深蹲做多少個(gè)合適

深蹲的適宜數(shù)量取決于個(gè)人的目標(biāo)、體能水平及訓(xùn)練計(jì)劃，一般可建議新手每組15-20個(gè)，進(jìn)階訓(xùn)練者每組8-12個(gè)，或者根據(jù)肌力目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。

1 初學(xué)者：建立基礎(chǔ)力量與動(dòng)作習(xí)慣

對(duì)于剛開(kāi)始接觸深蹲的初學(xué)者，重點(diǎn)應(yīng)放在動(dòng)作的規(guī)范性與肌肉的耐力培養(yǎng)上，而不是單純追求數(shù)字。每組15-20個(gè)是一個(gè)比較合適的范圍，重量建議使用自身體重或者負(fù)重輕的啞鈴、壺鈴等輔助器材。動(dòng)作頻率根據(jù)個(gè)體適應(yīng)情況，每周訓(xùn)練2-3次，并隨肌肉耐力的發(fā)展逐步增加組數(shù)。

2 目標(biāo)是增?。褐械痛螖?shù)加重量

如果深蹲是為了增肌，推薦每組執(zhí)行8-12個(gè)高強(qiáng)度負(fù)重動(dòng)作，這樣有助于肌肉圍度的增長(zhǎng)。重量應(yīng)該選用大約為自己最大深蹲重量1RM的65%-85%，進(jìn)行控制發(fā)力。訓(xùn)練時(shí)可以選擇進(jìn)行4-5組練習(xí)，并在動(dòng)作結(jié)束后適當(dāng)休息60-90秒，以給予肌纖維充分恢復(fù)的時(shí)間。

3 目標(biāo)是提升力量：少次數(shù)、高負(fù)荷練習(xí)

力量訓(xùn)練要求高負(fù)荷低次數(shù)的訓(xùn)練方法。建議每組做4-6次，并使用接近最大深蹲重量1RM的80%-90%來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。此方法需要更長(zhǎng)的休息時(shí)間2-3分鐘，以保證身體具備恢復(fù)能力。力量目標(biāo)下的深蹲需要肯定安全性如借助專業(yè)的深蹲架和護(hù)具，并由經(jīng)驗(yàn)豐富的教練或訓(xùn)練伙伴輔助。

4 用于減脂或提高心肺耐力：高次數(shù)和多組練習(xí)

深蹲在燃脂訓(xùn)練中同樣發(fā)揮重要作用。每組可以增加到20-25次，組數(shù)選擇4-5組，通過(guò)減少間歇如30秒以內(nèi)增加身體代謝負(fù)荷。如果身體適應(yīng)，可以結(jié)合跳躍或速度變化來(lái)激活更多有氧能力，與力量訓(xùn)練不同，這種訓(xùn)練更注重持續(xù)動(dòng)作，而非負(fù)重點(diǎn)。

建議定期評(píng)估深蹲的數(shù)量和強(qiáng)度是否匹配自己的體能及目標(biāo)，同時(shí)注意做好熱身及動(dòng)作恢復(fù)，避免給身體帶來(lái)額外的負(fù)荷或傷害。