練杠鈴深蹲這樣做效果最好
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杠鈴深蹲是鍛煉腿部力量的一種健身方式,堅(jiān)持鍛煉的效果是非常出色的,但你知道如何練好杠鈴深蹲嗎?知道其動(dòng)作要領(lǐng)以及訓(xùn)練技巧嗎?不妨一起看下!想要練好杠鈴深蹲,你覺(jué)得應(yīng)該怎樣做會(huì)比較好呢?你了解能夠幫你做好杠鈴深蹲的技巧以及需要注意的事項(xiàng)嗎?如果想要全面了解的話,那就跟著小編一起來(lái)訓(xùn)練起來(lái),相信會(huì)有很好的健身成效的!
動(dòng)作要領(lǐng):
練習(xí)者兩腳開(kāi)立,可以選擇與肩同寬或?qū)捙c肩的站姿,挺胸收緊腰腹部,雙手握住杠鈴放與頸后或頸前。
收緊腰腹部,膝蓋慢慢彎曲,讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小于90度角,然后稍停,再集中腿部和臀部肌肉的力量,快速還原到起始位置。
訓(xùn)練技巧:
動(dòng)作過(guò)程中要收緊腰腹部。
動(dòng)作過(guò)程中膝蓋不要超過(guò)自己的腳尖。
動(dòng)作過(guò)程中下蹲時(shí)吸氣,起立時(shí)呼氣。
杠鈴深蹲大重量的時(shí)候,建議需要同伴在一側(cè)進(jìn)行保護(hù),因?yàn)榇笾亓扛茆徤疃讓儆诒容^危險(xiǎn)的練習(xí)動(dòng)作。
杠鈴深蹲注意點(diǎn)
放杠其實(shí)是一個(gè)很講究的事,放杠位置的不同直接決定了兩種不同的深蹲動(dòng)作技術(shù),一種是高杠深蹲,一種是低杠深蹲。
起杠:先確認(rèn)起杠的姿勢(shì)沒(méi)有問(wèn)題(肩胛骨后收,上背收緊,杠鈴落在斜方肌上,脊椎保持中立,不要很刻意去挺胸這樣容易讓你腰椎超伸),雙腳并列站立臀部在杠鈴下方!緊接著吸一口氣,腹部收緊(感覺(jué)你的肚子是銅墻鐵壁),然后一舉站起。讓你的上背及核心都是處在緊繃狀態(tài)。
深蹲動(dòng)作,主要訓(xùn)練的都是人體最大最強(qiáng)的肌群,包括力量最強(qiáng)的股四頭肌和次強(qiáng)的、也是體積最大的臀大肌等等。有人曾統(tǒng)計(jì),在深蹲過(guò)程中,全身上下有兩百余個(gè)肌群都參與其中。
穩(wěn)穩(wěn)的扛起杠鈴之后接著要開(kāi)始向后移動(dòng)!創(chuàng)造空間執(zhí)行動(dòng)作。保持穩(wěn)定,然后向后退個(gè)幾小步,調(diào)整好你需要的站距角度。你要記住一句話:“你需要的感覺(jué)是你扛住杠鈴!而不是杠鈴壓住你!
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