怎樣制定增肌計(jì)劃？教你幾個(gè)有成功案例的方法
引言：中級(jí)者方案由新手方案衍化而成，訓(xùn)煉依然是十天3天，但不要是八期滿身八期中區(qū)及協(xié)調(diào)能力，只是多期單獨(dú)的上身與八期加強(qiáng)的下身訓(xùn)煉。事實(shí)上，它是混和的三瓦解計(jì)劃方案。
有關(guān)重量減脂增肌方案
大部分減脂增肌計(jì)劃方案的關(guān)鍵全是漸進(jìn)性負(fù)載。訓(xùn)煉極其艱難，其基本是全身肌肉力竭以及修復(fù)全過程中造成的超代償。減脂增肌的關(guān)鍵所在抗壓強(qiáng)度。因而，人們?cè)俣鹊贸龅哪０嬉虼耸茄院?jiǎn)意賅的，而且關(guān)鍵在于基本姿勢(shì)的勤奮好學(xué)鍛練而并不是不斷擴(kuò)大容積。此地?cái)U(kuò)大容積的目地因此是為附加的全身肌肉群(例如二頭肌、三頭肌或上臂)附送鍛練。
針對(duì)純碎的減脂增肌目地，姿勢(shì)的挑選也與別的方法具備必須的差別。訓(xùn)煉借以短期內(nèi)耗竭全身肌肉動(dòng)能，因而手倒立和水準(zhǔn)這類的專業(yè)性姿勢(shì)再此甚為共用。動(dòng)態(tài)性訓(xùn)煉比靜態(tài)數(shù)據(jù)支撐點(diǎn)盡快提升肌肉疲勞，因而以便減脂增肌的目地，靜態(tài)數(shù)據(jù)一般必須為動(dòng)態(tài)性路(顯然靜態(tài)數(shù)據(jù)并不是沒本事，例如能夠在力竭后應(yīng)用)。
中級(jí)者減脂增肌方案
中級(jí)者方案由新手方案衍化而成，訓(xùn)煉依然是十天3天，但不要是八期滿身八期中區(qū)及協(xié)調(diào)能力，只是多期單獨(dú)的上身與八期加強(qiáng)的下身訓(xùn)煉。事實(shí)上，它是混和的三瓦解計(jì)劃方案。
最開始，你可以在水準(zhǔn)引體與負(fù)重深蹲中盈利頗深，可是盈利下降規(guī)律性迅速出現(xiàn)。至此，你理應(yīng)在訓(xùn)煉當(dāng)中添加倒立撐便于為減脂增肌新的刺激性。同理，訓(xùn)煉期3當(dāng)中添加的豎直引體還可以產(chǎn)生新的刺激性。
針對(duì)下身，你能慢慢為腘繩肌、四頭肌和小腿肚提升更超難的柔韌度鍛練，它有利于改進(jìn)肌肉收縮的品質(zhì)，以至于可以有利于生長(zhǎng)發(fā)育的髙速新陳代謝。你理應(yīng)始試著真實(shí)耗竭腿部動(dòng)能的鍛練，但這必需在負(fù)重深蹲后展。耗竭鍛練包括但不限于：
超級(jí)組：例如蝦式負(fù)重深蹲和弓步負(fù)重深蹲
暴發(fā)鍛練：數(shù)組彈跳
最后的沖刺和上坡起步最后的沖刺
跑室內(nèi)樓梯
所述訓(xùn)煉的配搭
感覺負(fù)重深蹲難度系數(shù)并不大以后，在腿部訓(xùn)煉期提升這種鍛練，將協(xié)助你再次改進(jìn)下身的能量與規(guī)格。
擺脫新手層面以后，期待再次得到全身肌肉提高的你能試著(標(biāo)準(zhǔn)批準(zhǔn)下)訓(xùn)煉至力竭，或是減少姿勢(shì)的速率。除此之外，你也理應(yīng)試著更高韌性的姿勢(shì)，以推動(dòng)短期內(nèi)力竭，加強(qiáng)全身肌肉生長(zhǎng)發(fā)育。擴(kuò)大抗壓強(qiáng)度以后，你能相對(duì)地：
減少幾組
增加歇息
開展抽濾訓(xùn)煉(用勁擺脫地球引力比如引體的后半程)或搭擋幫助
依據(jù)工作經(jīng)驗(yàn)看來，與提高專業(yè)技能不一樣，減脂增肌必須更竭盡全力地鍛練。
某些互相矛盾的姿勢(shì)(例如倒立撐和豎直引體)能夠帶著歇息交叉開展變成超級(jí)組，可是請(qǐng)不必在進(jìn)行數(shù)組的這項(xiàng)姿勢(shì)后方為實(shí)行下這項(xiàng)。
中級(jí)者減脂增肌方案模版
訓(xùn)煉期1
-熱身運(yùn)動(dòng)
1.水準(zhǔn)引體3-4times;6-8
2.平板支撐3-4times;6-8
3.舉腿3-4times;8-10
4.手臂協(xié)調(diào)能力鍛練10分鐘
訓(xùn)煉期2
-熱身運(yùn)動(dòng)
1.負(fù)重深蹲3-4times;10-15
2.下身柔韌度鍛練10分鐘
3.下身力竭鍛練10-15分鐘
4.重量小腿肚鍛練(能選)3-5組頻次不確定
訓(xùn)煉期3
-熱身運(yùn)動(dòng)
1.手倒立撐3-4times;6-8
2.豎直引體3-4times;6-8
3.橋(動(dòng)態(tài)性)3-4times;8-10
4.手臂協(xié)調(diào)能力鍛練10分鐘
注：協(xié)調(diào)能力鍛練要以提升骨節(jié)活動(dòng)度為總體目標(biāo)開展的低抗壓強(qiáng)度訓(xùn)煉，不但包括簡(jiǎn)易的自重健身姿勢(shì)還包含積極拉申的姿勢(shì)，訓(xùn)煉標(biāo)準(zhǔn)是簡(jiǎn)單且不疲憊。 減少頻率：
星期一訓(xùn)煉期1星期三訓(xùn)煉期2星期五訓(xùn)煉期3不斷開展，但應(yīng)用訓(xùn)煉期2冒名頂替訓(xùn)煉期1和訓(xùn)煉期3
強(qiáng)烈推薦頻率：
星期一訓(xùn)煉期1星期二訓(xùn)煉期2星期三訓(xùn)煉期3星期五訓(xùn)煉期1禮拜六訓(xùn)煉期2禮拜天訓(xùn)煉期34天1個(gè)循環(huán)系統(tǒng)
上升頻率：
星期一訓(xùn)煉期1星期三訓(xùn)煉期2星期五訓(xùn)煉期3每星期循環(huán)系統(tǒng)
