你減肥失敗的真正原因是什么？

你可能知道體重增加會(huì)增加患糖尿病等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。但是你可能不知道這一聯(lián)系到底有多復(fù)雜,波士頓喬斯林糖尿病中心肥胖臨床項(xiàng)目醫(yī)學(xué)主任、糖尿病突破的作者哈姆迪博士說(shuō)。

哈姆迪博士說(shuō):“當(dāng)你體重增加時(shí),這個(gè)循環(huán)就開始了?！备愀獾氖?一旦你有血糖問(wèn)題,做一件真正有幫助的事情就更難了:減肥。這可能是大多數(shù)2型糖尿病患者(約80%)超重或肥胖的原因。好消息是:如果你了解血糖、腹部脂肪和胰島素之間復(fù)雜的聯(lián)系,以及如何打斷它,減肥不是是不可能的。

惡性循環(huán)

每次你吃東西,你的胰腺就會(huì)產(chǎn)生胰島素。這種激素通過(guò)“解鎖”你的細(xì)胞,幫助你的身體利用食物提供的能量,幫助把糖(又名葡萄糖)移到每一個(gè)細(xì)胞內(nèi),在那里它被用作燃料。

問(wèn)題從胰島素抵抗開始,你的細(xì)胞不再對(duì)激素產(chǎn)生反應(yīng)。體重增加會(huì)導(dǎo)致肥胖,尤其是當(dāng)你增加內(nèi)臟脂肪(腹部器官周圍的脂肪)時(shí),因?yàn)樗鼤?huì)產(chǎn)生炎癥化學(xué)物質(zhì),損害細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)。

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)衛(wèi)生保健和教育部總裁大衛(wèi)·G·馬雷羅(David G.Marero)博士說(shuō):“把你的身體想象成一輛汽車?！庇?00磅重的礫石填滿后備箱,很難跑。它需要更多的汽油,發(fā)動(dòng)機(jī)也會(huì)磨損,以達(dá)到同樣的性能水平。“那就是肥胖?！爆F(xiàn)在把胰島素想象成燃料箱和發(fā)動(dòng)機(jī)之間的氣體管道。胰島素抵抗會(huì)擠壓它,所以當(dāng)你需要更多的燃料時(shí),很難獲得?！?/p>

因?yàn)橐葝u素抵抗細(xì)胞很難從血液中攝取葡萄糖,所以血糖水平會(huì)上升。隨著時(shí)間的推移,這可能會(huì)導(dǎo)致糖尿病,這會(huì)損害你的血管,產(chǎn)生更多的體重增加。這是因?yàn)轭~外的血糖信號(hào)到你的胰腺:“制造更多的胰島素!”但是你生產(chǎn)的越多,體重就越容易堆積,因?yàn)橐葝u素也會(huì)鼓勵(lì)你的身體把多余的糖儲(chǔ)存成脂肪。

減肥可以減緩疾病的發(fā)展。馬瑞羅說(shuō):“從后備箱里拿出每一磅礫石,你就能獲得更高的效率?！?/p>

反擊策略

1.少食多餐

如果你患有糖尿病,尤其是服用胰島素,避免血糖下降是很重要的。所以把零食作為減少卡路里的一種方法是不可能的。但僅僅因?yàn)槟惚仨毥?jīng)常吃,并不意味著你必須多吃?！奔词褂刑悄虿?你也不需要大量的卡路里來(lái)發(fā)揮作用。在保持血糖穩(wěn)定的同時(shí),一整天只吃少量零食是減少卡路里攝入的一個(gè)好方法?！叭绻阍诼猛局?事先計(jì)劃好零食。

2.平衡思考,而不是卡路里

克蘭德爾說(shuō):“當(dāng)你節(jié)食的時(shí)候,你需要像三只熊一樣,攝入正確的碳水化合物、蛋白質(zhì)和纖維,以保持血糖平衡?！眱H僅關(guān)注卡路里實(shí)際上會(huì)阻礙減肥?！蹦阈枰鞍踪|(zhì)來(lái)支持肌肉和新陳代謝,需要脂肪來(lái)吸收維生素和碳水化合物來(lái)維持能量?！?/p>

每餐30到45克碳水化合物、20克蛋白質(zhì)和7到10克纖維。例如,克蘭德爾建議早餐吃炒雞蛋(你可以用雞蛋替代品來(lái)減少熱量而不削減蛋白質(zhì))、紅薯丁、黑豆和沙司?；蛘?在倉(cāng)促的早晨,嘗嘗希臘酸奶,上面撒上切片水果和一把杏仁。

3.開始運(yùn)動(dòng)

哈姆迪博士說(shuō),運(yùn)動(dòng)可以幫助肌肉吸收葡萄糖而不需要胰島素,并隨著時(shí)間的推移提高胰島素的敏感性。糖尿病患者應(yīng)該慢慢開始:“目標(biāo)是一周至少鍛煉175分鐘,但在短時(shí)間內(nèi)一天運(yùn)動(dòng)10分鐘左右?！?如果你還沒(méi)有運(yùn)動(dòng),請(qǐng)先咨詢醫(yī)生。)

不要跳過(guò)力量訓(xùn)練!約翰霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院內(nèi)分泌、糖尿病和新陳代謝醫(yī)學(xué)部助理教授,醫(yī)學(xué)博士Rita R.Kalyani說(shuō),肌肉質(zhì)量隨著年齡的增長(zhǎng)而下降,但是糖尿病可以加速這種下降的速度。舉重有助于控制肌肉損失。此外,更多的肌肉意味著燃燒更多的卡路里,即使在休息時(shí)也是如此。

4.放松

壓力會(huì)引發(fā)你的戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng),這會(huì)促使身體產(chǎn)生更少的胰島素,釋放更多的葡萄糖,確保你有足夠的燃料,以防你需要反抗或逃避威脅,Marero說(shuō)。例如,如果你必須戰(zhàn)勝一只饑餓的老虎,這是很好的,但是當(dāng)你面對(duì)現(xiàn)代壓力時(shí),你不需要額外的燃料,比如通勤或即將到來(lái)的賬單。”這就是為什么在不使用食物或酒精的情況下,減少壓力和學(xué)會(huì)應(yīng)付壓力是很重要的。確保你每天晚上有充足的睡眠,白天盡可能多地步行,并嘗試通過(guò)瑜伽、冥想或太極等緩解壓力的活動(dòng)來(lái)補(bǔ)充你的常規(guī)鍛煉。

吃這些來(lái)對(duì)抗腹部脂肪

1.纖維

富含纖維的食物,如燕麥片、小扁豆和豆類的好處是雙重的。首先,因?yàn)槟愕纳眢w慢慢地消化纖維,它也有助于減緩糖的消化,這可以平衡血糖峰值。第二,纖維是一種已知的“肚子斗士”:來(lái)自北卡羅來(lái)納州溫斯頓塞勒姆的維克森林浸信會(huì)醫(yī)學(xué)中心的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),每多吃10克可溶纖維,五年內(nèi)參與者的內(nèi)臟脂肪就會(huì)減少3.7%。

2.健康的脂肪

鱷梨、堅(jiān)果、橄欖油都是單不飽和脂肪酸的重要來(lái)源。2007年發(fā)表在糖尿病護(hù)理雜志上的一項(xiàng)研究指出,多食多食可防止脂肪分布在腹部。

3.全谷物

為了控制血糖,最好選擇復(fù)合碳水化合物而不是簡(jiǎn)單的精制谷物。還有另外一個(gè)好處:全谷物可以減小你的肚子。2008年,一項(xiàng)發(fā)表在美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)雜志上的為期12周的研究發(fā)現(xiàn),食用富含全谷物的飲食的受試者比食用精制碳水化合物的受試者減掉的腹部脂肪要多得多。