減脂增肌食譜一日三餐

減脂增肌食譜對(duì)于減肥是非常重要的，我們可以吃一些脂肪含量比較低的食物，比如牛肉、橄欖油以及紫菜等，主要是因?yàn)榕Ｄ踢@些食物含有的成分主要是蛋白質(zhì)以及氨基酸，不含有脂肪，而橄欖油是促進(jìn)細(xì)胞修復(fù)的重要物質(zhì)，所以在減肥增加的時(shí)候，大家應(yīng)該要注意一日三餐，才可以保證減肥的效果。

減脂增肌食譜一日三餐

減脂增肌推薦食物

牛肉--增肌中的最佳食物

除高蛋白低脂肪外，牛肉還富含很多“制造“肌肉的營(yíng)養(yǎng)素，高蛋白質(zhì)，維生素B6，亞油酸和膽固醇，肌酸，丙氨酸。因?yàn)榕Ｈ鈺?huì)是我們?nèi)忸愔械某？?，可以多研究牛肉的做法，選取適合自己的牛肉品牌和牛肉部位。讓牛肉成為你飲食一部分。

橄欖油--最優(yōu)質(zhì)的脂肪

我們身體肌肉生長(zhǎng)，細(xì)胞修復(fù)都是需要脂肪的。只是我們需要的優(yōu)質(zhì)脂肪，因此這里我們說(shuō)的橄欖油，含有大量多不飽和脂肪，可以非直接地提高體內(nèi)睪酮水平，還能在飲食中脂肪攝入量不超過(guò)每日建議量的前提下促進(jìn)脂肪的消耗，幫助身體進(jìn)入促進(jìn)生長(zhǎng)的狀態(tài)。

紫菜--鎂元素的寶庫(kù)

鎂在增肌運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮重要作用。沒(méi)有鎂這種元素，其實(shí)我們運(yùn)動(dòng)就無(wú)從談起。紫菜可以“制造“肌肉原因在于紫菜中含有豐富的鎂。這種元素的補(bǔ)充可以增加我們的活力，從而提升運(yùn)動(dòng)的效果。

生蠔--鋅元素寶庫(kù)

生蠔也是“制造“肌肉的食物之一。生蠔擁有非常多適合我們身體的元素，也是冬天飲食中非常好的材料。碳烤生蠔加上大蒜，其實(shí)對(duì)于身體非常好，又是優(yōu)質(zhì)蛋白，吃了不會(huì)胖哦。

木瓜--鉀元素的大本營(yíng)

鉀的水平低會(huì)抑制蛋白質(zhì)的合成以及生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，從而影響肌肉的生長(zhǎng)。木瓜是含鉀最最豐富的食物，鉀也是大多數(shù)增肌人群飲食中比較缺少的礦物質(zhì)。所以我們建議大家在冬天吃一點(diǎn)木瓜。木瓜性熱，可以燒熟后和一些寒涼的一起吃，比如雪蛤。

減脂增肌一日三餐

7:00早餐

食譜:粥、牛奶、雞蛋。

理由:粥易消化，牛仔和雞蛋有助于蛋白質(zhì)的補(bǔ)充。牛奶也可以換為橙汁，能夠補(bǔ)充更加豐富的維生素C，讓你的精神變得很好。

9:00加餐

食譜:半個(gè)蘋(píng)果。

理由:蘋(píng)果屬于低熱量粗纖維的水果，可以幫助消除饑餓感。因?yàn)榻咏绮蜁r(shí)間，半個(gè)蘋(píng)果足矣。

11:30午餐

食譜:米飯(70g)、魚(yú)肉(100g)、蝦(80g)、蔬菜(100g)。

理由:魚(yú)、蝦都屬于高蛋白低熱量食物，蔬菜提供飽腹感的同時(shí)，豐富的膳食纖維還有助于消化。

15:00加餐

食譜:黑咖啡(350ml)+全麥面包(2片)或一根香蕉

理由:黑咖啡對(duì)心臟功能有益，而且不含脂肪，算是減脂期間加快新陳代謝的好東西。如果選擇全麥面包配咖啡，就應(yīng)該避免進(jìn)食香蕉。

17:30晚餐

什錦清脂沙拉

材料:生菜、黃瓜、花椰菜/西藍(lán)花、三文魚(yú)、水煮雞胸肉、少量豌豆。

做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可，千萬(wàn)別用沙拉醬，熱量太高。

理由:一份什錦清脂沙拉完全可以滿足一頓晚餐的營(yíng)養(yǎng)攝取，建議食材不要用食用油烹飪，煮、蒸、燉都是不錯(cuò)的方式。

21:00夜宵

食譜:低熱量水果。

理由:習(xí)慣晚睡的大家切勿在睡前給腸胃增加負(fù)擔(dān)，選擇低熱量的水果，既有飽腹感又不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。