側(cè)支撐練哪里肌肉

側(cè)支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌和肩部穩(wěn)定肌群，同時(shí)也能增強(qiáng)身體的平衡性和穩(wěn)定性。通過正確的姿勢和持續(xù)練習(xí)，可以有效提升核心力量，改善體態(tài)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

1、腹斜肌是側(cè)支撐的主要目標(biāo)肌肉之一。腹斜肌位于腹部兩側(cè)，分為外斜肌和內(nèi)斜肌，負(fù)責(zé)軀干的側(cè)屈和旋轉(zhuǎn)。在側(cè)支撐動(dòng)作中，身體側(cè)臥，肘部支撐地面，保持身體呈一條直線，腹斜肌需要持續(xù)發(fā)力以維持姿勢。為了增強(qiáng)腹斜肌的鍛煉效果，可以在動(dòng)作中加入抬腿或旋轉(zhuǎn)軀干的變式。

2、腹橫肌是核心肌群的重要組成部分，位于腹部深層，像一條天然的束腰帶，負(fù)責(zé)穩(wěn)定脊柱和骨盆。側(cè)支撐時(shí)，腹橫肌需要協(xié)同其他核心肌群共同發(fā)力，以保持身體的穩(wěn)定。為了激活腹橫肌，可以在動(dòng)作中注意收緊腹部，并保持均勻的呼吸。

3、豎脊肌位于脊柱兩側(cè)，負(fù)責(zé)維持脊柱的直立和穩(wěn)定。在側(cè)支撐中，豎脊肌需要與腹肌協(xié)同工作，防止身體下沉或傾斜。為了強(qiáng)化豎脊肌的鍛煉，可以在動(dòng)作中延長保持時(shí)間，或嘗試單腿支撐的進(jìn)階動(dòng)作。

4、肩部穩(wěn)定肌群包括三角肌、岡上肌和肩袖肌群，在側(cè)支撐中負(fù)責(zé)支撐上半身，保持肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定。為了增強(qiáng)肩部力量，可以在動(dòng)作中注意肩胛骨的下沉和收緊，避免聳肩或肩部過度緊張。

側(cè)支撐的練習(xí)建議從基礎(chǔ)動(dòng)作開始，逐步增加難度和時(shí)長。初學(xué)者可以每次保持20-30秒，隨著核心力量的提升，逐漸延長至60秒或以上。每周練習(xí)3-4次，結(jié)合其他核心訓(xùn)練動(dòng)作，如平板支撐和仰臥卷腹，可以全面提升核心肌群的力量和耐力。注意保持正確的姿勢，避免腰部下沉或身體傾斜，以減少不必要的壓力。通過持續(xù)練習(xí)，側(cè)支撐不僅能塑造緊致的腰腹線條，還能提升整體運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和身體穩(wěn)定性。