怎么運動可以緩解腰背疼

　　腰背是現(xiàn)代人很容易受傷的部位，尤其是久坐的上班族和司機，以及體力勞動者，那么怎么運動可以緩解腰背疼呢？

　　怎么運動可以緩解腰背疼？

　　1、仰臥，舉腿，直到大腿與腹部垂直，小腿要與大腿成直角。努力把大腿垂直上舉，直到臀部微離地面，但背部不能離開地面。

　　2、用手和膝蓋撐地。將左臂和右腿同時水平伸直，保持這個姿勢5～10秒鐘，然后將手和腳收回。身體保持不動。然后換另一側(cè)再做。

　　3、抻拉下背部平躺，彎曲膝蓋，雙手緊抱膝蓋并往肩部運動，頭部不可離地，這樣就能抻拉腰部。重復此動作。

　　4、仰臥，舉起雙腿，將一條腿架到另一條腿的膝蓋上。雙手抱住大腿，將膝蓋和腳往胸部方向拉動，直到臀部和大腿外側(cè)有抻拉感覺為止。保持這個姿勢10秒鐘。重復這一動作。

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　　5、跪立，膝蓋著地，低頭，收下頜，直到出現(xiàn)雙下巴為止。將手臂向兩側(cè)上舉，然后小臂彎曲于頭后，胳膊肘成直角。再將頭、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉動，讓肌肉保持幾秒鐘緊張狀態(tài)。

　　6、平躺在床上，雙腳打直。右腳彎曲往左跨，右腳跟置于左大腿旁。左手抱住右膝蓋往下壓（盡量將左肩與右膝貼近床面）。頭部往右邊看，數(shù)5秒后換邊。這個動作要在空腹時做。

　　7、雙腳膝蓋彎曲，雙手抱膝蓋，讓大腿貼近腹部，頭部抬起，讓身體好象一顆球一樣在床上滾動。

　　8、平躺在床，雙腿伸直，雙手往頭上方伸展，雙腳曲起，臀部往上抬高數(shù)5秒后放下。

　　9、身體躺平，雙手在頭后互握，雙腳伸直并攏。腳背用力伸直，慢慢將雙腿抬高，能抬多高就抬多高。將雙腳腳底向內(nèi)勾來伸展腿筋4.5秒后慢慢放下。

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　　腰背疼是什么原因？

　　1、久坐且坐姿不正確

　　腰椎承受的力量是站著的兩倍，體重70公斤的人，就有140公斤的力量。若身體向前傾20度，壓力更高達200公斤，接近原本的3倍，所以坐著比站著更累。腰椎像是支撐房子的柱子，上梁不正下梁歪。腰椎組織一旦發(fā)生病變，就會引發(fā)下背痛或坐骨神經(jīng)痛等問題。當你覺得腰隱隱作痛時，往往已經(jīng)形成了積累性損傷。在臨床中，長期慢性腰痛的人，大約有35%最終會發(fā)展為腰椎間盤突出。

　　2、缺乏運動

　　在不鍛煉的人群中，背痛比例更高。長期不運動，肌肉的數(shù)量和質(zhì)量都會有所下降，對于脊椎的保護能力也會下降。

　　3、衰老

　　脊椎承受的壓力和體重相關(guān)，因此越胖的人，脊柱承受的壓力就越大。而這些人往往缺乏鍛煉，肌肉的保護能力明顯不足。

　　4、肥胖

　　一般背痛從3040歲左右開始發(fā)病，隨著年齡增加，疼痛的程度、頻率都會增加。