減脂到多少開始增肌

減脂到體脂率男性15%-18%、女性20%-22%時，可以開始增肌，因為此時身體脂肪量適中，胰島素敏感性較高，增肌效率也更理想。如果體脂率過高，直接增肌可能導(dǎo)致脂肪進一步堆積，而體脂率過低會影響激素水平，不利于肌肉增長。

當(dāng)你減脂達到上述范圍時，可以通過科學(xué)方式轉(zhuǎn)向增肌計劃。脂肪量降低后，身體能夠更有效利用營養(yǎng)吸收及分配。增肌階段需要增加熱量攝入，但熱量盈余應(yīng)控制在每天250-500大卡，以確保肌肉增長與脂肪增長的比例可控。力量訓(xùn)練是增肌的核心，每周至少進行3-5次高強度復(fù)合動作的力量訓(xùn)練，如深蹲、硬拉、臥推等，以促進肌纖維的機械張力適應(yīng)，有助于肌肉增長。蛋白質(zhì)攝入應(yīng)保持在每公斤體重1.6-2.2克之間，通過高蛋白食物如雞胸肉、牛肉和雞蛋或者乳清蛋白粉補充。碳水化合物要適度增加，如燕麥、糙米等為訓(xùn)練與恢復(fù)提供能量。健康的脂肪也不能忽視，如堅果、牛油果和橄欖油，幫助維持正常的激素水平。

增肌過程中需注意通過身體指標(biāo)監(jiān)測避免脂肪反彈，建議每兩周進行一次體脂測量。如果在計劃中發(fā)現(xiàn)體脂率上升較快，需適當(dāng)調(diào)整熱量攝入或增加有氧訓(xùn)練如騎車、跳繩等，以保持脂肪增長在可控范圍內(nèi)。同時，不要忽視睡眠和壓力管理，優(yōu)質(zhì)睡眠有助于促進肌肉修復(fù)和生長，緩解壓力則能調(diào)控體內(nèi)激素平衡。增肌的過程不急于求成，保持恒心和科學(xué)計劃的執(zhí)行是成敗的關(guān)鍵。