瘦腰的辦法有哪些 練就迷人小蠻腰只需13招

腰部是女人減肥的重要地帶，為了減掉游泳圈，有人用盡了辦法卻始終不見效果，可能是方法不對，那么怎么練出小蠻腰，瘦腰秘籍是什么呢?下面小編為您介紹如何瘦腰，怎么練出小蠻腰。如何瘦腰?教你怎樣練就迷人小蠻腰

1、仰躺抬腿

仰躺在地，緊縮臀部，兩腳分開與肩同寬。兩腿尖向內(nèi)側(cè)靠攏，雙手交叉抱著后腦勺。吸氣，雙腿往上抬高，離地5厘米，并伸直腳尖。兩手支撐著頭部往上抬，伸展頸部。保持動(dòng)作10秒。吐氣，恢復(fù)原來姿勢，重復(fù)做10次。

2、經(jīng)典仰起

最有效的仰起動(dòng)作，特別搶救腹部。仰面平躺，雙手放在耳后。屈雙膝，雙腳分開同肩寬。呼氣，向上抬起身體，到眼睛可以平視膝蓋即可，吸氣停留數(shù)秒。呼氣平躺。重復(fù)動(dòng)作8-10次。

3、瘦腰瑜伽

雙手支撐地面，身體挺直平爬在地。雙臂支撐身體，使上身與地面保持50度，頭部盡量后仰，保持此動(dòng)作10秒。

4、擺疊衣服

擺好正確的坐姿，把衣服放在大腿上疊好，再扭動(dòng)上半身，把疊好的衣服放在左側(cè)，注意腿部要保持不動(dòng)，接著再換邊做相同動(dòng)作，左右交替進(jìn)行功效。這些運(yùn)動(dòng)能有效拉伸手臂肌肉，改善腰部曲線和便秘情況。

5、鋸式減肚

坐與訓(xùn)練墊上，雙腿平方置于體前，上身背部保持正直，腹部收緊，下身雙腳向上內(nèi)扣，同時(shí)雙臂向兩側(cè)打開，與肩部形成一條直線。在保持上身正直的前提下向右側(cè)平行轉(zhuǎn)體，注意下半身的臀部及腿部不要跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，要始終保持在原始位置。當(dāng)上身轉(zhuǎn)動(dòng)至最大幅度以后，慢慢向前方探出身體，嘗試伸展右手并從左腳外側(cè)嘗試延伸超越，當(dāng)身體前探至極限后稍稍保持片刻再還原。

6、蜘蛛俠式

以俯臥撐的姿勢作為起始動(dòng)作，手臂向下伸直，同時(shí)讓手肘和肩膀保持在同一直線上。從側(cè)面向前提拉右腿，讓膝蓋向著右手手肘盡量靠近，到達(dá)極限位置后伸直，然后換左腿，提拉后伸直，如此循環(huán)。兩側(cè)各重復(fù)動(dòng)作15次為一組。

7、側(cè)面緊縮

雙腿并攏屈膝，躺臥在地上，大腿與小腿成90度直角。雙臂屈肘，兩手抱頭，頭部微微仰起，肩胛骨往下壓，令兩肩與頭部離地，同時(shí)收緊腹部肌肉，后腰不要完全貼于地面，以向上突出的弧線收緊后腰。

以這個(gè)姿勢，往右轉(zhuǎn)動(dòng)胸以上的部位，令右臂著地，左側(cè)肩胛骨進(jìn)一步仰起，頭部隨之轉(zhuǎn)向右側(cè)，臀部與雙腳依然著地，骨盆平躺，左側(cè)的腹斜肌受壓扭動(dòng)。

8、仰身觸足

平躺，舒展腿部上抬與地面幾乎垂直。手臂向頭部后伸。盡可能保持腿部繃直，完全使用腹部的力量令上身抬起，以手觸碰到足尖。不要停頓，直到將這個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次(1組)。

9、仰側(cè)觸膝

平躺，手交叉于頭部下方，抬腿與地面垂直，彎膝。用下頜引領(lǐng)你的上身上仰，以右肘觸右膝，而后用左肘觸左膝。每側(cè)各15次。記住，不要間斷!

10、仰臥抬腿

平躺，手交叉于頭部下方，抬起雙腿直至與地面垂直，然后放下，腳不要觸到地面。不間斷地做完15次。

11、撐體動(dòng)作

首先面躺在地板上，兩手按住地面，撐起上半身，雙手要伸直，上半身要挺直，脖子盡量拉長。兩腳踮起來，和手一起把下半身撐起來。保持姿勢10秒，然后休息一下，再繼續(xù)做這個(gè)撐體動(dòng)作，至少做10套以上。我每天晚上堅(jiān)持練習(xí)，小腹以及腰間的贅肉全部消失了，而且昂頭的同時(shí)還能瘦臉，塑造頸部線條。

12、邁步動(dòng)作

首先站好，兩手合掌并向上伸直，左腿向前邁一大步并屈膝90度踮起腳尖，右腿定在原點(diǎn)并伸直。身子向前傾。每次保持姿勢15秒，至少做15套以上。

13、抬腿動(dòng)作

首先站好雙手彎曲舉在耳朵兩旁，左腳向左邊抬起，腰部往左邊彎過去，上半身也超左邊傾去。保持姿勢10秒，然后換腿抬起。隨著腿的抬起，腰部以上的身體也要超抬腿的方向傾去。來回做20套左右。