臥推做多少個(gè)一組

臥推訓(xùn)練每組理想的重復(fù)次數(shù)需要根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)確定，通常力量訓(xùn)練建議每組3-6次，增肌訓(xùn)練建議每組8-12次，耐力訓(xùn)練則建議每組15次以上。根據(jù)目標(biāo)調(diào)整重量和次數(shù)，確保動(dòng)作規(guī)范并給予足夠的休息時(shí)間。

1、力量訓(xùn)練每組3-6次

如果目標(biāo)是提升最大力量，建議每組進(jìn)行3-6次重復(fù)，重量選擇為個(gè)人最大可承受重量的80%-90%。這種模式能有效刺激肌肉神經(jīng)系統(tǒng)，提高爆發(fā)力和整體耐力。每組之間應(yīng)休息2-3分鐘，以便肌肉得到充分恢復(fù)。

2、增肌訓(xùn)練每組8-12次

想要增加肌肉圍度的人適合每組完成8-12次，重量選擇為最大可承受重量的65%-75%。這種模式能幫助實(shí)現(xiàn)肌肉纖維的生長，同時(shí)減少肌肉疲勞風(fēng)險(xiǎn)。訓(xùn)練時(shí)要保證每次動(dòng)作的控速，避免借力。組間休息時(shí)間控制在60-90秒，有助于肌肉持續(xù)保持張力，從而更好地促進(jìn)增長。

3、耐力訓(xùn)練每組15次以上

如果目標(biāo)是提高肌肉耐力，每組重復(fù)次數(shù)應(yīng)為15次或以上，重量選擇為個(gè)人最大可承受重量的50%-60%。這樣的訓(xùn)練對(duì)需要長時(shí)間肌肉持續(xù)工作的運(yùn)動(dòng)非常有幫助，例如馬拉松跑者。休息時(shí)間控制在30-60秒之間，讓心率保持適當(dāng)提升以訓(xùn)練耐力。

無論是選擇哪一種重復(fù)次數(shù)，確保臥推的動(dòng)作規(guī)范性是首要任務(wù)。核心收緊、肩胛骨后縮、雙腳穩(wěn)踏地面是必不可少的細(xì)節(jié)，以避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

正確的訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)定和執(zhí)行是高效進(jìn)步的關(guān)鍵，每個(gè)人的訓(xùn)練方式應(yīng)視個(gè)體體能水平和目標(biāo)適應(yīng)性進(jìn)行調(diào)整。如果不確定自己的適合范圍，建議先咨詢專業(yè)教練獲取個(gè)性化建議。