腹部有贅肉能直接練腹肌嗎 想要練腹肌需要注意這10點

腹部脂肪可以直接鍛煉腹肌嗎？很多人認為腹肌很酷，所以腹部脂肪可以直接鍛煉腹肌嗎？

肚子上有脂肪可以直接練腹肌嗎？

不能。要知道肚子上的脂肪不能通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。

腹部有脂肪，因為身體脂肪率水平較高，任何單一的腹部訓練方法都不會讓你練習（暴露）腹肌。因為腹肌主要不是練習，而是‘瘦’出來。一般來說，當你的體脂足在體脂率達到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌很容易看到。

肚子上有贅肉怎么練出腹肌

首先，你應該減少脂肪，減少腹部的脂肪。如果你有脂肪，你能先練習腹肌嗎？如果你想練習腹肌或肉眼直接看到腹肌，最重要的是減肥。當你連續(xù)有氧慢跑超過40分鐘時 但不超過1小時15分鐘，就能達到最佳的減肥效果。此外，短時間內(nèi)hiit也有助于減肥。

其次，鍛煉腹部雕塑腹肌，減少脂肪。HIIT和跑步做了一段 當時間能看到脂肪減少的效果?？上染毩暩呒壈嫜雠P起坐“卷腹”。并不是說做腹部運動可以消除腹部脂肪，卷腹只是刺激腹部肌肉群。脂肪是從全 減肥，做多關節(jié)大肌群訓練，如蹲跳、硬拉、分腿蹲等，以及HIIT讓腹部脂肪消除才是改變體形，更健康、快捷的練出腹肌和馬甲線的途徑。

腹部有脂肪，腹肌必須科學飲食

碳水化合物應占50%，脂肪20%，蛋白質(zhì)30%分配給你每頓飯。增肌期間，尤其是健身后，記得多吃高gi碳水化合物食品。面包和糖水是增加腹肌的好選擇。蛋白質(zhì)是促進腹肌生長的主要力量。它是肌肉合成的主要元素。如果外部攝入的蛋白質(zhì)和能量不足，我們的身體就會開始消耗自己的能量和蛋白質(zhì)。

腹部脂肪難以減少的原因

年齡增大

隨著年齡的增長，人體體重的增減方式發(fā)生了變化。男女代謝速度下降或身體正常運轉所需量下降。此外，女性還要處理更年期。“如果女性在更年期體重增加，脂肪很可能生長在腹部。”邁克爾，馬里蘭州梅約醫(yī)院內(nèi)分泌部的醫(yī)學教授詹森說。更年期，雌激素和黃體酮的產(chǎn)量減少。與此同時，睪丸激素水平也開始以較慢的速度下降。這些激素的變化導致女性腹部長肉。好消息是：你可以與這個過程作斗爭。請繼續(xù)往下看。

鍛煉不當

每天跑步或旋轉對心臟有好處，但只做有氧運動對減少腰圍沒有多大幫助。“你需要結合體重和心血管進行訓練。”桑吉塔，克利夫蘭醫(yī)院內(nèi)分泌學家迦葉波說。力量訓練增加肌肉質(zhì)量，讓身體燃燒更多脂肪。“肌肉比肥肉燃燒更多的熱量，所以通過擁有更多的肌肉，自然會燃燒更多的熱量。”凱特·克利夫蘭醫(yī)院注冊營養(yǎng)師帕頓說。帕頓建議每周鍛煉250分鐘中等強度或125分鐘高等強度。

吃太多的加工食品

“精加工食品，如白面包、餅干和薯條，以及甜飲料和零食，會增加人體炎癥。”帕頓說。“腹部脂肪與炎癥有關，所以吃太多的加工食品會阻礙腹部脂肪的減少。”帕頓說，天然食品，如水果、蔬菜和全谷物，富含抗氧化劑，具有抗炎特性，正在防止腹部脂肪生長。

沒吃對脂肪

身體不會以同樣的方式對所有的脂肪做出反應。研究表明，不飽和脂肪（存在于肉類和零食中）的高攝入量與內(nèi)臟脂肪的增加有關。另一方面，單一的

不飽和脂肪(存在于橄欖油和鱷梨中)和幾種特殊的多不飽和脂肪(主要是歐米伽-3s，核桃、葵花籽、鮭魚等多脂魚類中的存在對人體起到抗炎作用。如果適量食用，對身體有好處。然而，帕頓說，過量食用任何脂肪都會增加卡路里攝入量，導致體重增加。因此，應控制食用健康脂肪。

運動強度不夠

為了減少頑固的腹部脂肪，需要增加鍛煉量。發(fā)表在《體育與鍛煉醫(yī)學與科學》雜志上的一項研究表明，高強度鍛煉的人比那些做低強度鍛煉的人減少更多的腹部脂肪。(其實低強度運動總是一成不變的。)“你需要充分的鍛煉，因為你的最終目標是燃燒更多的熱量，而高強度的鍛煉可以達到這個目的。”娜塔莉，一位獲得加州證書的私人教練，吉爾說。高強度運動意味著盡可能全力以赴。假如聽起來很可怕，你可以這么想：在短時間內(nèi)燃燒更多的脂肪。