半月板是膝關(guān)節(jié)里面的一對(duì)軟骨組織。大家知道，膝關(guān)節(jié)連接著股骨(大腿骨)和脛骨(小腿骨)，但是股骨下端是兩個(gè)圓球，脛骨上端是兩個(gè)平臺(tái)，如果它們直接碰面的話，接觸的是兩個(gè)點(diǎn)，這樣產(chǎn)生的壓強(qiáng)會(huì)很大，軟骨會(huì)很快被磨損，并且貼合的穩(wěn)定性會(huì)很差。而環(huán)形的半月板就是兩者之間的媒介，讓股骨和脛骨的接觸面變大，并且貼合變得緊密而穩(wěn)定。打個(gè)比方，半月板就是膝關(guān)節(jié)里面的一對(duì)墊片。
半月板如果使用不當(dāng)，就會(huì)出現(xiàn)破裂、脫落，我們行走、跑步、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)感覺膝蓋里面有響聲、不舒服，嚴(yán)重的時(shí)候，損傷的半月板會(huì)卡在膝關(guān)節(jié)里面，導(dǎo)致突然的刺痛、膝蓋卡住不能動(dòng)以及腿軟等情況。
其實(shí)，半月板在膝關(guān)節(jié)里是比較精巧的結(jié)構(gòu)，它由軟骨組織構(gòu)成，而且接近中央的部分很薄，所以本身的強(qiáng)度并不大。但就是這對(duì)薄弱精巧的“軟骨墊片”，要應(yīng)付大部分體重的壓力，可想而知難度不小。因此在激烈運(yùn)動(dòng)中，尤其是涉及到下肢扭轉(zhuǎn)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)比如足球、籃球，半月板的損傷并不鮮見，長跑，特別是復(fù)雜路面的長跑，如果后半程體能下降，對(duì)膝關(guān)節(jié)的控制不足，也會(huì)對(duì)半月板產(chǎn)生不好的影響。
還有一部分人，尤其是女孩子，并沒有參與什么激烈運(yùn)動(dòng)，也有半月板的問題，又是為什么呢?這主要有兩個(gè)原因。一方面，女孩子的骨盆較寬，大腿小腿在膝關(guān)節(jié)處產(chǎn)生的角度(我們稱為Q角)較大;另一方面，女孩子的下肢力量和協(xié)調(diào)性較差，這兩個(gè)因素都會(huì)提高半月板損傷的幾率。
輕微的半月板損傷可以不用手術(shù)，通過急性期的休息、理療，恢復(fù)期循序漸進(jìn)的下肢力量、平衡、協(xié)調(diào)性訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)康復(fù)。
但是癥狀嚴(yán)重的半月板損傷，或者保守治療沒有明顯效果的膝蓋，就要接受手術(shù)治療了。這里要提醒：每個(gè)人的具體情況都有不同，究竟是手術(shù)還是保守治療，請(qǐng)聽從醫(yī)生的意見。
下肢的力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練是有益的。我們會(huì)給半月板有問題的朋友推薦一些針對(duì)性的訓(xùn)練，這些訓(xùn)練可以用在半月板輕微損傷的康復(fù)中;經(jīng)常參加球類運(yùn)動(dòng)和長跑運(yùn)動(dòng)(尤其是越野跑)的朋友也可以用來預(yù)防半月板損傷的發(fā)生;而且即使是接受了半月板手術(shù)的患者，在術(shù)后也可以用來實(shí)現(xiàn)更好的康復(fù)。
1下蹲訓(xùn)練
可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對(duì)于半月板損傷病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負(fù)荷的半蹲，而且即使在康復(fù)后期，也不能蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。
下蹲訓(xùn)練時(shí)有四個(gè)原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲;三是下蹲時(shí)要做出“屁股向后坐”的動(dòng)作，膝蓋不能向前頂?shù)锰?，膝蓋頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。
2分腿下蹲
又叫保加利亞蹲，這種訓(xùn)練可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動(dòng)作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷，或者是術(shù)后的康復(fù)，要避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。
3單腳閉眼站
這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時(shí)間設(shè)置在30-60秒。
4單腿硬拉
這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，也是強(qiáng)力推薦的。做的時(shí)候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多;完成動(dòng)作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。
這些訓(xùn)練我們建議6-10個(gè)為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3-4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度，使得訓(xùn)練中膝蓋無痛、結(jié)束后肌肉微酸。
