跑步前要做那些熱身運(yùn)動(dòng)

跑步前的熱身運(yùn)動(dòng)非常重要，可以有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。熱身能讓身體逐漸進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，避免突然劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉和關(guān)節(jié)的沖擊。

熱身運(yùn)動(dòng)的核心目的是提高體溫、增加血液循環(huán)、激活肌肉和關(guān)節(jié)。就像開車前需要預(yù)熱發(fā)動(dòng)機(jī)一樣，身體也需要“預(yù)熱”才能更好地應(yīng)對(duì)接下來的運(yùn)動(dòng)。如果不熱身，肌肉僵硬、關(guān)節(jié)活動(dòng)度不足，容易導(dǎo)致拉傷、扭傷等問題。

跑步前的熱身可以分為動(dòng)態(tài)拉伸和輕度有氧運(yùn)動(dòng)兩部分。動(dòng)態(tài)拉伸包括高抬腿、弓步走、側(cè)弓步等動(dòng)作，這些動(dòng)作能幫助拉伸大腿、臀部和小腿的肌肉群，增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。輕度有氧運(yùn)動(dòng)可以選擇原地慢跑、開合跳或跳繩，持續(xù)5-10分鐘，讓心率逐漸上升，身體微微出汗即可。

熱身時(shí)間不宜過長，一般控制在10-15分鐘以內(nèi)，避免消耗過多體力。動(dòng)作幅度要循序漸進(jìn)，不要一開始就做大幅度的拉伸或跳躍。如果跑步前感覺身體某個(gè)部位特別僵硬，可以針對(duì)性地多做幾組拉伸。跑步后也要記得做放松運(yùn)動(dòng)，幫助肌肉恢復(fù)。