科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)可以治療失眠癥

　　美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的調(diào)查顯示，經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)者比不運(yùn)動(dòng)者入睡快、睡得深、睡眠時(shí)間長(zhǎng)，白天也很少有疲勞感。通過運(yùn)動(dòng)治療失眠癥，要根據(jù)自身的情況制訂運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，計(jì)劃應(yīng)包括以下內(nèi)容：

　　1. 必要的身體檢查

　　身體健康檢查和體質(zhì)測(cè)定：檢查血壓、心率等以了解心血管系統(tǒng)有無疾病;體質(zhì)測(cè)定可確定體力狀況。

　　2. 選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

　　輕松愉快的運(yùn)動(dòng)鍛煉，勝于服用鎮(zhèn)靜藥。專家曾做過這樣一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)：將失眠的中老年人30名，分為3組：

　　甲組，服用鎮(zhèn)靜藥粉;

　　乙組不服藥，但愉快地參加一些自己喜歡的運(yùn)動(dòng)鍛煉;

　　丙組，不服藥，被迫參加一些不喜歡的運(yùn)動(dòng)。

　　結(jié)果，乙組的失眠治療效果最好，而丙組的效果最差。

　　鍛煉時(shí)要根據(jù)個(gè)人興趣選擇體育活動(dòng)。以有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目為主，如快走、跑步、游泳、自行車、健身操、跳繩、踢毽、體操、登山和球類等。

　　年輕和身體好的人，也可以選擇強(qiáng)度大的無氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

　　3. 確定運(yùn)動(dòng)量

　　美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)的研究指出，導(dǎo)致大量出汗的運(yùn)動(dòng)，或運(yùn)動(dòng)時(shí)間與睡眠時(shí)間間隔過小都會(huì)對(duì)睡眠質(zhì)量產(chǎn)生不利影響

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來評(píng)定，應(yīng)當(dāng)在[(220-年齡)×(60～85%)]次/分鐘的范圍內(nèi)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大，機(jī)體過于興奮，反而不容易入睡。此外，參加競(jìng)技性運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的精神在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后長(zhǎng)時(shí)間處于緊張狀態(tài)，也容易導(dǎo)致失眠。

　　剛開始時(shí)運(yùn)動(dòng)量最好低一點(diǎn)，身體適應(yīng)后再考慮慢慢提高運(yùn)動(dòng)量。每次運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)最少5分鐘以上。

　　健康的成年人來說，不需要每天運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到很好的效果。一般規(guī)律性的有氧運(yùn)動(dòng)，像走路、慢跑、游泳或騎自行車等，每周3～5次，每次30～60分鐘，對(duì)睡眠就能有很好的改善。

　　4. 下午運(yùn)動(dòng)更好

　　鍛煉的時(shí)間最好是在下午4～5點(diǎn)。下午運(yùn)動(dòng)距晚上睡覺的時(shí)間不太長(zhǎng)，且運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的一定程度的肌肉疲勞以及所消耗的體力，在上床睡覺時(shí)還沒有完全恢復(fù)，所以下午運(yùn)動(dòng)更有助于睡眠。

　　英國(guó)一位醫(yī)學(xué)家曾把一些志愿者分為兩組，在同一日的上、下午分別進(jìn)行相同種類和等量的運(yùn)動(dòng)，他們的活動(dòng)疲勞程度也相同，而且，兩組人都按規(guī)定在晚上同一時(shí)間上床睡覺，由電腦掃描記錄儀檢測(cè)他們每個(gè)人的睡眠情況。結(jié)果顯示，早晨和上午運(yùn)動(dòng)的人，他們晚間睡眠的狀況與日常差不多，而下午運(yùn)動(dòng)的那組人，則晚上的睡眠情形比平日好得多。

　　運(yùn)動(dòng)至少要在飯前半小時(shí)結(jié)束，飯后至少半小時(shí)才考慮開始運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，身體既要有輕松愉快感，同時(shí)也應(yīng)有適度的疲勞感，沒有疲勞就沒有提高，效果也不明顯。

　　擬定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃后，要循序漸進(jìn)地實(shí)施計(jì)劃，一般需要4周以上的適應(yīng)時(shí)間，適應(yīng)后要將運(yùn)動(dòng)進(jìn)行到底，才能取得良好的效果。

　　如果選擇晚上運(yùn)動(dòng)，最好在睡覺前一小時(shí)結(jié)束，且運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以免運(yùn)動(dòng)后入睡困難。有的人躺下半小時(shí)睡不著，又起來運(yùn)動(dòng)，這樣就會(huì)延遲入睡時(shí)間，導(dǎo)致睡眠時(shí)間不足。鍛煉后，若能再用溫水泡腳并按摩，然后喝一小杯溫牛奶，對(duì)防治失眠頗具功效。如果輾轉(zhuǎn)反側(cè)后仍不能入睡，干脆起床做些輕松活動(dòng)，繼續(xù)躺在床上只會(huì)使你更加緊張、更難入睡。