù)自己體力狀況和跑步速度變化，可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當(dāng)呼吸節(jié)奏與跑步節(jié)奏相適應(yīng)并形成習(xí)慣后，就可避免呼吸急促表淺和節(jié)奏紊亂，對(duì)加深呼吸的深度極為有利。同時(shí)還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點(diǎn)”出現(xiàn)所帶來的不良反應(yīng)。

　　4、注意呼吸交換

　　怎么能提高跑步速度

　　跑步的快慢與呼吸交換量成正比。人體在不同速度跑步時(shí)，每分鐘的呼吸交換量可能相差達(dá)10倍以上，盡管跑步步伐的快慢也會(huì)改變呼吸的次數(shù)（頻率），但是，絕對(duì)不要以為單一個(gè)呼吸節(jié)奏，就可以完全代表跑步的呼吸調(diào)節(jié)。人體跑步時(shí)的呼吸調(diào)節(jié)會(huì)受到跑步速度的顯著影響，盡管兩人以相同的速度一起跑步，兩人的最佳呼吸節(jié)奏（深度與次數(shù)）也會(huì)有所差異。

　　5、采用鼻子吸氣

　　跑步時(shí)采用鼻子呼吸并與跑步節(jié)奏相協(xié)調(diào)，能滿足體內(nèi)氧氣要求。隨著跑步距離和強(qiáng)度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸氣、口呼氣的呼吸方式，在吸氣和呼氣時(shí)要做到慢、細(xì)、長(zhǎng)，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時(shí)呼吸急促，感氣憋不暢時(shí)，是由于呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，占據(jù)在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，并有意識(shí)加大呼氣的量和呼出的時(shí)間。

　　6、加快呼吸頻率

　　人在跑步時(shí)，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應(yīng)增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的范圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達(dá)到60次，平均一秒鐘就要進(jìn)行一次呼氣和吸氣，這樣勢(shì)必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。

#p#副標(biāo)題#e#

　　提高跑步速度訓(xùn)練計(jì)劃1

　　星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3～5km跑。一般發(fā)展練習(xí)。5～6次100m加速跑。85％～90％的速度400～600m間歇跑（一次訓(xùn)練課上間歇跑可以采用不同的距離，例如：10次400m。2次600m。4次400m。5次200m等），總距離1.5～2km，間隔休息時(shí)間3～5min。整理活動(dòng)的慢跑2km。

　　星期二：勻速林中越野跑2h（男運(yùn)動(dòng)員跑14～16km，女運(yùn)動(dòng)員跑12～13km）（有氧性質(zhì)）。一般發(fā)展練習(xí)。

　　星期三：準(zhǔn)備活動(dòng)。5～6次100m加速跑。85％的速度200～300m間歇跑，總距離1.5～3.6km，間隔休息時(shí)間1.5～3min。每一組訓(xùn)練練習(xí)之間休息5～6min。2km慢跑。

　　星期四：休息或者恢復(fù)性越野跑10～12km。一般發(fā)展練習(xí)。

　　星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)。5～6次100m加速跑。95％～100％速度的檢查跑（或者800～1，600m的反復(fù)跑），總距離2～5km，間隔休息時(shí)間5～6min。整理活動(dòng)的慢跑2km。

　　星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長(zhǎng)一些。

　　星期日：休息。

#p#副標(biāo)題#e#

　　提高跑步速度訓(xùn)練計(jì)劃2

　　星期一：準(zhǔn)備活動(dòng)：3次150m加速跑。200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min。整理活動(dòng)是慢跑2～3km。

　　星期二：16～18km長(zhǎng)距離越野跑～1h（有氧性）。一般發(fā)展練習(xí)。

　　星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km。一般發(fā)展練習(xí)。

　　星期四：勻速越野跑13～15km（有氧性）。一般發(fā)展練習(xí)。

　　星期五：準(zhǔn)備活動(dòng)：加速跑5次100m。1～2km的反復(fù)跑，總距離5～8km，85％～90％的速度。訓(xùn)練課快要結(jié)束時(shí)，1～2次短距離全速跑（練習(xí)沖刺）。整理活動(dòng)的慢跑2～4km。

　　怎么能提高跑步速度，看了以上的介紹，你了解了嗎，本文為您介紹的提高跑步速度訓(xùn)練計(jì)劃適合長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員練習(xí)，各位試試吧。

　　星期日：休息。

　　星期六：18～23km的長(zhǎng)距離越野跑（有氧性）。一般發(fā)展練習(xí)。