普拉提的訓(xùn)練方法都有哪些 教你十項(xiàng)普拉提基本功訓(xùn)練

　　引言：很多人都會(huì)在頸和肩膊處堆積水壓。再加欠佳的姿態(tài)，比如長(zhǎng)期坐著電腦手機(jī)，拱起背、投伸前，長(zhǎng)此以往產(chǎn)生圓拱又緊繃的上背。鎖骨尖向移位離胸骨骨。Pilates注重運(yùn)用中背腹肌把肩膊靜下，以助拉直上背。

　　東哥有老話：練功前應(yīng)先學(xué)扎馬，Pilates也是它的基本技能。但安心，你無(wú)須先花四個(gè)月去學(xué)習(xí)基礎(chǔ)，只必須仔細(xì)觀察，把他們運(yùn)功到Pilates的姿勢(shì)中，就能夠給你獲得訓(xùn)練的較大作用。

　　橫著呼吸法LateralBreathing

　　做Pilates應(yīng)用橫著呼吸法，能促使恰當(dāng)?shù)淖藙?shì)方式，一起給你肺臟吸收最很多的co2。

　　呼吸時(shí)，胸骨骨的下邊向橫擴(kuò)大，吐氣時(shí)則凹陷，那樣吸氣，能幫助你運(yùn)功時(shí)一起維持腹腔始終收攏內(nèi)曲。

　　坐或站直。置兩手于胸骨骨旁。呼吸，胸骨骨向橫擴(kuò)大，但腹部不必高漲。覺(jué)得肩胛骨的挪動(dòng)。沉肩。

　　呼吸時(shí)，盡可能將胸骨骨凹陷進(jìn)人體。覺(jué)得兩側(cè)肩胛骨往軍委移近。

　　激發(fā)滾軸/能量地區(qū)Core/Powerhouse

　　滾軸或能量地區(qū)指得一連串組成和平穩(wěn)人體管理局的腹肌。這種腹肌包含腹部肌肉(特別是在腹橫肌)，下背肌和骨盆底肌。1個(gè)健壯的滾軸不僅能降低背傷的機(jī)遇，更能改進(jìn)姿態(tài)和調(diào)準(zhǔn)人體的均衡。平常人卻常常忽視這種腹肌。Pilates也是教你尋找和應(yīng)用他們。

　　要超過(guò)優(yōu)良的滾軸平穩(wěn)，你必須在拉入下腹的一起，收攏骨盆底肌，已起動(dòng)深度的腹橫肌。骨盆底肌坐落于骨盆底端，而腹橫肌是尾翼著下腹和柳腰的這條里層褲帶。要起動(dòng)骨盆底肌，要把骨盆底向不愛(ài)說(shuō)話上抽緊，感覺(jué)有點(diǎn)像忍尿相同。如果你慢慢抽緊骨盆底肌，多裂肌(Multifidus)(這一沒(méi)辦法覺(jué)得到)和腹橫機(jī)就會(huì)一起收攏。不斷下腹的縮緊，這類收攏要往上和向內(nèi)的進(jìn)度往脊骨。別用竭盡所能收攏，超過(guò)徹底縮緊的30%-40%也是激發(fā)滾軸的規(guī)范幅度。

　　沉肩ShouldersDown/Set

　　很多人都會(huì)在頸和肩膊處堆積水壓。再加欠佳的姿態(tài)，比如長(zhǎng)期坐著電腦手機(jī)，拱起背、投伸前，長(zhǎng)此以往產(chǎn)生圓拱又緊繃的上背。鎖骨尖向移位離胸骨骨。Pilates注重運(yùn)用中背腹肌把肩膊靜下，以助拉直上背。

　　大伙兒能夠用這一圓圓的運(yùn)功來(lái)訓(xùn)練沉肩。開(kāi)使時(shí)，聳起雙肩又忘掉多次。注意如果你聳肩時(shí)，鎖骨尖向移位。當(dāng)肩膊降下，鎖骨尖收向下和往內(nèi)。人們運(yùn)用這一姿勢(shì)來(lái)確定肩膊的部位。將鎖骨尖往下背的中心線靜下，你能覺(jué)得頸部一起生態(tài)的拓寬，消散頸和肩的水壓和緊繃。

　　滾軸箱子TorsoBox

　　新魔界四條平行線，將兩側(cè)肩部和兩側(cè)盆骨相接，這一箱子時(shí)人體調(diào)準(zhǔn)和對(duì)應(yīng)點(diǎn)的提醒。做每1個(gè)Pilates運(yùn)功時(shí)，問(wèn)一問(wèn)自身：我的箱子華康嗎?很多人都會(huì)習(xí)慣性地依靠一面人體，你乃至能夠留意到自身傾側(cè)或旋向一面。做各類平時(shí)活動(dòng)時(shí)，也會(huì)常常有人體一面叫另一側(cè)易于操縱的覺(jué)得。Pilates令你更觀念到這種不均衡，并從而改正調(diào)準(zhǔn)他們。

　　下頜抵進(jìn)胸口ChinintoChest

　　大部分的墊式Pilates姿勢(shì)全是在平臥姿態(tài)中伸出頭和手和腳。恰當(dāng)?shù)念^頂部部位針對(duì)提升腹部肌肉應(yīng)用和降低頭頸水壓非常關(guān)鍵。頭應(yīng)當(dāng)提到往前至頸部上，下頜應(yīng)抵進(jìn)肩胛骨。下頜和胸口中間需有約1個(gè)拳頭的間距，視野則確定于滾軸部位。這般提到頭頂部，亦有利于你運(yùn)功時(shí)能夠用雙眼查驗(yàn)軀體和兩腳的調(diào)準(zhǔn)。新手易犯的不正確是把下頜太接近肩胛骨，或把頭向后昂，因此覺(jué)得頸部疼痛。

　　拓寬脊骨和手腳LengtheningtheSpineandLimbs

　　Pilates和現(xiàn)代舞老師常常叫學(xué)員變長(zhǎng)脊骨長(zhǎng)個(gè)子一些。成年人能夠那樣長(zhǎng)個(gè)子嗎?原先能夠呢!探討強(qiáng)調(diào)只必須簡(jiǎn)易的書(shū)面標(biāo)示，參加者就能夠確實(shí)拓寬脊骨，減少脊柱間的縮小。列舉有2個(gè)重中之重部位能幫你長(zhǎng)個(gè)子。最先，提升盆骨和胸骨骨中間的間距。除此之外，將頭頂部拉離尾龍骨的方位。如果你學(xué)好長(zhǎng)個(gè)子后，還要學(xué)好維持這一高寬比。Pilates也是要喚起這些保持坐站姿的腹肌。

　　置于拓寬手腳，則有利于提高手腳的腹肌。要留意軀體的調(diào)準(zhǔn)，不必鎖實(shí)胳膊肘和膝關(guān)節(jié)骨節(jié)。

　　脊骨和盆部生態(tài)中軸部位NeutralSpine/NeutralPelvis

　　脊骨和盆部的生態(tài)中軸部位是緊密聯(lián)系的。當(dāng)盆部處在生態(tài)中軸，下背脊骨就會(huì)自動(dòng)掉入它的中軸部位了。要尋找你的盆部生態(tài)中軸部位，將手掌心底端放置盆骨上，手指尖于恥骨上，產(chǎn)生一個(gè)三角形。這一三邊形水準(zhǔn)時(shí)，盆骨和下背也是處在生態(tài)中軸。盡可能再做每1個(gè)Pilates姿勢(shì)上都維持這一生態(tài)中軸部位。

　　卷動(dòng)脊骨Rolling/PeelingtheSpine

　　這條建康的脊骨不僅要健壯，并且要綿軟。墊式Pilates的許多運(yùn)功都突出脊骨的逐節(jié)均值活動(dòng)。人們?cè)诒酒诳s志用卷動(dòng)脊骨和逐節(jié)逐節(jié)的釋放這種關(guān)鍵字，來(lái)弄出脊骨節(jié)清楚及控制計(jì)劃的活動(dòng)方式。

　　普拉提站姿PilatesStance

　　腳裸相連，產(chǎn)生1個(gè)V字。普拉提站姿起止取決于盆部。你應(yīng)當(dāng)縮緊屁股，把小腿后側(cè)相互之間緊貼，大腿骨從骨盆處向外轉(zhuǎn)，兩腳才開(kāi)啟成V字。盡管屁股和小腿縮緊了，但大腿和兩腳應(yīng)維持釋放壓力拓寬。

　　融合Integration

　　墊式Pilates的1個(gè)特性是要參加發(fā)力點(diǎn)思索她們的活動(dòng)方式。1個(gè)常見(jiàn)的方式也是集中力放到活動(dòng)中的兩組腹肌或地區(qū)上。但Pilates規(guī)定你擴(kuò)張你的密集范疇，連勻速運(yùn)動(dòng)中的人體部位你必須注意，并觀念到人體我覺(jué)得是整合性的活動(dòng)。那樣你的姿勢(shì)才能夠更合理和獲得更為的均衡。

　　普拉提的基本要領(lǐng)你理解何時(shí)?