久坐多練4個動作

久坐可能導(dǎo)致體態(tài)變差、腰背疼痛、肌肉僵硬等問題，可通過增加運動來改善，以下4個動作可以增強核心力量、拉伸僵硬肌群，提高代謝水平，幫助恢復(fù)身體活力。

1貓牛式Cat-Cow Pose

動作目的：緩解脊柱僵硬，改善久坐導(dǎo)致的腰部和背部不適。

操作方法：跪地，手掌平放與肩同寬，雙膝與骨盆同寬。吸氣時下沉背部讓腰部微弓，同時抬頭打開胸腔；呼氣時拱背低頭下巴靠近胸口。重復(fù)10-12次。

注意事項：避免動作過快，始終保證核心收緊，順著呼吸來完成動作。

2臀橋Glute Bridge

動作目的：激活久坐后無力的臀部肌肉，放松腰部壓力。

操作方法：仰臥雙腿彎曲，腳掌踩地，雙手自然放在身體兩側(cè)。收緊核心和臀部，將髖部向上抬起至身體呈一條直線，維持2-3秒后緩慢下降，重復(fù)15-20次。

注意事項：注意避免腰椎過度用力，主要靠臀部發(fā)力完成。

3肩頸伸展

動作目的：緩解肩頸部因長時間低頭而產(chǎn)生的緊張和僵硬。

操作方法：坐姿或站姿，左手抓住右耳上方，將頭輕輕向左側(cè)拉伸，保持15-20秒，再換另一側(cè)。重復(fù)3-4組。

注意事項：動作柔和，不可用蠻力拉扯；感覺到拉伸即可，不需硬壓。

4深蹲Bodyweight Squat

動作目的：加強下肢力量，促進血液循環(huán)，提高肌肉協(xié)調(diào)性。

操作方法：雙腳與肩同寬站立，腳尖微外展，收緊腹部，下蹲時膝蓋方向與腳尖保持一致，重心向下坐像坐椅子一樣，直到大腿與地面平行，再緩慢站起，重復(fù)15-20次。

注意事項：膝蓋不要內(nèi)扣，下蹲過程中保持背部挺直，不可弓背。

運動結(jié)束后，可以進行3-5分鐘的全身拉伸，進一步緩解肌肉僵硬和疲勞。建議每天抽出10-15分鐘，堅持練習，有助于改善久坐帶來的健康問題，同時保持良好的體態(tài)和活力狀態(tài)。