減肥不運動恐復(fù)胖？3大注意事項

　　規(guī)律的運動可促進胰島素的正常功能，維護肝臟及肌肉肝糖的含量，并使生理和心理的調(diào)適能力更好。良好的運動更可消耗脂肪，從事中低強度且長時間的有氧運動時，身體不但能利用碳水化合物氧化所產(chǎn)生的能量，也會利用脂肪酸氧化所產(chǎn)生的能量，進而達到減重效果。另一方面搭配適當?shù)闹亓τ?xùn)練，不但可以達到強化運動的效果，更能強化肌肉組織及增加肌肉纖維，既能夠順利減重更能塑造健康的體態(tài)。

　　減重時運動的注意事項：

　　1.依照333運動原則：

　　過重者因體重的負擔，運動易造成唿吸急促及膝或踝關(guān)節(jié)疼痛等不適的現(xiàn)象，所以一開始不宜進行太激烈的運動，而應(yīng)以動作簡單的輕度運動開始。建議依「333運動原則：每周至少運動三次、每次三十分鐘、運動時每分鐘心跳數(shù)約130下。

　　2.改選全身性的運動：

　　避免太過激烈或快速的快跑或跳動，應(yīng)改選擇全身性的運動，全身性的運動強度合適的話，比較不會因運動而出現(xiàn)明顯的局部性疲勞，全身性的運動如：快走、慢跑、游泳、低沖擊力的有氧舞蹈等都是減重的好運動。

　　3.建立固定的運動習(xí)慣：

　　經(jīng)常步行的狀態(tài)，較不易造成骨骼肌肉系統(tǒng)的傷害，平時利用閑暇時間改采步行，而非只是乘車或交通工具?；蚴翘嵩缦萝囆凶咭欢温?，也能積少成多，促進代謝熱量。減重時常運動就是要能持續(xù)較長的時間，又以有氧運動較好，低強度、能長時間進行的運動，例如：快走、慢跑、長距離的慢速游泳、慢速騎自行車等。有氧運動需要大量地唿吸空氣，針對心、肺皆是良好的鍛煉，促進增強肺活量和心臟功能。

　　運動對減重的影響，持續(xù)的時間比運動的強度重要。減重的運動比較強調(diào)的是運動的總時間，例如：持續(xù)每天、每周或每月的運動頻率與時間，持之以恒是重要關(guān)鍵。減重時其除了控制三餐飲食外，搭配適當?shù)倪\動，能使減重成效更顯著，而且順利瘦身后還能維持健康，避免減重后發(fā)生不適，減緩體重又回升。

　　運動過后第一時間你是要做什么呢？是立即喝水還是立即洗澡？其實，如果運動過后馬上歇息（比如在健身房熘達或在沙發(fā)上休息）結(jié)果是非常不值得的。

　　八項注意則是有關(guān)飲食方面的要求：

　　1、盡可能做到不吃任何油炸食物和油膩食物。

　　2、餐前20分鐘喝一大杯水或淡茶，不喝甜飲料，盡量不吃零食和甜點。若非不得已，拒絕任何酒類。

　　3、早餐吃飽，中午七成飽，晚上五成飽。除水果和小杯酸奶之外，兩餐間不吃零食。

　　4、主食用更豐富的食材，盡量少吃白米白面做成的食物。最好晚餐以雜糧豆粥代飯。

　　5、每天吃1斤以上少油烹調(diào)的蔬菜，綠葉蔬菜多多益善。

　　6、炒菜時適當少放油，每餐都做一兩道美味的涼拌菜和蒸煮菜。

　　7、盡量不吃加了油的主食，如餃子、煎餅、燒餅、千層餅、炒飯之類。如果一定要吃這類食物，則放在早餐食用。

　　8、雞蛋、牛奶、魚蝦、牛肉、雞肉、豆制品等都可以吃，避免蛋白質(zhì)缺乏，但烹調(diào)盡量用清蒸、燉煮、白煮、鹵制等方法，降低炒菜油的用量。

　　此外，由于減肥期間膳食中的營養(yǎng)素總量難免下降，還建議每天補充復(fù)合營養(yǎng)素。

　　這個方案可以保證一天當中食品品種豐富、營養(yǎng)攝入充足，沒有饑餓感。減肥者仍然可以吃到自己喜歡的東西，不必每天斤斤計較于食物品種和能量攝入。

　　只要按照這個計劃認真實施2個月，便會欣喜地發(fā)現(xiàn)，自己不僅體重穩(wěn)步下降，而且腰圍變細，心情愉快，整個人都變得煥然一新，富有活力。

　　減肥而不反彈的最佳速度是每個月減重3斤，雖然速度比較慢，但通過飲食和運動方面的調(diào)整，培養(yǎng)了良好的生活習(xí)慣，愿意堅持一生，也就從根本上預(yù)防了反彈。長期堅持下去，不僅能夠控制體重，而且逆轉(zhuǎn)衰老，令人充滿自信，終生受益無窮。

　　比如運動過后汗水浸漬在衣服和身體上對皮膚不好，訓(xùn)練服不及時更換容易產(chǎn)生細菌，所以第一時間趕快去洗澡其實也是改變訓(xùn)練后拖延癥的方法之一喔。在運動時其實是會分泌多巴胺的，這種“快樂因子”其實也會讓你的心情舒暢愉悅。所以，如果你被拖延癥所影響，不如提早制定你的下一次運動計劃。而且制定運動計劃還能夠讓你有成就感，對運動健身帶有熱情，你的身體才會用健康回報給你。