手臂肌肉訓練動作

手臂肌肉訓練可以通過多種動作全面鍛煉肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌群。以下羅列了經(jīng)典且高效的訓練動作，包含器械和徒手方法，幫助提升手臂力量與肌肉圍度。

1、針對肱二頭肌的訓練動作

肱二頭肌位于上臂前側(cè)，主要功能是屈肘和前臂旋后，常用于完成拉的動作。

杠鈴彎舉：雙手握杠鈴，寬度與肩同寬，保持身體穩(wěn)定，將杠鈴從大腿部位舉起至肩膀位置，呼氣時收縮肱二頭肌，吸氣時緩慢放下。建議每組10-12次，3-4組。

啞鈴錘式彎舉：雙手各持一只啞鈴，掌心相對，將啞鈴由下至上提至肩膀位置，保持手腕中立。適合想要兼顧肱橈肌發(fā)展的訓練者。每組10-12次，3-4組。

單臂集中彎舉：坐在長凳上，肘部支撐在大腿內(nèi)側(cè)，專注單側(cè)肌肉的孤立訓練，對新手效果顯著。重復10-12次，3-4組。

2、針對肱三頭肌的訓練動作

肱三頭肌是上臂后側(cè)肌群，負責伸展手臂并穩(wěn)定肘關(guān)節(jié)，對于推動的運動起到重要作用。

窄距俯臥撐：雙手間距小于肩寬，完成俯臥撐動作，主要刺激肱三頭肌，適用于初學者鍛煉。建議12-15次一組，3組。

啞鈴臂屈伸：單手持啞鈴，另一手扶穩(wěn)軀干，將啞鈴由腦后垂至頭頂上方伸展手臂，注意保持肘關(guān)節(jié)穩(wěn)定。建議左右手交替進行，每組10-12次，3-4組。

繩索下壓：通過拉力器械繩索，握住繩索進行下壓動作，專注刺激肱三頭肌。重量可逐漸遞增，每組12次左右，完成3-4組。

3、針對前臂肌群的訓練動作

前臂肌群主要負責手腕和手指的動作，增強前臂力量對握力的重要性不容忽視。

腕彎舉：坐在椅子上，雙手自然下垂握住啞鈴，僅靠手腕擺動上下屈伸，能夠精準鍛煉前臂屈肌群。每組完成15-20次，建議3組。

反握腕彎舉：與腕彎舉類似，但反握啞鈴時對前臂伸肌群刺激更強，更有助于前臂整體穩(wěn)定性的提升。完成15-20次一組，建議3組。

提握舉重棒：雙臂握住固定橫桿，懸垂保持一定時間，鍛煉前臂肌肉耐力。保持15秒以上，逐漸增加時間挑戰(zhàn)自身極限。

手臂肌肉的訓練既需要合適動作搭配，又需合理的強度和頻率。每周訓練2-3次為宜，保證肌肉修復。通過高蛋白飲食如雞肉、魚、蛋類為肌肉增長提供營養(yǎng)支持，配合充分休息，有助于訓練效果最大化。