減肥瑜伽的教程都有哪些 教你幾招在家也能輕松減肥

瑜伽已經(jīng)成為現(xiàn)代女性，尤其是OL最喜歡的運動之一。瑜伽不僅能減肥，還能達到塑身的效果。但是你必須去瑜伽館練習瑜伽嗎？今天，小編將教你減肥瑜伽的初級教程，讓你仍然可以在家練習瑜伽，輕松減肥。

瑜伽減肥初級教程

一、瘦腿瑜伽

1.半腳尖瘦腿瑜伽

step1:雙膝彎曲下蹲，膝蓋并攏，雙手扶地，自然呼吸。

step2:腳跟相對，腳趾抬起，膝蓋盡可能向兩側打開，吸氣身體直立，雙手食指與拇指相扣。自然呼吸3-5秒。

step3:吸氣，抬起左手，放在胸前，呼氣，放松，再次吸氣，抬起右手放在頭頂，感覺腳趾有很強的力感。這組練習可以鍛煉我們腳趾和腳踝的靈活性

練習提示：最好每天練習3-5次以上，完成式維持10秒以上，如果不累，不妨多做幾次。

注：通過相對的腳跟和半蹲動作，使小腿充分受力，所以反復練習，直到小腿感到疼痛有效哦！

2.單腿下犬式瘦腿瑜伽

step1:首先，雙手撐在地上，把整個手變成倒"V"字形。

step2:然后左腳接觸地板，抬起右腳做單腿狗。

step3:然后彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部。

step4:向上伸展膝蓋。

step5:然后向左看頭，伸展和彎曲脊柱。

step6:最后，深呼吸5次。

3.三角旋轉瘦腿瑜伽

step1:自然站立，雙腳寬闊分開；深吸氣，舉起手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳右轉90度，左腳60度。

step2:呼氣，上半身左轉，軀干向下彎曲，右手放在腳之間；右臂和左臂呈垂直線，雙眼看左手指尖。

step3:伸展肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收手，再收軀干，最后收回腳。然后改變方向。

二、瘦腰瑜伽

大象鼻瘦腰瑜伽

step1:雙腿并攏自然站立，吸氣，抬起手臂，手臂纏繞在手掌對面，肘關節(jié)重疊，胸繞。

step2:左腿抬起纏繞右腿，重心放在兩腿之間，右腳趾抓住地面保持平衡。

step3:深呼吸，挺直背部，慢慢蹲下，保持身體平衡，讓腹部靠近大腿，拉伸背部。保持這個動作15秒，然后恢復站立姿勢，重新練習手腳交換位置。

2.脊柱扭轉瘦腰瑜伽

step1:坐在地上，雙腿向前伸直，背部挺直。

step2:彎曲左腿，將左腳放在右腿外側，右腿向左后彎曲。

step3:將左手放在身體后面，右肘鎖住左腿膝蓋。

step四、呼氣，盡量將身體向左后轉動，以扭動脊柱。

step5:轉到極限，保持這個姿勢幾秒鐘。

step6:吸氣，將身體轉回原位，收回左腿；做相反的方向。

3.新月變瘦腰瑜伽

step1:雙腳張開，吸氣，將手臂抬到水平，呼氣，放松肩膀，將手掌向下翻轉。雙眼平視前方。

step2:深呼吸，呼氣時放松右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要向前傾斜，不要弓背，應感覺身體靠近墻，肩膀盡可能向外打開，平面?zhèn)葟潯?/p>

感覺左腰伸展。到達你舒適的位置，不要強迫自己從一開始就達到教練的水平。保持15秒后，恢復初始姿勢，反向重復動作。

特別提示:4組/天。側腰時不要送胯。如果可以的話，練習一段時間后，試著用手握住腳踝，盡量保持30秒后恢復站立姿勢。

三、瘦臂瑜伽

1.負重擺臂運動:

雙腿與肩同寬，微微彎曲，雙手握住一本有一定重量的書，手臂向上運動，一直維持10分鐘，其中深呼吸30秒然后將動作反過來做。這個動作可以鍛煉肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，可以緊實上半身的身材，讓你的身形更加有曲線。

二、手掌交叉運動：

手掌的位置和腳一樣寬，然后雙手向前移動，就像走路一樣，形成俯臥撐姿勢，停頓10秒，然后倒回去。這種減肥動作可以很好地鍛煉腹部和手臂的肌肉，發(fā)揮瘦手臂和瘦肚子的效果。