臥推兩邊20kg總共多少斤

臥推兩邊20kg總共是40公斤，即80斤。臥推是健身中常見的上肢力量訓(xùn)練動(dòng)作，正確計(jì)算重量有助于制定合理的訓(xùn)練計(jì)劃，避免運(yùn)動(dòng)損傷。

1、臥推重量的計(jì)算方法

臥推重量通常包括杠鈴桿的重量和兩側(cè)的配重片。標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克杠鈴桿重量為20公斤，兩側(cè)各加20公斤的配重片，總重量為60公斤（120斤）。如果僅計(jì)算兩側(cè)配重片，20公斤每側(cè)，總重量為40公斤（80斤）。明確重量有助于調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，避免過度負(fù)荷。

2、臥推訓(xùn)練的科學(xué)建議

- 初學(xué)者：建議從較輕的重量開始，逐步增加負(fù)荷。例如，可以先從空桿（20公斤）練習(xí)，掌握正確的動(dòng)作姿勢。

- 中級(jí)訓(xùn)練者：根據(jù)個(gè)人能力，逐步增加配重片。例如，每側(cè)增加5公斤，每周遞增，確保肌肉適應(yīng)。

- 高級(jí)訓(xùn)練者：可以嘗試極限重量訓(xùn)練，但需在專業(yè)指導(dǎo)下進(jìn)行，避免受傷。

3、臥推訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

- 姿勢正確：保持背部貼緊臥推凳，雙腳穩(wěn)固踩地，避免腰部懸空。

- 呼吸配合：推起時(shí)呼氣，放下時(shí)吸氣，確保動(dòng)作流暢。

- 保護(hù)措施：建議在有保護(hù)者的情況下進(jìn)行大重量訓(xùn)練，防止意外發(fā)生。

4、臥推訓(xùn)練的輔助方法

- 飲食補(bǔ)充：增加蛋白質(zhì)攝入，如雞胸肉、雞蛋、豆類，促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

- 輔助訓(xùn)練：結(jié)合俯臥撐、啞鈴飛鳥等動(dòng)作，增強(qiáng)上肢力量。

- 休息恢復(fù)：每周至少安排1-2天的休息時(shí)間，避免過度訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉疲勞。

臥推訓(xùn)練需要科學(xué)規(guī)劃和正確執(zhí)行，合理計(jì)算重量是確保訓(xùn)練效果和安全的基礎(chǔ)。通過逐步增加負(fù)荷、注意姿勢和飲食補(bǔ)充，可以有效提升上肢力量，達(dá)到健身目標(biāo)。