長(zhǎng)假將至 健身計(jì)劃有了嗎

　　“十一”7天長(zhǎng)假你準(zhǔn)備怎么過(guò)?對(duì)于平時(shí)忙碌無(wú)暇健身的上班族們來(lái)說(shuō)，利用這個(gè)長(zhǎng)假來(lái)為身體充充電也是不錯(cuò)的。健身運(yùn)動(dòng)教練表示，不同年齡段的上班族，要根據(jù)自身的情況，制定不同的假日健身計(jì)劃。

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　　青年上班族

　　對(duì)于有健身基礎(chǔ)的人，可以利用假期好好調(diào)整一下身體狀態(tài)。每天的最佳鍛煉時(shí)間分別是10時(shí)左右和16時(shí)左右，一般在餐后2小時(shí)運(yùn)動(dòng)較好?？蛇x擇定距定時(shí)慢跑、長(zhǎng)距離游泳、爬山、戶外徒步、長(zhǎng)途自行車、全面健身等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在假期中進(jìn)行1次至2次即可。

　　對(duì)于無(wú)健身基礎(chǔ)的人，可通過(guò)健身跑、羽毛球、游泳等方式鍛煉，強(qiáng)度不宜過(guò)大，假期中進(jìn)行3次至5次最好。鍛煉后感覺(jué)第二天清晨精神飽滿即可，不可過(guò)量運(yùn)動(dòng)，否則身體過(guò)度疲勞反而會(huì)影響假期后的工作和生活。

　　中年上班族

　　大多處于事業(yè)鼎盛階段，平時(shí)空余時(shí)間少，應(yīng)酬較多，身體素質(zhì)下降嚴(yán)重。對(duì)于這部分群體，建議假期通過(guò)慢跑、快走和倒走來(lái)鍛煉，并適當(dāng)增加肌肉的訓(xùn)練。

　　慢跑建議每次堅(jiān)持1000米左右，對(duì)于太胖或體虛的中年人，剛開(kāi)始慢跑時(shí)可以適當(dāng)?shù)販p少距離，循序漸進(jìn)。慢跑時(shí)間以10分鐘左右為標(biāo)準(zhǔn)，7天假期內(nèi)跑3次至5次為宜。

　　快走最初可堅(jiān)持每天15分鐘左右，習(xí)慣后逐漸增加時(shí)間，最后實(shí)現(xiàn)每天連續(xù)快走30分鐘為宜。不僅可以強(qiáng)身健體，還有利于減脂。

　　倒走可以訓(xùn)練平衡、反應(yīng)及空間定位的能力。速度不宜過(guò)快，安全第一，最好在人員較少的公園進(jìn)行。假期內(nèi)進(jìn)行3次至4次為宜，可與快走相結(jié)合。

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　　如果條件允許，可以再增加些力量訓(xùn)練，如拉臂力器、舉啞鈴、引體向上、俯臥撐、卷腹、下蹲。