腹肌怎么進行鍛煉比較好 教你13個效果最好的鍛煉腹肌的方式

腹肌是每個人都向往的。擁有完美的腹肌總是最受歡迎的。腹肌的鍛煉方法是什么？讓我們來看看腹肌的詳細鍛煉方法。

1、單車式

通過仰臥在地上，模擬自行車踏板交替訓(xùn)練腹肌。每組24次（左右腳伸展12次），每組休息30秒。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作主要作用于上腹部。在運動過程中，手放在腦后。在運動過程中，你不能用手折斷脖子來幫助身體彎曲。你需要做3組，每組10-12次，每組之間允許30秒的休息時間

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹和下腰。對于初學(xué)者或腰部力量較弱的人，他們可以彎曲雙腿以減少難度。需要注意的是，腿部下擺時不要碰地面。共3組，每組10-12次，每組30秒。

4、伐木式

伐木是一種有效的腹外側(cè)肌肉訓(xùn)練動作。由于負重設(shè)備的參與，可以額外刺激身體肌肉，改善腹肌輪廓。

首先，您需要一個負重設(shè)備（可選設(shè)備包括啞鈴、藥球等）。最好以標(biāo)準的方式重復(fù)所選的重量12次。運動時，確?？焖偕舷碌挠?xùn)練要求，每次啞鈴都要舉過頭頂。共3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次，另一側(cè)完成，兩側(cè)完成一組），每組休息30秒。

5.軀干轉(zhuǎn)體

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌和鋸齒狀肌。它還需要負重設(shè)備的幫助（首選是藥球和啞鈴）。對于初學(xué)者來說，他們可以在負重轉(zhuǎn)動時把腳放在地上，以減少難度。中上階段后，他們可以讓腳離開地面，增加難度。旋轉(zhuǎn)過程中，動作背部應(yīng)始終保持挺直。共3組，每組12次，每組30秒休息

6.瑞士啞鈴鳥

與普通的啞鈴鳥不同，在瑞士球上做啞鈴鳥需要更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了確保身體的平衡和運動的標(biāo)準程度，啞鈴的選擇應(yīng)該很輕，而不是很重。

練習(xí)者將注意力集中在腰部，每組10-12次，每組休息30秒。

7.俯臥搭橋式

為了確保美麗的腹肌不應(yīng)忽視背部訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練提供了完美的訓(xùn)練方法。在整個過程中，為了確保訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭、腰和腿應(yīng)該是直的，特別是腰和腹部應(yīng)該始終保持收緊。

這個動作需要三組。初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長到60秒。每組之間適當(dāng)?shù)男菹r間為20-30秒（如果腰部在訓(xùn)練中不適，請立即停止）。

8、巡回式

巡回式不僅可以訓(xùn)練腹部肌肉，還可以有效地影響腿部和腿筋肌肉群，可以說有很多好處。在確保腰部、腹部和臀部收緊的過程中，手臂和大腿應(yīng)完全伸直，與身體軀干平行。這個動作需要3組（左手、右腳和右手、左腳完成30-60秒的練習(xí)）。

初學(xué)者可以從每組30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長到60秒，每組之間適當(dāng)?shù)男菹r間為20-30秒（如果腰部訓(xùn)練不適，請立即停止）。

9.瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓(xùn)練動作，但有一定的困難，需要練習(xí)者有一定的腹部和手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

動作開始后，用雙手支撐上半身，雙腳彎曲，將腳放在瑞士球上。動作開始后，用雙腿和腹部的力量將球退出后面，同時延伸下半身，直到下半身膝關(guān)節(jié)完全伸直。同時，頭、臀、腿呈直線，然后慢慢彎曲腿，收回腹部，回到起始位置。

共3組，每組10-12次，每組之間允許休息30秒。

仰臥搭橋式

對于下腰肌群的運動，同時也有一定的背痛效果。

動作開始后仰躺在地上，腿彎曲，腳平放在地上，腿與地面保持一定距離，呈現(xiàn)空狀態(tài)，動作開始后腰部和腿的力量將身體中間的核心區(qū)域向上，直到下腰彎曲直，臀部完全直。

保持這個姿勢3秒后，慢慢回到起始位置，注意臀部永遠不要接觸地面。共3組，每組12-15次，每組休息30秒。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動作。站立姿勢，一條腿抬起至90度，動作開始后彎曲一條腿平行向外伸展，根據(jù)自我能力調(diào)整。

總共需要3組，每組5-10次(一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)完成一次完整的一組)，每組休息時間允許30秒。

12、側(cè)身搭橋式

腹外斜肌和胯部肌肉的有效訓(xùn)練動作也是一個困難的動作，需要訓(xùn)練者有一定的力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)。

動作開始后，用肘部支撐上半身的重量，確保雙腿伸直。頭部、腰部和胯部應(yīng)始終保持直線20度標(biāo)準斜線，特別是腰部和胯部的位置應(yīng)始終收緊。

共3組，每次持續(xù)時間為5-20秒。左右兩側(cè)一次完成一組。

13、箭步蹲

對于經(jīng)常鍛煉的人來說，這應(yīng)該是一個非常熟悉的動作，但許多教練可能只知道這個動作對臀部和腿部的訓(xùn)練效果，但他們不知道箭步蹲可以訓(xùn)練遠遠超過這兩個肌肉群，胯部、腹部、腿筋肌肉群是它可以觸摸的訓(xùn)練肌肉群。

共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

對于初學(xué)者來說，他們不需要任何額外的負荷。在運動過程中，要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠不要超過腳趾，這是大多數(shù)腿部練習(xí)的禁忌。