減肥妙招來了 這么做28天就能瘦身

　　女人對自己的身材都是需要好好的管理了，保持好苗條的好身材是每個(gè)女人都渴望的，減肥瘦身是女生之間一個(gè)永恒的話題，特別是在這個(gè)以瘦為美的時(shí)代中，一個(gè)纖細(xì)苗條的身材更是無比重要。而我們給大家介紹的就是見效快的28天懶人減肥計(jì)劃。

　　28天懶人減肥計(jì)劃中需要快速的甩去身體的贅肉，所以一定要飲食與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，一味地偏向哪一方都不會(huì)成功的健康瘦身。減肥期間一定要控制自己的食量，適當(dāng)?shù)臏p少一點(diǎn)即可，而且不能吃過于油膩的食品，否則會(huì)容易增長贅肉，多吃蔬菜少吃肉。早飯可以用蔬果汁來代替，這樣既可以減少熱量的攝入，又可以提供人體所需要的維生素。

　　晨跑是最好的快速穩(wěn)定減肥的運(yùn)動(dòng)方式之一，而且早起晨跑有利于提高人體一整天的精神，促進(jìn)生理循環(huán)。晨跑的時(shí)間最少在半個(gè)小時(shí)左右，否則達(dá)不到燃燒脂肪的效果。快速減肥瘦身，排毒去污氣是一定不能少的，喝花茶可以加速人體腸胃蠕動(dòng)，但是花茶不能常喝，更不能利用花茶的功效來達(dá)到降低體重的效果，這不是真正的減肥，只是短時(shí)間的脫水現(xiàn)象。

　　簡單的拉伸運(yùn)動(dòng)，可以幫助人們鍛煉肌肉組織達(dá)到燃燒脂肪的作用。例如高抬腿動(dòng)作，鍛煉大腿腿部的肌肉，快速減去腿部贅肉，伴隨著上下擺動(dòng)的手部動(dòng)作，也有利于形成一個(gè)纖細(xì)的臂部，但是一定要將背部挺直，這樣效果會(huì)更好。

　　利用健身器材鍛煉效果會(huì)更好更快，例如舉重運(yùn)動(dòng)，可以調(diào)動(dòng)全身的核心肌肉群進(jìn)行力量的鍛煉，不過，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最好在有人指導(dǎo)下進(jìn)行，否則容易傷害腰部。利用啞鈴消耗粗壯的手臂，也是懶人計(jì)劃中必不可少的一項(xiàng)減肥方式。

　　28天懶人減肥計(jì)劃是怎樣的?

　　長期堅(jiān)持減重計(jì)劃，速度不宜過快，不可急于求成

　　短期內(nèi)過度限食可能見到暫時(shí)效果，但如不長期堅(jiān)持減少膳食中的熱量，不積極運(yùn)動(dòng)，則很難使體重保持在已降低的水平。個(gè)別人的體重反彈明顯，甚至超過減重前的原始水平。

　　合理的減重膳食應(yīng)在膳食營養(yǎng)素平衡的基礎(chǔ)上減少每日攝入的總熱量，既要滿足人體對營養(yǎng)素的需要，又要使熱量的攝入低于機(jī)體的能量消耗。改變膳食的結(jié)構(gòu)和食量。少吃零食，少食油炸食品，少吃鹽，減少點(diǎn)心和加餐，控制食欲，七分飽即可。

　　盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調(diào)方法，用少量油炒菜，養(yǎng)成飲用白水和茶水的習(xí)慣。

　　進(jìn)食應(yīng)有規(guī)律，不暴飲暴食，也不要漏餐

　　減重膳食構(gòu)成的基本原則為低能量、低脂肪、適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碳水化合物、如谷類。增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。

　　注意飲食的能量密度。能量密度系指一定體積的食物或膳食所產(chǎn)生的能量，即選擇體積較大而所含的能量相對低的食物，1克脂肪提供9千卡能量，而1克蛋白質(zhì)或1克碳水化合物只提供4千卡能量。1兩煮雞塊要比1兩炸雞塊的能量低得多。蔬菜和水果的體積大而能量密度較低，又富含人體必需的維生素和礦物質(zhì)，以蔬菜和水果替代部分其他食物能給人以飽腹感而不致攝入過多能量。平衡膳食中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪提供的能量比，應(yīng)分別占總能量的15%～20%、60%～65%和25%左右。

　　限食不是單純限制谷類主食量，谷類中的淀粉是復(fù)雜的碳水化合物，有維持血糖水平的作用，不致使進(jìn)食后血糖升高太快，也不致很快出現(xiàn)低血糖。低血糖會(huì)導(dǎo)致饑餓感反而使進(jìn)食的食量加大。富含淀粉的谷類食物也富含膳食纖維，對降低血脂和預(yù)防癌癥也有一定好處。減少總的食物攝取量時(shí)，也要相應(yīng)減少谷類主食量，但不要減少谷類食物占食物總量的比例。

　　減少能量攝入以減少脂肪為主。血脂異常者限制攝入富含飽和脂肪和膽固醇的食物(如肥肉、內(nèi)臟、蛋黃)。注意選擇一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如瘦肉、魚、蛋白和豆類的食物。

　　在能量負(fù)平衡時(shí)，攝入足夠蛋白質(zhì)可以減少人體肌肉中的蛋白質(zhì)作為能量被消耗。

　　減肥計(jì)劃提高篇，速度不宜過快

　　這個(gè)計(jì)劃中，女性每天攝入熱量為1000～1200千卡/天，男性為1200～1600千卡/天，或比原來習(xí)慣攝入的能量低300～500千卡。避免用極低能量膳食(即能量總攝入低于每天800千卡的膳食)。注意為了避免因食物減少引起維生素和礦物質(zhì)不足，應(yīng)適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。

　　減肥計(jì)劃升級篇，限制和調(diào)配

　　增加運(yùn)動(dòng)與控制膳食是不可缺少的主要措施。提倡采用有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)多為動(dòng)力型的，并有大肌肉群?如股四頭肌、肱二頭肌等?參與的運(yùn)動(dòng)，例如：走路、騎車、爬山、打球、慢跑、跳舞、游泳及舞蹈等。因?yàn)橹械然虻蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)可持續(xù)的時(shí)間長，運(yùn)動(dòng)中主要靠燃燒體內(nèi)脂肪提供能量。

　　減肥沒必要靠劇烈運(yùn)動(dòng)，中、低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以增加能量代謝，不同運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)消耗的能量區(qū)別很大，劇烈運(yùn)動(dòng)消耗熱量可達(dá)40%，強(qiáng)度過低的運(yùn)動(dòng)消耗的體內(nèi)熱量可能只有3%。每天的運(yùn)動(dòng)量和時(shí)間應(yīng)按減體重目標(biāo)計(jì)算，需虧空的能量中的50%(40%～60%)應(yīng)該由增加體力活動(dòng)的能量消耗來解決，其他50%可由減少飲食總能量和減少脂肪的攝入量來解決。如希望在1個(gè)月內(nèi)減體重8斤，即每周計(jì)劃減體重2斤，則需要每天虧空能量約550千卡，其中通過增加運(yùn)動(dòng)量以消耗225千卡，即每天需要增加中等強(qiáng)度體力活動(dòng)1小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2小時(shí)。如計(jì)劃在1個(gè)月內(nèi)減體重3公斤，則每周需減體重0.75公斤，即每天需要虧空能量約800千卡，其中通過運(yùn)動(dòng)增加消耗400千卡，每天需要增加中等強(qiáng)度體力活動(dòng)1.5～2小時(shí)，或低強(qiáng)度體力活動(dòng)2.5～3.5小時(shí)。增加體力活動(dòng)的時(shí)間，可以有意識地結(jié)合日常活動(dòng)來安排，不一定非去運(yùn)動(dòng)場。比如每天騎車上下班30分鐘，消耗能量180千卡，下班回家后帶孩子玩15分鐘，消耗能量75千卡。

　　結(jié)語：看這別人永遠(yuǎn)苗條的好身材你不羨慕，不嫉妒嗎，那怎么辦，如何減肥呢，這是很多朋友都會(huì)這么問的了。做到以上，制定合理的減肥計(jì)劃和減肥路徑，就可以科學(xué)健康的控制好攝入的熱量，同時(shí)代謝掉身體已經(jīng)有的脂肪，從而健康減肥。