坐班族養(yǎng)生：如何快速緩解腰酸背疼？

　　現(xiàn)在工作依賴于電腦的人越來越多了，這些人整日坐在電腦前敲敲打打，成為最典型“坐班一族”。“坐得我腰酸背痛”也是這類人群最常發(fā)出的感嘆。那么久坐背疼有什么緩解的好辦法呢?看看養(yǎng)生專家的建議吧。

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　　久坐腰背疼 練練“燕子操”

　　第一步

　　腰部前屈后伸運(yùn)動(dòng)：兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢(shì)，然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　第二步

　　腰部回旋運(yùn)動(dòng)：姿勢(shì)同前。腰部作順時(shí)針及逆時(shí)針方向旋轉(zhuǎn)各一次，動(dòng)作緩慢，回旋5-6次。

　　第三步

　　“拱橋式”：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和頭后部為支點(diǎn)(五點(diǎn)支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀。

　　第四步

　　“飛燕式”：俯臥床上，雙臂放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀，保持10-15s，鍛煉 10～20次。

　　第五步

　　倒走鍛煉：倒走時(shí)能夠強(qiáng)迫人體的重心后移到腳跟，鍛煉腰背部肌肉，促進(jìn)腰背部血液循環(huán)，緩解疼痛，但要注意安全。

　　正確坐姿防久坐腰背疼

　　人們工作的時(shí)候采取一種歪歪扭扭的坐姿是非常糟糕的狀態(tài)，因?yàn)槌掷m(xù)維持扭曲的坐姿，會(huì)致人體患上骨骼肌肉病(MSD)，讓人們感到腰背酸疼、麻木、刺痛和肌肉僵硬等不適感覺。為了避免這個(gè)問題，帕拉格建議大家采取符合人體生理曲線的坐姿，如保持“三個(gè)90度”坐姿。

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　　首先，調(diào)整座椅的高度。讓大腿的方向與地面保持平行，同時(shí)小腿的方向與大腿保持90度的夾角。其次，將背部靠在座椅后背上并保持直立，此時(shí)背部與大腿方向保持90度的夾角。再次，調(diào)整座椅扶手高度，肩部保持放松姿勢(shì)，手腕處于伸直狀態(tài)，同時(shí)小臂盡量保持水平，與背部保持90度的夾角。