瑜伽體前屈式動(dòng)作要領(lǐng)
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瑜伽體前屈式Uttanasana的核心要領(lǐng)在于保持脊柱延展、雙腿穩(wěn)定以及呼吸均勻。正確練習(xí)可以放松背部肌肉、拉伸腿后側(cè)肌群,改善身體柔韌性。練習(xí)時(shí)需注意避免過度用力,保持身體平衡。
1、身體準(zhǔn)備與姿勢(shì)調(diào)整。站立時(shí)雙腳并攏或與髖同寬,腳掌均勻受力。吸氣時(shí)雙臂向上伸展,呼氣時(shí)以髖部為折點(diǎn)向前屈曲,雙手觸地或扶住小腿。保持膝蓋微屈,避免鎖死關(guān)節(jié),防止拉傷。初學(xué)者可借助瑜伽磚輔助支撐。
2、脊柱延展與呼吸配合。前屈時(shí)保持脊柱自然延展,避免拱背或過度下壓。頭部放松,頸部與脊柱保持一條直線。呼吸均勻,吸氣時(shí)感受脊柱拉長(zhǎng),呼氣時(shí)加深前屈幅度。注意呼吸與動(dòng)作同步,避免憋氣或急促呼吸。
3、腿部力量與重心控制。雙腿保持穩(wěn)定,大腿前側(cè)肌肉收緊,膝蓋指向正前方。重心均勻分布在雙腳,避免過度前傾或后仰。若腿后側(cè)肌群緊張,可適當(dāng)屈膝,逐步增加拉伸幅度。練習(xí)過程中保持身體平衡,避免晃動(dòng)。
4、進(jìn)階與注意事項(xiàng)。隨著身體柔韌性提升,可嘗試伸直雙腿,雙手抱住腳踝或腳掌。避免過度追求幅度,以免造成肌肉拉傷或關(guān)節(jié)損傷。練習(xí)后可通過嬰兒式Balasana放松背部,緩解肌肉緊張。
瑜伽體前屈式是一項(xiàng)基礎(chǔ)但重要的體式,正確練習(xí)有助于改善身體柔韌性、緩解背部緊張。練習(xí)時(shí)需注意姿勢(shì)調(diào)整、呼吸配合以及身體平衡,避免過度用力或追求高難度動(dòng)作。通過循序漸進(jìn)的方式,逐步提升練習(xí)效果,享受瑜伽帶來的身心益處。
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